哪種運動強度效果好?正確運動幫助穩定血糖、提升代謝!

by 王 思晴
哪種運動強度效果好?正確運動幫助穩定血糖、提升代謝!

你開始運動的動機是什麼呢?有些人是為了改善體態,或是想維持身體健康,不過為什麼運動能幫助我們變得更健康?各種運動強度哪一種比較好?今天讓我們一起認識運動對身體的短期、長期影響,找出適合自己的運動習慣吧!

人體需要消耗能量才能夠運作,運動時肌肉會以肌肉肝醣作為主要能量,當肌肉肝醣儲存量不夠用,血液中的葡萄糖便會進入肌肉細胞、補充不足的肝醣。接著,當身體偵測到血液中的葡萄糖濃度降低,就會促使另一個肝醣的儲存地——肝臟中的肝醣會立刻分解成血糖,進到血液中維持血糖恆定,確保運動的當下身體有足夠的能量可以運用。

運動會使血糖下降嗎?如何避免血糖下降太多?

基於上述能量消耗的過程,有些人會認為運動過程中會出現疲勞感,是因為血糖被消耗降低而導致,但依據實際用 CGM 連續血糖監測儀測量的結果,會發現一般人運動時,因為有肝臟肝糖的補給,血糖並不會隨著時間一路降低

事實上,運動的疲勞感其實是因為肌肉肝醣耗損所引起,而當運動的時間愈長、肝醣耗損情況愈嚴重,就容易導致身體出現接近極限狀態的疲勞感。因此在長時間運動時,適時補充適量的糖分或運動飲料,可以幫助快速補給身體所需的能量,幫助身體從疲勞中修復。

運動能量從哪裡來?運動可以利用肝糖、幫助血糖穩定

運動是燃燒脂肪還是肝糖?

依據運動強度不同,運動主要消耗的能量來源也不同。運動強度是以「最大心率的達成率」來計算,可以分為以下兩種:

低強度運動

低強度運動期間心率有 50~70 % 會達到最大心率,相對不容易覺得喘、時間拉長才會感受到肌肉的疲勞感。

運動過程中血糖消耗的較和緩、不容易感到肝糖耗盡的疲勞感,這時消耗的能量來源以脂肪為主、醣類為輔,適合於吃飽休息一段時間後從事、可以幫助血糖回穩。常見的低強度運動有:快走、超慢跑、瑜伽等。

中、高強度運動

中、高強度運動期間心率有 70% 以上達到最大心率,對心肺負擔較大、需要一點爆發性、肌肉容易感受到疲勞。這時消耗的能量來源以醣類為主、脂肪為輔。

運動過程中血糖通常會持平或微微升高、並在運動後逐漸下降,而且運動時間愈長、愈容易感受到肝糖耗盡的全身性肌肉疲勞。中高強度運動給予肌肉的刺激較大,可以幫助增肌、減脂,因此長遠來看可以增進胰島素的敏感度,幫助維持血糖穩定。

雖然當下主要消耗的能量來源不同,不過不管強度高低,運動都會消耗人體的肝糖、葡萄糖,提升胰島素的敏感度,因此適時的運動可以幫助利用血液中過多的葡萄糖,幫助血糖回歸穩定。

運動是燃燒脂肪還是肝糖?

運動幫助增肌減脂、改善內分泌與提升代謝

除了運動當下所消耗的熱量和血糖,養成規律的運動習慣還能為我們帶來長遠的好處,運動對血糖與身體健康影響有:

  1. 改善胰島素阻抗
    一般情況,身體需要仰賴胰島素來維持血糖穩定,而運動時,肌肉會主動消耗葡萄糖,可以減少胰島素的使用量,讓分泌胰島素的胰臟 β 細胞休息,提升胰島素的敏感度

  2. 增加腸泌素 (GLP-1) 分泌
    運動可以促進腸泌素分泌,腸泌素能降低胃排空速度、抑制食慾,同時也能促進胰島素分泌以降低血糖。此外,如果血糖已經回歸到基準值,腸泌素也會停止刺激胰島素分泌,避免發生嚴重的低血糖。

  3. 增肌又減脂
    運動後身體為了修復肌肉,會優先將營養素分配用來合成肌肉,使得脂肪細胞因為能量不足而逐漸萎縮。因此規律運動不僅能改善或預防肥胖,也能間接改善肥胖所導致的胰島素阻抗。

各種運動類型對血糖的影響

前面有提到,只要是運動都能幫助穩定血糖,而針對不同的訓練目的,可以挑選不同的運動類型:

  • 重量訓練
    屬於單次強度較高的運動,主要使用肝醣作為能量來源,能有效刺激肌肉「不依靠胰島素」來利用血糖,減少胰島素工作量,改善胰島素阻抗性。重量訓練具有很好的增肌、減脂作用,記得在訓練後需要補充醣類與蛋白質食物,才能幫助補回消耗掉的肝醣以及促進肌肉合成喔!
  • 有氧運動
    有氧運動會消耗大量熱量,對肌肉的刺激則比重量訓練少一些。健走、跑步、騎腳踏車等低強度的有氧運動不會以肌肉肝醣作為主要能量,血糖會比靜態狀態消耗更快一些,可觀察到運動過程中的血糖比較明顯地下降。

    而高強度的有氧運動則和重量訓練一樣,會使用肌肉肝醣作為主要能源,運動中的血糖通常是起起伏伏,如果從事較長時間的訓練,記得要特別留意運動中醣類的補給

  • 瑜珈
    近年來,不少研究認為瑜伽可以降低罹患糖尿病的風險,其原因被認為與壓力釋放與改善睡眠有關。此外,高強度的瑜伽也能刺激肌肉合成,幫助維持較低的體脂、改善胰島素阻抗。因此如果是因為生活壓力大、睡眠狀態不好而導致代謝出狀況的人,可以考慮先從瑜伽開始培養運動習慣。

運動對糖尿病前期、多囊性卵巢症候群、肥胖者特別有幫助,而且無論時間長短、強度高低,任何類型的運動均能改善血糖,如果是不擅長運動、擔心體能難以負荷的人,也可以試著從飯後散步開始,或是每天快走 2000 步等方式,慢慢培養運動習慣唷!

參考資料:

  1. Ellingsgaard H et al. Interleukin-6 enhances insulin secretion by increasing glucagon-like peptide-1 secretion from L cells and alpha cells. Nat Med. 2011 Oct 30;17(11):1481-9
  2. Chanoine, Jean-Pierre et al. GLP-1 and appetite responses to a meal in lean and overweight adolescents following exercise. Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 16,1 (2008): 202-4. doi:10.1038/oby.2007.39
  3. Kyeongra Yang et al.Utilization of 3-Month Yoga Program for Adults at High Risk for Type 2 Diabetes: A Pilot Study.Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.Volume 2011 | Article ID 257891
文章來源:王思晴 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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