掌握吃飯順序,預防高血糖!– 營養師的血糖管理課

by 王 思晴

血糖會隨著我們的進食而有高低波動,如果吃太多醣類、或飲食習慣不良,容易使血糖過高或劇烈波動,長久下來便可能導致糖尿病或其他併發症發生。要怎麼避免高血糖發生?有哪些方法可以幫助血糖穩定呢?今天帶大家一起來學習一個簡單好執行的方法!

康乃爾大學臨床醫學教授針對體重過重的第 2 型糖友,進行飲食順序調整的研究,比較「先吃澱粉、再吃蔬菜和蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質、再吃澱粉」兩種順序,結果發現先吃蔬菜和蛋白質時,血糖上升的幅度較平緩、胰島素分泌較穩定,不僅可以減少脂肪合成外,餐後血糖也更加穩定。

此外,另一項研究也發現,在吃碳水化合物之前先吃蛋白質和脂肪,會促進腸泌素 GLP-1 的分泌。腸泌素會刺激胰島素分泌以及抑制升糖素,並且延長胃消化時間,所以有助於降低餐後血糖;而在吃碳水化合物前先吃蔬菜,膳食纖維會增加食物團的黏稠度、延長消化時間,也有助於餐後血糖的穩定。

從這兩個研究中可以看出,「先吃蔬菜和蛋白質,最後吃碳水化合物」的順序,最能改善餐後血糖的波動,不管是不是糖友,都可以透過調整進食順序幫助血糖的穩定。

智抗糖團隊實測結果

為了驗證調整進食順序的效果,智抗糖團隊藉由配戴連續血糖監測器(CGM)測試在一般體重標準的人身上,是不是有一樣的效果。

測試食物:米飯、吻仔魚煎蛋、青菜
測試主題:調整進食順序的血糖波動
受試者資訊:26y / 女性 / 無慢性病史

掌握吃飯順序幫助血糖穩定

測試 1. 先吃米飯,才吃蛋白質和蔬菜

在這組測試中,可以看到開始進食後血糖上升速度很快,約 45min 就上升 52mg/dL 達到高峰值,接著血糖又快速下降,甚至降的比餐前還低。

空腹先吃澱粉會導致血糖劇烈升高,並促使身體分泌大量胰島素來穩定血糖,有時候胰島素分泌過多,反而會造成飯後低血糖,這時如果因低血糖引起的飢餓而再度進食,就容易攝取更多熱量

測試 2. 先吃蔬菜和蛋白質,最後才吃米飯

在這組測試中,觀察到血糖上升速度較慢,約 70 分鐘才達到高峰值,而且血糖最多只有上升 25mg/dL,整體血糖上升的幅度比先吃米飯的時候更低、更平穩。

從這次的測試結果,驗證了採用「先菜和肉、澱粉最後」的進食順序,可以幫助整體血糖波動更平穩,不至於上升過高或是降得太低,除了有助於維持飽足感,也能避免太快就感到飢餓、再次進食。

進食順序如何運用在生活中?

藉由專業學者的研究和我們的測試結果,驗證了即便是同樣的飲食內容,只要稍微調整順序,掌握「先菜和肉、澱粉最後」的技巧,餐後血糖就能更加穩定。以下提供幾個可以運用在生活中的小例子給大家參考:

  • 便當餐盒:先吃三格的青菜、再吃主菜,最後才吃飯
  • 日式定食:先吃高麗菜絲或小菜冷盤、再吃主食,最後才吃飯
  • 麵店小吃:建議除了主食外,可以再多加一盤燙青菜或滷味拼盤,先吃青菜和蛋白質、最後才吃麵
  • 早餐:先吃蛋和豆漿等蛋白質,接著才吃地瓜或麵包

不論是否有糖尿病或減重需求,及早開始學習穩定血糖的技巧,都能減少不當飲食造成的高血糖和對身體的傷害,推薦大家先從不影響餐點內容的「進食順序」開始嘗試,踏出血糖管理的第一步!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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