想要延緩肌膚老化，只能透過醫美或使用保養品嗎？隨著年齡增長，皮膚會出現皺紋、暗沉等自然的老化現象，但如果飲食內容、生活習慣不良，也可能更加速皮膚的老化程度。生活中有哪些會加速老化的因素？吃什麼可以改善膚況？今天就帶大家一起學習對抗皮膚老化的技巧！
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有哪些導致肌膚老化的原因？
皮膚主要由蛋白質組成，假如蛋白質攝取不足、或受環境因素破壞都會加速老化受損，常見的原因有：
- 營養不均衡：蛋白質、維生素和礦物質攝取不足會導致皮膚功能受損、加速皮膚老化。
- 缺乏睡眠：使糖皮質素 (Glucocorticoid) 增加、抑制表皮細胞增生，破壞皮膚的通透性及含水量，導致皮膚乾燥、失去彈性。
- 日曬：紫外線 (UV) 會破壞角質細胞，造成曬傷等發炎反應，進而引發色斑和皺紋。
- 抽菸：自由基破壞體內蛋白質、消耗抗氧化維生素 A、C，加速皮膚老化。
- 糖化反應：會使體內蛋白質變質，進而引發皮膚老化、膠原蛋白流失。
糖化反應是什麼？為什麼會加速皮膚老化？
「糖化反應」指的是體內蛋白質長期接觸多餘的糖份、和糖類相互結合，最終變成糖化終產物 (AGEs) 的現象，不僅會影響到原有的蛋白質功能、造成器官老化，也會使膠原蛋白變質，導致肌膚失去彈性、增加皮膚皺紋。
其實糖化反應是身體自然會發生的現象，但假如平時攝取過多的精製糖，會更加速糖化反應，導致體內累積過多無法代謝掉的糖化終產物，造成膚質老化。
如何減少糖化反應、延緩肌膚老化？
我們可以透過改善飲食習慣、避免糖化反應發生得太劇烈。從飲食角度著手，可以掌握以下三個關鍵：
- 避免高溫、過度烘焙的食物
食物本身多少都含有糖化終產物，然而食物經過燒烤、油炸、高溫烘焙時會發生「梅納反應」，容易產生大量的糖化終產物 (AGEs)，超出人體代謝的負荷量，吃太多就會刺激體內繼續發生糖化反應、加速肌膚老化。
- 減少加工食品的攝取
研究也發現糖化終產物 (AGEs) 的生成量會依食材本身的蛋白質種類、含量和烹調時加入的調味料、糖所影響，依目前的檢測結果，含有較高糖化終產物 (AGEs) 的台灣常見食物有：豬肉肉鬆、素肉鬆、香腸、煎牛肉及炸排骨，大部分屬於加工食物。
【梅納反應小百科】
糖（碳水化合物）與胺基酸（蛋白質）在 120-140 度的高溫時發生的化學反應，可為食物增添風味，是常見的料理手法，除了香氣之外也能讓食材出現橘褐色，又稱為「褐變反應」，常見於油炸、燒烤、香煎等料理方式。
- 避免血糖劇烈波動
血糖升高也會導致體內的糖化反應，產生更多的糖化終產物 (AGEs) 。不只會加速皮膚的老化，也會增加胰島素阻抗、使整體血糖偏高，提升罹患糖尿病的風險。即便還不到糖尿病的程度，建議也可以定期檢查血糖、調整飲食及生活方式，來減少糖化反應，避免陷入「糖化反應 → 胰島素阻抗 → 血糖上升 → 糖化反應」的惡性循環。
6 大關鍵營養素延緩肌膚老化
除了減少糖化反應的發生，攝取和皮膚健康有關的營養素也同等重要，如果飲食缺乏以下營養素，可能會導致皮膚的合成代謝不正常：
- 蛋白質：蛋白質是皮膚的主要成分，能幫助新細胞生長和修復，攝取足夠的蛋白質才有足夠的原料合成膠原蛋白。
- 維生素 C：促進膠原蛋白增生、減少肌膚受到自由基的傷害，缺乏維生素 C 時皮膚容易乾燥、反覆長痘，傷口也會比較難癒合。
【膠原蛋白小百科】
膠原蛋白就像建築物中的鋼筋，是支撐皮膚健康的重要材料，幫助皮膚保持彈性和水潤。想要補充膠原蛋白，除了攝取足夠的蛋白質外，記得也要搭配維生素 C 才能幫助生成喔！
- 維生素 A：維持皮膚黏膜健康，缺乏時會導致皮膚表面黏液跟皮脂減少，降低皮膚抵抗力，出現角質化、脫屑等情形。
- 維生素 D：能刺激表皮細胞分化，防止過度增生，對於減輕皮膚炎和降低濕疹的嚴重程度有幫助。
- 維生素 E：主要功能是皮膚的抗氧化劑，同時也能幫助皮膚保水、促進傷口癒合。
- 礦物質鋅：能夠促進皮膚細胞的修復和再生，有助於減少皮膚乾燥和粗糙的問題。
蛋白質、維他命及礦物質都和皮膚的代謝有關，通常在均衡飲食和充足的熱量下，都可以充分攝取到，但要注意快速減重、過度節食、偏食或大量攝取加工食品，皆會影響皮膚健康。
延緩皮膚老化的生活習慣
調整飲食和改善生活習慣都對皮膚健康有幫助，以下是一些有助於保持年輕皮膚的生活建議：
- 抗糖化飲食：避免燒烤、油炸、高溫加工等糖化終產物含量高的食物，或減少精製糖的攝取。
- 均衡飲食並攝取足量蔬果：足量蛋白質、多攝取原型食物、攝取多種類的蔬果，這些都能提供足夠的營養素，幫助皮膚維持正常代謝。
- 充足睡眠不熬夜：每天達到 6 到 8 小時的睡眠時間，且避免熬夜、作息紊亂。
- 積極防曬：為抵禦紫外線 (UV) 對皮膚的傷害，可使用外套、遮陽帽或選擇合適的防曬乳。
- 戒菸：菸會增加體內自由基及促進糖化反應，破壞體內蛋白質並加速皮膚老化，建議戒菸以保護皮膚健康。
- 留意血糖：血糖數值和糖化反應有關，有相關家族病史者應定期檢查，數值偏高者建議平時自行監測血糖。
皮膚的老化屬於自然現象，不過還是可以透過改善飲食、減少不良的生活習慣與防曬來延緩老化的速度，由內到外兼顧身體和血糖的健康。
參考資料：
- 科技部專案 – 以質譜食品質體學為平台探討台灣食品中糖化終產物之含量與其對於肥胖之影響
- Vlassara H, Uribarri J. Advanced glycation end products (AGE) and diabetes: cause, effect, or both? Curr Diab Rep. 2014 Jan;14(1):453.
- Chen CY, Zhang JQ, Li L, Guo MM, He YF, Dong YM, Meng H, Yi F. Advanced Glycation End Products in the Skin: Molecular Mechanisms, Methods of Measurement, and Inhibitory Pathways. Front Med (Lausanne). 2022 May 11;9:837222.
