血脂過高可能會提高心血管疾病發生的風險，加上現代人生活忙碌，往往有飲食不正常、活動量不足的狀況，讓高血脂不再只是年長者的專利。究竟血脂正常數值是多少？高血脂的定義與成因是什麼？我們又該如何預防高血脂？現在就一起來看看吧！
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血脂是什麼？血脂的種類介紹
「血脂」顧名思義就是「血液中的脂肪」包括膽固醇和三酸甘油酯。而膽固醇因為難溶於水，所以需要透過脂蛋白來攜帶，因此又可以根據不同的脂蛋白分為「低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 」和「高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)」：
- 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)：又稱為「壞的膽固醇」因為對人體的危害最大，過量容易堆積在血管壁堆積，是造成心肌梗塞和腦中風的主要原因。
- 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)：又稱為「好的膽固醇」因為高密度脂蛋白膽固醇能夠清除血管裡面不好的油脂塊。
- 三酸甘油脂 (TG)：如果過高，則會造成血液黏稠，並提高心血管疾病、急性胰臟炎等疾病的風險。
「膽固醇」和「三酸甘油脂」也各司其職，膽固醇負責製造身體細胞膜及荷爾蒙；三酸甘油脂負責維持身體所需的營養與能量。因此不論過高或過低都不好，維持正常的範圍才能幫助身體正常的運作。
高血脂的定義 認識血脂正常值
以下為血脂正常值：
- 總膽固醇 < 200 mg/dl
- 三酸甘油脂 < 150 mg/dl
- 低密度脂蛋白膽固醇< 130 mg/dl
- 高密度脂蛋白膽固醇 : 男性 > 40 mg/dl；女性 > 50 mg/dl
當血液中的總膽固醇、三酸甘油脂超過正常值，或是低密度脂蛋白膽固醇過高、高密度脂蛋白膽固醇過低，就屬於「高血脂」；當空腹 12 小時後抽血檢驗總膽固醇，若數值 > 200mg/dl 也稱為「高膽固醇血症」；三酸甘油脂數值 > 150mg/dl 則稱為「三酸甘油脂血症」。
延伸閱讀：膽固醇越低越好？破解膽固醇常見迷思
血脂異常的原因是什麼？了解高血脂症成因
除了飲食、活動量外，我們也可能透過遺傳得到高血脂症。以下就為大家介紹造成高血脂症的兩種原因：
1. 原發性高脂血症
一般來說，大多數的高血脂患者都屬於此類。因為往往具有遺傳特徵，所以較常在成年後才出現血脂過高的狀況，在幼兒時期就發病的案例較少數。
2. 續發性高血脂症
通常是因為後天而造成的高血脂。常見原因有肥胖、糖尿病、甲狀腺低下、抽菸、運動不足、飲食不當、過度飲酒或服用特定藥物等原因。
血脂過高的危害有哪些？積極治療避免心血管疾病
相信大家都聽過高血脂是「隱形的殺手」這是因為高血脂症在初期不容易出現症狀，所以只能透過定期健康檢查來留意身體健康。如果檢查出高脂血症後卻沒有積極控制，造成脂肪不斷累積、堆積在血管內壁上，有可能造成：
- 血管硬化、血管阻塞
- 心臟血管疾病，例如：心絞痛、急性心肌梗塞等
- 腦血管病變，如：腦出血、腦梗塞
提醒大家平時要定期做健康檢查，若發現數值異常就要更小心留意，才不會錯過血脂為身體帶來的警訊唷！
如何預防血脂異常？掌握五要點避免高血脂
1. 維持理想體重
因為體重過重除了容易讓血脂異常外，也會產生脂肪肝，因此需要積極控制每日熱量的總攝取，幫助體重管理；同時也要避免減重速度過快，對身體造成不良的影響。
2. 規律運動
根據美國心臟學會 (AHA) 建議，每週運動 3 – 4 次，每次 30 – 40 分鐘，可讓血脂肪達到調控的作用。建議大家可以先從「每週 150 分鐘的中強度有氧運動」開始培養運動習慣唷！
3. 戒菸
因為抽煙會影響血脂的代謝，容易降低高密度脂蛋白膽固醇 (好的膽固醇)、升高三酸甘油酯。長期下來，膽固醇值也會上升，因此戒菸能有效預防高血脂症的發生。
4. 定期檢查
根據衛福部的建議：40 歲以上的民眾每 3 年可以做一次成人健康檢查，包括身體檢查、血液生化檢查、腎功能檢查及健康諮詢等，幫助追蹤自身的身體健康。
5. 均衡攝取六大類食物
避免攝取過多脂肪、加工食品及精製糖類飲，試著增加抗氧化蔬果的攝取。
透過以上五點，來降低壞膽固醇與三酸甘油脂的數值，幫助大家有效預防血脂異常或高血脂的狀況。
如何面對高血脂？血脂過高的飲食建議
若血脂有過高的狀況，高血脂症患者也可以從飲食管理來降低相關的血脂數值，幫助指數回到正常範圍、降低其他疾病的風險。
高膽固醇血症的飲食原則
高膽固醇血症的患者，需要以降低膽固醇為目標。可以參考以下飲食原則：
- 均衡攝取六大類食物
不論乳品類、全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類及油脂與堅果種子類，都需要均衡的攝取。 - 減少膽固醇的攝取量
用白肉、海鮮及豆製品代替部分紅肉，避免選擇油膩、肥肉及動物皮多的食物，用油可選擇植物油。 - 避免攝取多餘的脂肪
選擇清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷的方式，減少油煎、油炸的食物及加工食品。 - 避免反式脂肪的攝取
攝取過量會增加血液裡的壞膽固醇、減少好膽固醇。因此購買食品時，可以多注意營養標示是否有反式脂肪。 - 多攝取富含膳食纖維的食物
例如：未加工的全榖雜糧類及豆類 (黃豆、毛豆、黑豆) 以及新鮮蔬果，除了可增加飽足感外，也可促進血膽固醇代謝、改善高血脂。
高三酸甘油脂的飲食原則
高三酸甘油脂症的患者，也可以遵守高膽固醇症患者的飲食原則；同時以降低三酸甘油脂為目標，額外注意以下幾點：
- 適量攝取醣類並以多醣類為主
如：全穀雜糧。 - 減少精緻糖類
如：甜點、糕餅、汽水、果汁、冰品等。 - 攝取適量的水果
注意吃下肚的份量，才能避免攝取過多糖份與熱量。 - 選擇富含 Omega 3 (ω-3) 脂肪酸的深海魚類
因為 ω-3 脂肪酸可以預防心血管疾病，所以可以適量選擇，如：秋刀魚、鯖魚、鮭魚等。 - 避免飲酒
因為飲酒會增加三酸甘油脂的濃度，所以要盡量避免。
高血脂症與高血壓、糖尿病等慢性疾病一樣，透過飲食、調整生活習慣，以及藥物的輔助，就能達到有效的控制。坊間也有不少主打能「降血脂」的保健食品，建議在服用前可先向醫師詢問再使用，避免與藥物產生交互作用，造成不良的影響唷！
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參考文獻
1.國健署三高盛行率
文章來源：丁巧稜 營養師 / 編修審稿：智抗糖編輯團隊
