內臟脂肪怎麼減?小心這 4 種原因導致內臟脂肪高

by 王 思晴
內臟脂肪怎麼消?用低醣飲食幫助減脂

內臟脂肪是什麼?內臟脂肪的標準是多少?脂肪聚集在腹部周圍較容易形成內臟脂肪,如果超出標準容易導致脂肪肝,提高心血管疾病風險。為什麼會形成內臟脂肪?要怎麼消除內臟脂肪?今天就帶大家認識內臟脂肪高的原因,以及透過飲食減少內臟脂肪的方法。

人體的脂肪有分成皮下脂肪、內臟脂肪和血脂肪,三種都是人體必需的脂肪,可以幫助維持人體正常運作。

  • 皮下脂肪
    附著在皮膚下的脂肪,有禦寒保暖的作用,通常分佈在四肢、背部、臀部、腰部等處,當皮下脂肪過多時,會影響身形,造成肥胖。

  • 內臟脂肪
    指在腹部周圍的脂肪,又叫做腹部脂肪。包覆在肝臟、腸胃等腹腔內的器官周圍,像是器官的緩衝墊,主要是用於支持、固定和保護我們的內臟器官,因為它藏在身體深處,通常無法直接看到或摸到。

  • 血脂肪
    在血液中的脂肪,主要包含膽固醇和三酸甘油脂,負責維持身體機能正常運作,一旦血脂肪太高,容易增加慢性疾病、動脈硬化及心臟血管疾病的發生,而不利健康的表現。

如何測量內臟脂肪?

內臟脂肪不像體重一樣容易測量,因此也更容易被我們忽視。內臟脂肪一般需在醫院透過電腦斷層、DEXA 或核磁共振等方式才能準確量測。而市面上有些體脂機雖然標榜可以量測內臟脂肪,不過主要是透過電阻的方式間接推測,誤差通常比較大,僅適合作為參考。

標準的內臟脂肪指數落在 1-9,如果數值落在 10-14 間則代表內臟脂肪偏高,要注意可能有脂肪肝的問題,而如果內臟脂肪超過 15 就屬於內臟脂肪過高的危險等級,建議需要尋求專業醫師協助,進一步追蹤檢查

容易導致內臟脂肪高的原因

內臟脂肪高主要與不良的飲食和生活習慣有關。以下是一些可能導致內臟脂肪增加的因素:

  • 不均衡的飲食
    常吃高熱量、高脂肪、高糖分的食物,或是經常吃加工食品都容易使體重上升,增加內臟脂肪。其中高糖分食物又會引起血糖劇烈的波動,導致胰島素分泌過多,增加脂肪的合成
  • 缺乏運動
    一般上班族經常久坐、一整天的運動步數不到 5000 步,如果沒有培養規律運動的習慣,長期下來容易導致脂肪堆積,尤其在腹部形成內臟脂肪。
  • 環境壓力大
    長期處於高度壓力下,會促使身體分泌過多的壓力性荷爾蒙 – 腎上腺皮質醇,除了加重胰島素阻抗外,更容易使脂肪囤積在上背、肩膀、下腹等部位,也比較容易以內臟脂肪的形式堆積
  • 荷爾蒙改變
    隨著年齡增長,不論男女的荷爾蒙水平都會發生變化。女性進入更年期後雌激素濃度下降,可能導致腹部脂肪增加;而男性的睪固酮水平下降也會影響脂肪分佈。

除了上述的原因外,也有一部分與基因遺傳有關,有些人天生體質會比較容易在腹部堆積脂肪,因此更需要養成健康的飲食與生活習慣,幫助減緩脂肪堆積的程度

內臟脂肪高對身體有什麼影響?

大部分內臟脂肪高的人,外觀可能呈現出腹部肥胖的現象,如果男性腰圍超過 90 公分、女性超過 80 公分,可能就有內臟脂肪過多的風險,同時也符合代謝症候群的指標之一。目前有不少研究指出,內臟脂肪過高會增加慢性疾病發生的風險,像是:

  • 第 2 型糖尿病
    過多的內臟脂肪會增加胰島素的阻抗性,進而提高罹患 2 型糖尿病的風險。
  • 心血管疾病
    內臟脂肪釋放出的發炎因子可能導致動脈粥狀硬化,提高心血管疾病的風險。
  • 脂肪肝
    內臟脂肪增加可能導致脂肪肝,進一步影響肝臟的功能
  • 高血壓
    體重過重者本身就是高血壓的高危險群,尤其是腹部肥胖者的血壓問題通常更顯著
  • 癌症
    內臟脂肪高容易提高結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等癌症的發生風險。

透過低醣飲食幫助減少內臟脂肪

如果發現自己內臟脂肪超標,或是腰圍已經超出標準範圍,建議要開始執行減脂計畫。除了養成規律的運動習慣,增加肌肉量與提升基礎代謝率外,從源頭下手調整飲食內容更是一大關鍵。

低醣飲食是透過減少碳水化合物的攝取比例,並補充優良的蛋白質和油脂來提供身體所需的能量,能有助於降低血糖的波動、減少脂肪的合成,也可促進身體利用脂肪來產生能量,達到減脂減重的效果

如果想要採用低醣飲食法,建議一天碳水化合物攝取維持 50-130 克或占總熱量的 10%–45% 之間。此外,也鼓勵可以用富含膳食纖維和礦物質的醣類 (例如:全穀雜糧類、蔬菜、水果) 替代精緻醣類 (例如:麵條、白飯、白麵包) 等,減少因為精緻醣類造成血糖劇烈的波動,幫助達成減脂的目標。

透過連續血糖監測,幫助達成減脂目標!

調整完飲食內容後,要怎麼知道自己的調整方向是否正確呢?透過 CGM 連續血糖監測,可以隨時查看自己一整天的血糖變化,更可以從中觀察出自己的每一餐飲食對於血糖的影響。

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文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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