挑對早餐,兼顧血糖穩定與好體力!-營養師的血糖管理課

by 王 思晴

早餐是我們開啟一天活力的來源,但也是最常因為匆忙而被草草了事的一餐,如果不小心攝取太多醣類或油脂,就有可能導致血糖偏高,一整天都昏昏沈沈。哪些早餐搭配容易讓血糖偏高?哪些組合比較健康?今天就帶大家來看看,不同早餐對血糖波動的影響吧!

受試者資訊:26y / 女性 / 無慢性病史

測試 1 : 肉排蛋吐司 (去邊) + 一杯無糖豆漿

從食物組成來看,兩片去邊吐司含醣量約 2 份,而豆漿加上油煎的太陽蛋與肉排,總共含蛋白質約 3-4 份、油脂含量約3份。吃完早餐 45 分鐘後血糖約上升了 28 mg/dL。

測試 2 : 麥當勞鬆餅套餐 (鬆餅 2 片、肉排1片、薯餅1片、楓糖漿)

鬆餅和薯餅都屬於醣類,份量較多總共約 4 份,而肉排的蛋白質含量則約 1 份,比較特別的是肉排、薯餅因為烹調方式,整體油脂含量共有約 5 份,加上楓糖漿更讓這一餐的糖量與油脂量都偏高!進食 45 分鐘後血糖就上升了 63 mg/dL,而且過了 2 個多小時後血糖不僅沒有回到基礎線、反而又再一次升高。

外食早餐對血糖的影響

高醣、高油飲食對血糖的影響

從兩組測試中可以觀察到,飲食中的醣類份量愈多、血糖上升的幅度也愈高,加上鬆餅、薯餅和楓糖漿都屬於精緻澱粉,更容易使血糖快速上升。此外,高油脂的早餐消化所需的時間較長,導致血糖久久無法回歸到基礎線,如果長期處於這樣的飲食習慣,除了體重會上升外,也會提高慢性疾病發生的風險。

均衡的早餐幫助血糖更穩定

想要避免飯後血糖偏高,可以從早餐的醣量與油脂量下手,以下分享兩組營養均衡的早餐搭配,以及餐後血糖的波動:

測試 1: 原味蛋餅 1 份,搭配無糖豆漿 1 杯

一張蛋餅皮的含醣量約 1.5 份,雞蛋與豆漿的蛋白質含量共約 2 份,加上料理用的油脂約2份。進食 30 分鐘後血糖共上升 32 mg/dL。

測試 2 : 肉包 1 個、水煮蛋 1 顆,搭配無糖豆漿 1 杯

在這組測試中並沒有使用額外的烹調用油,除了麵皮的 2 份醣與肉餡的少量油脂外,其餘主要都是蛋白質食物共 2.5 份左右。進食 1 小時後血糖上升幅度約 20 mg/dL。

適量醣量的早餐搭配,除了都能有效避免血糖上升過多外,如果提高蛋白質的比例,因為整體消化時間較長,除了飽足感提升外,更能延緩血糖上升的速度,避免血糖劇烈波動引起的疲倦感與身體負擔。

均衡早餐幫助血糖穩定

兼顧營養均衡的早餐提案

想把早餐吃得更健康,卻礙於沒時間準備、只能在早餐店解決嗎?今天就來跟大家分享幾個在家能快速準備,外食族也能輕鬆買到的早餐提案:

在家自備:

  • 肉包或菜包 1 顆,搭配無糖或低糖豆漿
  • 無糖麥片 4 湯匙,搭配低脂鮮奶 1 杯與 5-6 顆無調味堅果
  • 1 片吐司配荷包蛋,再加無糖優格 1 小杯

外食購買:

  • 挑選含有蛋白質、油脂量不過多的主食,例如:雞肉御飯糰、蔬菜蛋餅或含有生菜的三明治
  • 搭配無糖且含有蛋白質的飲料,例如:豆漿、鮮奶茶或拿鐵等

早餐吃得均衡、避免攝取過多油脂與精緻醣類,能兼顧飽足感以及血糖穩定,更能讓我們有精神的開啟一整天的工作。無論是自煮或外食,記得善用減醣、減油的技巧,挑選出適合自己的均衡飲食搭配喔!

參考文獻
1. 麥當勞營養計算機
https://www.mcdonalds.com/tw/zh-tw/sustainability/good-food/nutrition-calculator.html

文章來源:許純嘉 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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