不吃早餐能幫助減重嗎?小心餓過頭造成反效果!

by 王 思晴
不吃早餐能幫助減重嗎?

不吃早餐可以幫助減重嗎?少吃一餐看似減少了熱量攝取,但實際上不吃早餐也有可能帶來一些反效果、影響身體健康,今天就帶大家一起來破解不吃早餐的迷思吧!

坊間有很多不同的飲食減重方法,像是 211 餐盤、168 斷食、低醣飲食或是單一飲食減重法等,雖然執行方法不同,但背後最主要的原理都是透過「減少熱量攝取」,讓吃進去的熱量小於身體的消耗量,以創造熱量赤字。如果能長期維持熱量的負平衡,可以大大提升減重的效果。

節食對減重的反效果

在控制飲食、創造熱量赤字的同時,要小心不要演變成過度的節食。如果一整天的熱量攝取太低、甚至不到 800 大卡,在臨床上就屬於極低熱量的飲食,是需要在專業的醫療人員協助下進行,且不適合長期使用。

不正確的節食容易造成營養素攝取不足,引起身體的賀爾蒙失調、經期不規律、掉髮、免疫力下降等風險,更會加速身體肌肉量的流失,讓整體的基礎代謝率下降,更不利於減重。

不吃早餐可以變瘦嗎?

有的人不吃早餐可以減重成功、有的人卻愈減愈胖,影響成敗最大的原因就在於其他餐的份量與熱量。雖然減少了早餐的熱量,但如果下一餐因此吃得比原先還多、超出自己身體所需,熱量攝取沒有達到負平衡,自然就無法瘦下來。

不少研究資料都指出,不吃早餐可能更容易造成體重的增加,或是提高第 2 型糖尿病的風險,最主要的原因有以下三點:

1. 下一餐血糖波動更大

如果空腹的時間過長、或是刻意省略一餐不吃,容易造成下一餐的血糖波動更大,甚至影響到整天血糖的波動,也就是所謂的次餐現象。而劇烈的血糖波動會促使更多胰島素的分泌,增加脂肪的合成、反而不利於減重。

刻意不吃早餐,有可能因為空腹時間過長而導致「次餐現象」讓午餐後的血糖上升比平時更多,反而更不利於血糖控制或體重管理

2. 飢餓素分泌增加

飢餓素是由腸胃道的細胞所分泌的賀爾蒙,最主要由胃部分泌。當胃中沒有食物時就會提升飢餓素的分泌量,傳遞訊號給大腦、刺激食慾讓我們想進食。經過一整晚的空腹後,如果早餐又沒有進食,會促使飢餓素濃度上升,容易導致下一餐的吃得比平常更多

3. 攝食的產熱效應降低

進食後身體會消耗熱量來協助食物被分解、消化與吸收,這是所謂「攝食的產熱效應」。有研究指出,早餐的攝食產熱效應比晚餐好,也就是說如果一整天攝取的總熱量相同,吃早餐比晚餐更能提高身體的代謝率,有助於體重的下降。

挑對早餐幫助維持飽足感

飽足感是減重過程中很重要的一環,一旦有了飽足感,可以減少想要進食的時間、避免額外的熱量攝取。有研究指出減重過程中,比起單純吃澱粉類食物,早餐選擇含有雞蛋的餐點,在體重和腰圍的下降都更顯著。

飽足感能維持多久,與我們選擇的食物有關,當食物富含蛋白質、纖維和水份時,因為消化所需的時間比較長,飯後更能維持飽足感;而加工食品或純澱粉的飲食,則比較容易讓我們在飯後產生飢餓感,導致再度進食、增加熱量攝取。

推薦大家先從澱粉類食物的早餐,像是蘿蔔糕、麵包、饅頭等開始減少,並且增加早餐蛋白質的攝取,能提升整體的飽足感,更有利於體重的管理。

外食族早餐建議

很多人礙於工作或家庭需求、來不及自己準備早餐,以下分享幾個在外食購買早餐的技巧:

  1. 避免單一醣類,或是「醣 + 醣」的組合
    麵包、饅頭等都是 GI 值較高的醣類食物、單吃容易使血糖劇烈波動;而果醬吐司、薯泥蛋餅、數餅三明治等「醣 + 醣」搭配,則容易攝取到過多醣份,容易使血糖升高太多。建議適量的醣份,搭配蔬菜和蛋白質可以更飽足、延續飽足感。

  2. 注意烹調油量,減少加工食材
    傳統早餐店經常使用大量油脂來烹調,一餐中攝取到過多油脂,會延緩血糖下降的時間,容易導致下一餐進食時血糖更高。而且早餐經常出現火腿、香腸或酥餅等加工食材,不僅油脂量高、還含有額外的醣份,建議可以選擇里肌肉、雞腿排的原型食材喔!

  3. 選擇無糖飲料
    買早餐時經常會搭配飲料套餐,小小一杯紅茶中的添加糖可能就已經超出成人一天的建議攝取量。建議飲料可以選擇黑咖啡、無糖豆漿等,或是直接喝水也是健康又省錢的方法~

不吃早餐不一定能幫助減重,還有可能產生反效果、愈減愈胖;但如果早餐吃得均衡健康,不但可以滿足飽足感,還能避免飢餓素過度分泌或血糖劇烈波動。而如果想了解更多早餐對血糖的影響,也可以透過「血糖探索計畫」觀察自己早餐後的血糖變化喔!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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