減醣飲食,對身體有什麼影響? – 營養師的血糖管理課

by 王 思晴
減醣飲食,對身體有什麼影響?

你有注意過一盒便當裡有多少食物是澱粉,或計算自己一餐中吃了多少醣類嗎?飲食中如果攝取過多醣類,容易引起血糖的劇烈波動,因此很多人會透過減醣飲食來減輕身體負擔。究竟吃多少醣類算太多?減醣飲食對健康有什麼幫助?今天就帶大家了解醣類份量和血糖波動的關聯吧!

食物中含有醣類 (碳水化合物)、蛋白質與脂質三大營養素,其中因為醣類被身體消化、吸收的速度最快,進食後引起血糖升高也愈快。醣類主要存在於全榖雜糧類、水果類、乳製品等,尤其米飯、麵條、麵包等都是常見的主食,外食族如果沒有特別注意餐點搭配,很容易就會攝取到過量的醣類

餐點中的醣類份量怎麼抓?參考 211 餐盤的飲食比例原則,建議蔬菜、蛋白質、全榖雜糧類的份量以 2:1:1 來搭配。大家可以先依這簡單原則檢視自己一餐中的醣類份量是否過多,再依照自己的飲食目標調整成適合自己的比例。

減醣飲食對血糖健康的幫助

醣類能提供身體必須的熱量,是不可或缺的營養之一,但攝取過多醣類除了使體重增加外,也容易造成血糖大幅度的波動,增加身體的發炎反應和慢性病發生風險。然而現代人外食比例高,往往會在市售餐點中攝取到過多醣類,因此更需要主動了解餐點中的營養成分、適當減醣,以避免血糖劇烈波動的傷害。

根據 2022 年美國一項關於低醣飲食的研究顯示,原本糖化血色素偏高的受試者們,在沒有藥物介入狀況下,僅靠 6 個月的低醣飲食調整,便能穩定、甚至改善糖化血色素結果,持續追蹤更發現採用低醣飲食模式的個案,在未來三年內罹患糖尿病的機率降低了六成,顯著的成果讓研究團隊將減醣飲食納入預防糖尿病的關鍵

智抗糖團隊實測結果

為了驗證減少醣類對血糖影響的效果,智抗糖團隊藉由配戴連續血糖監測器(CGM)測試一般人的血糖變化,來了解醣類份量多寡對血糖起伏的影響。

測試食物:吐司、便當(米飯量)
測試主題:了解餐點醣類份量對血糖起伏的影響
受試者資訊:26y / 女性 / 無慢性病史

減醣飲食幫助血糖更穩定

測試1. 吐司1片 v.s 吐司2片

在這組測試中,吃 2 片吐司(約含3份醣類)的血糖,在 45 分鐘後大約上升60 mg/dL;而只吃 1 片吐司(約含1.5份醣類)時最高只有上升 36 mg/dL。從這個實驗可以明顯看出將醣類份量減半,對於餐後血糖起伏的波動影響也較小

測試2. 便當v.s. 便當 (飯量減半)

這組試驗中,吃掉 1 個完整的便當 (約含 5 份醣類),餐後 1.5 小時血糖上升了 53 mg/dL;而同樣的便當如果將飯量減半,餐後 1.5 小時血糖只有上升約 30 mg/dL,可以觀察到不改變其他的飲食內容情況下,單純的將醣量減少,也能有效地減少降低血糖的高峰,達到穩定血糖的作用

日常飲食的減醣技巧

減醣飲食除了減少一餐中的醣類總量外,可以多補充優質肉類與蔬菜,不僅能避免餐後血糖過高,也能兼顧飽足感與營養均衡。那麼生活中有哪些容易上手的減醣飲食方法呢?提供幾個方式供大家參考:

  1. 早餐麵包:從 2 片吐司調整為1片吐司搭配 1 顆水煮蛋,或加入肉片和生菜做成肉蛋吐司,如果想多補充蛋白質,也可以搭配無糖豆漿當飲料。
  2. 自助餐便當:請自助餐老闆飯量減半或減少 1/3,夾菜時除了選擇蔬菜和肉類外,也要注意南瓜、地瓜等其實不是蔬菜、而是容易使血糖升高的醣類食物喔!
  3. 火鍋:自助式火鍋可以多夾青菜,避免吃太多火鍋料、丸子等摻了麵粉的加工品。
  4. 小吃麵攤:吃麵時可以選擇小碗,並且加點 1 份燙青菜或豆乾等滷味小菜,增加蔬菜與蛋白質攝取。

減醣飲食的真諦在於「減少攝取到過多的醣量」,因此不需要刻意不吃或減少太多,只要有意識的檢視自己的飲食內容,維持營養均衡,或是依據自己的目標稍微減少醣量,就能對於血糖穩定產生正面的幫助。

參考文獻
Effects of a Low-Carbohydrate Dietary Intervention on Hemoglobin A1c. Kirsten S., Lydia A. et al., JAMA Netw Open. 2022 Oct; 5(10)

文章來源:許純嘉 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
立刻下載智抗糖App

Related Posts