超慢跑多久才有效?姿勢怎麼做? 掌握技巧在家也能輕鬆燃脂

by Anne
超慢跑多久才有效?姿勢怎麼做? 掌握技巧在家也能輕鬆燃脂

風靡日本的「超慢跑」你試過了嗎?超慢跑是一種低強度有氧運動,不追求速度與強度、只要在家原地慢跑就可以達成運動效果,就算沒有運動習慣也能安全進行。超慢跑對身體有哪些好處?運動時要注意什麼?今天就來跟大家分享超慢跑的技巧,一起開始養成運動習慣吧!

超慢跑是什麼?速度要多慢?

由日本運動科學教授田中宏曉所提倡的超慢跑,顧名思義是跑的比慢跑更慢,不要求長距離或長時間、而是鼓勵輕鬆地進行,將運動強度控制在「不會太累」的程度,讓人更有意願嘗試並且願意持續跑下去。

超慢跑又名「微笑慢跑」,意思是跑步時的強度大約是「能保持微笑、輕鬆聊天」的程度,建議速度為每小時 4 到 6 公里 (等同於跑步機速度的 4~6),相當於用 10~15 分鐘跑完一公里的速度,或是每分鐘踏 180 步的頻率。

超慢跑節奏怎麼抓?

超慢跑的心跳為每分鐘 130 下左右 (最大心跳率的 60-70%),這個強度屬於低強度運動中的上限值,長期訓練的話有助於提升心肺功能、燃燒脂肪、調節血糖等目的有很好的效果。

可以用運動手錶掌握心跳率與速度,或記錄跑完一公里花費的時間來調整速度,也可以使用 180bpm 的節拍器或超慢跑步頻影片作為輔助,身邊沒有任何工具的話,也可觀察自己是否能一邊慢跑、一邊與他人輕鬆聊天,維持在剛好可以聊天也不會喘氣的速度是最剛好的。

超慢跑每次建議跑多久?

根據國民健康署建議,每週運動至少要累績 150 分鐘,因此剛開始超慢跑時,可以先從每次 20~30 分鐘開始練習,身體習慣後視情況逐漸增加至每次 30~60 分鐘、一週安排 3 到 5 天。

如果沒時間運動也可以考慮利用零碎時間,每次抽空跑至少 10~15 分鐘的超慢跑,一天內累積超過 30 分鐘也有同等的效果喔!

超慢跑怎麼跑?姿勢怎麼做?

超慢跑本身不需要任何器材的介入,原地踏步也可以達到運動效果,只要在家裡的一塊空地就可以進行,不過也不能因為運動強度低而輕忽了姿勢的重要性,從事超慢跑時還是要注意以下幾點:

  • 姿勢
    跑步時如果低著頭容易導致頸部受傷,從事超慢跑時建議抬頭凝視遠方,同時注意膝蓋保持微彎、避免打直,以確保著地時不會對關節產生太大的壓力。
  • 呼吸
    跑步時注意不要憋氣,要保持順暢的呼吸,如果感到太喘、上接不接下氣,就有可能是速度太快,可以稍微放慢一點喔!

  • 服裝
    穿著好活動且透氣的衣服,無論室內外皆建議著襪子及運動鞋,若真的想在室內赤足進行超慢跑,也務必鋪上較厚的瑜珈墊,以保護足部的安全。

超慢跑會不會傷膝蓋?

有些人會擔心運動容易傷膝蓋,其實如果因此而不敢運動、反而容易造成肌肉流失,導致膝蓋缺乏肌肉支撐而失去穩定性,進而增加對關節的負擔

跟其他運動比其來,超慢跑反而是相對適合鍛鍊膝關節的運動,過程中維持正確的姿勢,就能鍛鍊腿部肌肉、減少膝蓋受傷的機率,如果是膝蓋曾經受傷或正在治療中的人,則建議先和醫師、物理治療師討論後,再開始執行超慢跑。

超慢跑有哪些好處?適合哪些人?

超慢跑的門檻低,是幾乎適合所有人從事的一種運動,養成超慢跑的運動習慣,有助於提升心肺功能、調節壓力、改善睡眠品質,長遠來看能降低胰島素阻抗及預防心血管疾病的發生。此外,超慢跑對於改善血糖、體脂肪也特別有幫助:

  • 超慢跑幫助穩定血糖
    超慢跑比起走路可以消耗更多熱量,且能刺激肌肉使用體內葡萄糖,如果安排在飯後一段時間進行,可以利用掉飯後體內多餘的葡萄糖、藉以穩定餐後血糖,適合飯後血糖容易偏高,或是已經有高血糖症狀的人從事!
  • 超慢跑有利脂肪燃燒
    不同強度的運動,身體運用的能量來源也不同,重訓等高強度、需要爆發力的運動,會優先使用體內儲存的肝醣;而低強度到中強度的運動,則以消耗脂肪為主要能量來源。超慢跑的強度約在 60-70% 最大心跳率,剛好符合低強度運動的上限、能幫助消耗脂肪,因此超慢跑十分適合想要減脂的人執行。
超慢跑的功效與優點

超慢跑後需要吃東西嗎?

超慢跑屬於中低強度運動,低於一小時的超慢跑原則上不需額外補充食物,只要維持平時的飲食習慣即可,超慢跑最容易缺少的是水分及電解質,過程中呼吸喘氣及出汗皆會造成體內水分蒸散,無論跑的時間長短都需隨時補充水分,長時間超慢跑或在戶外進行時,也可考慮補充運動飲料或鹽糖。

雖然超慢跑強度不高,但仍需避免在空腹的狀態下長時間執行,若想在飯後進行超慢跑,也建議稍微間隔一段時間,避免造成腸胃不適。

許多人無法持續運動的原因是抗拒運動後疲勞的感覺,而「能保持微笑、輕鬆聊天」的超慢跑強度適中、能夠持之以恆又有效,正好解決了這個痛點,幫助我們更輕鬆自在的養成運動習慣,邁向健康輕盈的新生活。

參考資料:

1.Schmidt, W D et al. Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition vol. 20,5 (2001): 494-501.

2.Murphy, M H, and A E Hardman. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Medicine and science in sports and exercise vol. 30,1 (1998): 152-7.

3.「スロージョギング®とは」一般社団法人日本スロージョギング協会®

文章來源:王思晴 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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