飲食控制沒成效?血糖降不了?小心這種飲食讓血糖升更高

by 王 思晴
飲食控制沒成效?血糖降不了?小心這種飲食讓血糖升更高

飲食控制或執行減重計畫時,一昧的只看熱量或挑選看似清爽的食物其實是不夠的喔!飲食如果攝取太多醣類,會使飯後血糖升高、增加脂肪合成,因此除了熱量限制,也要特別留意每一餐總醣量,才能更有效地達成飲控目標。要怎麼避免飯後血糖升太高?怎麼判斷一餐醣量有多少?今天分享 4 個我們實測後,發現意外會讓血糖波動大的飲食!

智抗糖團隊使用 「14 天血糖探索計畫」實測 4 款看似健康、清爽的外食餐點,發現原來這些食物還是使飯後血糖上升得比預期更高:

  • 超商健康便當
    很多標榜健康的餐盒都有低油、低鈉、少加工食物的特性,或是會將白飯改成紫米飯來增加膳食纖維量。這次我們挑選全家的烤多蛋白餐盒做測試,結果發現飯後血糖上升超過了50 mg/dL ,仔細看營養標示的內容,碳水的份量高達 72 克,比一碗飯 60 克的碳水量還高,所以挑選餐盒時還是要注意總碳水量、才不會使血糖升高太多

  • SUBWAY 潛艇堡
    很多健身或飲控族群都會選擇潛艇堡,不僅可以挑選肉類和醬料、控制油脂量,還有添加生菜比起一般麵包的營養相對更均衡。不過在實測中,我們發現血糖上升幅度竟高達 85 mg/dL,仔細留意營養成分發現原來生菜的重量實際不到 0.5 份,而麵包則佔了ㄧ半以上的份量,加上吃SUBWAY 的速度容易比較快,所以導致整體血糖上升的幅度偏高。

  • 牛肉河粉
    看似清爽無負擔的河粉,在我們的測試中飯後血糖最高上升了 82 mg/dL 。牛肉河粉熱量雖然比一般的麵類低,但整體還是以麵體為主、青菜量偏少,因此容易使血糖快速上升,甚至可能伴隨發生反應性低血糖、導致容易飢餓。建議再點選牛肉河粉湯時,可以多搭配一盤燙青菜,除了穩定血糖表現外,有也助於飽足感的提升。

  • 燕麥奶
    燕麥奶從字面上很容易讓人誤以為是乳製品,但其實成分中不含奶類、反而跟白飯一樣屬於富含碳水化合的醣類食物。而且燕麥經過研磨後流失大量膳食纖維,也會使燕麥奶的 GI 值大幅提升,所以經常使飯後血糖劇烈波動,甚至下降到低於進食前的基礎線。如果想要兼顧血糖的穩定,建議在飲用燕麥奶前可以先吃一點蔬菜或蛋白質、避免空腹直接飲用,能幫助延緩血糖上升的幅度喔!

外食如何避免血糖波動過大?

從上面幾樣的食物測試可以發現,一餐中的碳水含量是影響血糖波動的主要因素,所以如果要穩定血糖的波動,可以嘗試以下幾點小撇步:

  1. 減少碳水食物的攝取量
    以常見的便當來說,飯量基本上都有 1.2-1.5 碗,如果是炒飯,飯量更多會達到 2 碗,所以如果想要穩定血糖的波動,又想要控制熱量的攝取,建議可以將飯量減半吃、達到減醣的效果。

  2. 調整食物攝取的比例
    如果無法減醣,也可以試著增加其他食物攝取的份量,提高蔬菜和蛋白質食物比例、並減少碳水的比例,會更接近 211 餐盤的概念,可以增加膳食纖維攝取量、或是延緩消化時間,讓血糖更穩定。

  3. 放慢進食的速度
    放慢吃飯的速度,一餐建議吃 20-30 分鐘,除了避免血糖快速上升外,也讓大腦有足夠的時間接收到飽足感產生,減少過度進食的風險。

如何找出自己需要改善的飲食?

在我們的日常飲食中,可能有隱藏著較高的碳水比例無法被察覺,加上每個人的血糖對食物的敏感性都不同,各種不同的碳水主食引起我們的血糖波動程度也不同,只有透過實際測量血糖、才能了解自己的血糖反應

「14 天血糖探索計劃」是一款幫助血糖管理的 App 服務,可以隨時在手機上查看自己的血糖波動,找出容易使血糖升高的飲食內容;期間會發送 2 份分析週報,統整一整個禮拜的血糖分佈,以及飲食、運動後的血糖變化;計畫也會發送訊息、帶領你一步步學習正確的控糖飲食觀念,不論是剛開始接觸飲食管理,或是想進一步管理血糖健康,都推薦大家體驗看看喔!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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