你開始運動的動機是什麼呢？有些人是為了改善體態，或是想維持身體健康，不過為什麼運動能幫助我們變得更健康？各種運動強度哪一種比較好？今天讓我們一起認識運動對身體的短期、長期影響，找出適合自己的運動習慣吧！
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運動時的能量來源是什麼？
人體需要消耗能量才能夠運作，運動時肌肉會以肌肉肝醣作為主要能量，當肌肉肝醣儲存量不夠用，血液中的葡萄糖便會進入肌肉細胞、補充不足的肝醣。接著，當身體偵測到血液中的葡萄糖濃度降低，就會促使另一個肝醣的儲存地——肝臟中的肝醣會立刻分解成血糖，進到血液中維持血糖恆定，確保運動的當下身體有足夠的能量可以運用。
運動會使血糖下降嗎？如何避免血糖下降太多？
基於上述能量消耗的過程，有些人會認為運動過程中會出現疲勞感，是因為血糖被消耗降低而導致，但依據實際用 CGM 連續血糖監測儀測量的結果，會發現一般人運動時，因為有肝臟肝糖的補給，血糖並不會隨著時間一路降低。
事實上，運動的疲勞感其實是因為肌肉肝醣耗損所引起，而當運動的時間愈長、肝醣耗損情況愈嚴重，就容易導致身體出現接近極限狀態的疲勞感。因此在長時間運動時，適時補充適量的糖分或運動飲料，可以幫助快速補給身體所需的能量，幫助身體從疲勞中修復。
運動是燃燒脂肪還是肝糖？
依據運動強度不同，運動主要消耗的能量來源也不同。運動強度是以「最大心率的達成率」來計算，可以分為以下兩種：
低強度運動
低強度運動期間心率有 50~70 % 會達到最大心率，相對不容易覺得喘、時間拉長才會感受到肌肉的疲勞感。
運動過程中血糖消耗的較和緩、不容易感到肝糖耗盡的疲勞感，這時消耗的能量來源以脂肪為主、醣類為輔，適合於吃飽休息一段時間後從事、可以幫助血糖回穩。常見的低強度運動有：快走、超慢跑、瑜伽等。
中、高強度運動
中、高強度運動期間心率有 70% 以上達到最大心率，對心肺負擔較大、需要一點爆發性、肌肉容易感受到疲勞。這時消耗的能量來源以醣類為主、脂肪為輔。
運動過程中血糖通常會持平或微微升高、並在運動後逐漸下降，而且運動時間愈長、愈容易感受到肝糖耗盡的全身性肌肉疲勞。中高強度運動給予肌肉的刺激較大，可以幫助增肌、減脂，因此長遠來看可以增進胰島素的敏感度，幫助維持血糖穩定。
雖然當下主要消耗的能量來源不同，不過不管強度高低，運動都會消耗人體的肝糖、葡萄糖，提升胰島素的敏感度，因此適時的運動可以幫助利用血液中過多的葡萄糖，幫助血糖回歸穩定。
運動幫助增肌減脂、改善內分泌與提升代謝
除了運動當下所消耗的熱量和血糖，養成規律的運動習慣還能為我們帶來長遠的好處，運動對血糖與身體健康影響有：
- 改善胰島素阻抗
一般情況，身體需要仰賴胰島素來維持血糖穩定，而運動時，肌肉會主動消耗葡萄糖，可以減少胰島素的使用量，讓分泌胰島素的胰臟 β 細胞休息，提升胰島素的敏感度。 - 增加腸泌素 (GLP-1) 分泌
運動可以促進腸泌素分泌，腸泌素能降低胃排空速度、抑制食慾，同時也能促進胰島素分泌以降低血糖。此外，如果血糖已經回歸到基準值，腸泌素也會停止刺激胰島素分泌，避免發生嚴重的低血糖。 - 增肌又減脂
運動後身體為了修復肌肉，會優先將營養素分配用來合成肌肉，使得脂肪細胞因為能量不足而逐漸萎縮。因此規律運動不僅能改善或預防肥胖，也能間接改善肥胖所導致的胰島素阻抗。
各種運動類型對血糖的影響
前面有提到，只要是運動都能幫助穩定血糖，而針對不同的訓練目的，可以挑選不同的運動類型：
- 重量訓練
屬於單次強度較高的運動，主要使用肝醣作為能量來源，能有效刺激肌肉「不依靠胰島素」來利用血糖，減少胰島素工作量，改善胰島素阻抗性。重量訓練具有很好的增肌、減脂作用，記得在訓練後需要補充醣類與蛋白質食物，才能幫助補回消耗掉的肝醣以及促進肌肉合成喔！ - 有氧運動
有氧運動會消耗大量熱量，對肌肉的刺激則比重量訓練少一些。健走、跑步、騎腳踏車等低強度的有氧運動不會以肌肉肝醣作為主要能量，血糖會比靜態狀態消耗更快一些，可觀察到運動過程中的血糖比較明顯地下降。而高強度的有氧運動則和重量訓練一樣，會使用肌肉肝醣作為主要能源，運動中的血糖通常是起起伏伏，如果從事較長時間的訓練，記得要特別留意運動中醣類的補給。
- 瑜珈
近年來，不少研究認為瑜伽可以降低罹患糖尿病的風險，其原因被認為與壓力釋放與改善睡眠有關。此外，高強度的瑜伽也能刺激肌肉合成，幫助維持較低的體脂、改善胰島素阻抗。因此如果是因為生活壓力大、睡眠狀態不好而導致代謝出狀況的人，可以考慮先從瑜伽開始培養運動習慣。
運動對糖尿病前期、多囊性卵巢症候群、肥胖者特別有幫助，而且無論時間長短、強度高低，任何類型的運動均能改善血糖，如果是不擅長運動、擔心體能難以負荷的人，也可以試著從飯後散步開始，或是每天快走 2000 步等方式，慢慢培養運動習慣唷！
參考資料：
- Ellingsgaard H et al. Interleukin-6 enhances insulin secretion by increasing glucagon-like peptide-1 secretion from L cells and alpha cells. Nat Med. 2011 Oct 30;17(11):1481-9
- Chanoine, Jean-Pierre et al. GLP-1 and appetite responses to a meal in lean and overweight adolescents following exercise. Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 16,1 (2008): 202-4. doi:10.1038/oby.2007.39
- Kyeongra Yang et al.Utilization of 3-Month Yoga Program for Adults at High Risk for Type 2 Diabetes: A Pilot Study.Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.Volume 2011 | Article ID 257891
