不吃早餐可以幫助減重嗎？少吃一餐看似減少了熱量攝取，但實際上不吃早餐也有可能帶來一些反效果、影響身體健康，今天就帶大家一起來破解不吃早餐的迷思吧！
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減重飲食法背後的原理
坊間有很多不同的飲食減重方法，像是 211 餐盤、168 斷食、低醣飲食或是單一飲食減重法等，雖然執行方法不同，但背後最主要的原理都是透過「減少熱量攝取」，讓吃進去的熱量小於身體的消耗量，以創造熱量赤字。如果能長期維持熱量的負平衡，可以大大提升減重的效果。
節食對減重的反效果
在控制飲食、創造熱量赤字的同時，要小心不要演變成過度的節食。如果一整天的熱量攝取太低、甚至不到 800 大卡，在臨床上就屬於極低熱量的飲食，是需要在專業的醫療人員協助下進行，且不適合長期使用。
不正確的節食容易造成營養素攝取不足，引起身體的賀爾蒙失調、經期不規律、掉髮、免疫力下降等風險，更會加速身體肌肉量的流失，讓整體的基礎代謝率下降，更不利於減重。
不吃早餐可以變瘦嗎？
有的人不吃早餐可以減重成功、有的人卻愈減愈胖，影響成敗最大的原因就在於其他餐的份量與熱量。雖然減少了早餐的熱量，但如果下一餐因此吃得比原先還多、超出自己身體所需，熱量攝取沒有達到負平衡，自然就無法瘦下來。
不少研究資料都指出，不吃早餐可能更容易造成體重的增加，或是提高第 2 型糖尿病的風險，最主要的原因有以下三點：
1. 下一餐血糖波動更大
如果空腹的時間過長、或是刻意省略一餐不吃，容易造成下一餐的血糖波動更大，甚至影響到整天血糖的波動，也就是所謂的次餐現象。而劇烈的血糖波動會促使更多胰島素的分泌，增加脂肪的合成、反而不利於減重。
2. 飢餓素分泌增加
飢餓素是由腸胃道的細胞所分泌的賀爾蒙，最主要由胃部分泌。當胃中沒有食物時就會提升飢餓素的分泌量，傳遞訊號給大腦、刺激食慾讓我們想進食。經過一整晚的空腹後，如果早餐又沒有進食，會促使飢餓素濃度上升，容易導致下一餐的吃得比平常更多。
3. 攝食的產熱效應降低
進食後身體會消耗熱量來協助食物被分解、消化與吸收，這是所謂「攝食的產熱效應」。有研究指出，早餐的攝食產熱效應比晚餐好，也就是說如果一整天攝取的總熱量相同，吃早餐比晚餐更能提高身體的代謝率，有助於體重的下降。
挑對早餐幫助維持飽足感
飽足感是減重過程中很重要的一環，一旦有了飽足感，可以減少想要進食的時間、避免額外的熱量攝取。有研究指出減重過程中，比起單純吃澱粉類食物，早餐選擇含有雞蛋的餐點，在體重和腰圍的下降都更顯著。
飽足感能維持多久，與我們選擇的食物有關，當食物富含蛋白質、纖維和水份時，因為消化所需的時間比較長，飯後更能維持飽足感；而加工食品或純澱粉的飲食，則比較容易讓我們在飯後產生飢餓感，導致再度進食、增加熱量攝取。
推薦大家先從澱粉類食物的早餐，像是蘿蔔糕、麵包、饅頭等開始減少，並且增加早餐蛋白質的攝取，能提升整體的飽足感，更有利於體重的管理。
外食族早餐建議
很多人礙於工作或家庭需求、來不及自己準備早餐，以下分享幾個在外食購買早餐的技巧：
- 避免單一醣類，或是「醣 + 醣」的組合
麵包、饅頭等都是 GI 值較高的醣類食物、單吃容易使血糖劇烈波動；而果醬吐司、薯泥蛋餅、數餅三明治等「醣 + 醣」搭配，則容易攝取到過多醣份，容易使血糖升高太多。建議適量的醣份，搭配蔬菜和蛋白質可以更飽足、延續飽足感。 - 注意烹調油量，減少加工食材
傳統早餐店經常使用大量油脂來烹調，一餐中攝取到過多油脂，會延緩血糖下降的時間，容易導致下一餐進食時血糖更高。而且早餐經常出現火腿、香腸或酥餅等加工食材，不僅油脂量高、還含有額外的醣份，建議可以選擇里肌肉、雞腿排的原型食材喔！ - 選擇無糖飲料
買早餐時經常會搭配飲料套餐，小小一杯紅茶中的添加糖可能就已經超出成人一天的建議攝取量。建議飲料可以選擇黑咖啡、無糖豆漿等，或是直接喝水也是健康又省錢的方法～
不吃早餐不一定能幫助減重，還有可能產生反效果、愈減愈胖；但如果早餐吃得均衡健康，不但可以滿足飽足感，還能避免飢餓素過度分泌或血糖劇烈波動。而如果想了解更多早餐對血糖的影響，也可以透過「血糖探索計畫」觀察自己早餐後的血糖變化喔！
