為什麼吃飽就想睡?原來是血糖在搞鬼!

by 王 思晴

你是否有過飯後想睡覺、吃完沒多久又餓的經驗呢?這些我們習以為常的狀況,其實是身體經歷了不當飲食、正在對你發出的警訊。現在開始關注飲食來得及嗎?可以從哪裡下手?今天就帶大家了解,如何避免飲食造成的高血糖吧!

很多人會以為,吃飽想睡只是因為血液集中在腸胃,大腦血流量下降的正常反應,但其實這樣的說法,目前還沒有醫學研究證實,而飯後想睡覺的原因,主要是因為血糖升高、或是劇烈波動所造成

根據調查,台灣每 3 位成年人就有 1 位血糖過高,如果長期處於高血糖狀態下,就有可能逐漸發展成糖尿病,因此我們更不應該輕忽飲食所造成的高血糖反應。

血糖是什麼?為什麼會有高低變化?

血糖指的是血液中的葡萄糖量。人體在進食後,富含碳水化合物 (醣類) 的食物經過消化,會分解成小分子的葡萄糖,並且在胰島素的幫忙下,將葡萄糖運送進肌肉、細胞中利用和儲存,提供全身能量所需。

如果暴飲暴食、吃太多醣類,食物分解出的葡萄糖越多、血糖值就越高。高血糖除了讓我們感到頭昏腦脹、昏昏欲睡外,也會因為需要更多的胰島素維持血糖穩定,而容易造成胰臟過勞、提高糖尿病風險。

影響血糖波動的因素有哪些?

除了飲食以外,血糖會受我們的運動、情緒、生活作息所影響,因此血糖是會有高低波動的,以下為常見的波動原因:

(一)進食富含醣類的食物

醣類食物消化後會分解出葡萄糖,是最直接造成血糖上升的原因。在六大類食物中,全穀雜糧類、水果和乳製品這三類是最主要的醣類食物,其中越精緻的醣類,因為加工或烹調過程中流失許多膳食纖維,所以越容易被身體吸收、讓血糖快速上升。常見的精緻醣類有白米飯、白土司、稀飯、麵條、麵包、果汁、含糖飲料等。

(二)高壓的環境

當我們感受到壓力時,腎上腺素會分泌壓力性荷爾蒙——可體頌 (cortisol),使血糖和血壓上升,讓我們有足夠的能量面對壓力,而壓力解除後胰島素會再幫助血糖下降。所以,如果經常處於高壓的環境,血糖比較容易產生高低波動。

(三)睡眠品質不佳

睡不好會促使交感神經活化,造成腎上腺素分泌增加,同時也會使血糖上升。如果常覺得自己有不容易入睡、睡醒還是覺得很累、睡到一半醒來後就很難再入睡等狀況發生,可能都是屬於睡眠品質不佳的族群。除了睡眠品質外,睡眠時間也與罹患糖尿病有關,一天的睡眠時間最好維持在 6-8 小時,太少或太高都會增加糖尿病的發生風險。

(四)運動期間

運動時身體需要更多能量,會使儲存在肌肉和肝臟中的肝糖分解成葡萄糖、提供身體所需,所以在運動期間血糖也容易有上下波動。但長遠來看,運動可以幫助身體有效地利用胰島素、提升對葡萄糖的利用效率,能夠幫助降低整體血糖表現

血糖波動的原因

血糖波動對身體的影響

血糖的波動不容易觀察,但如果經常吃飽後就想睡覺、吃飯速度很快,或吃飽沒多久又餓的狀況,就有可能是身體剛經歷了比較大幅度的血糖波動喔!

血糖波動太大容易讓血管產生氧化壓力和發炎反應,引起血管內皮細胞的傷害,增加心血管疾病、糖尿病、眼睛病變、腎病變等疾病發生的風險。因此,雖然血糖會有高低變化,我們還是要盡可能避免短時間內讓血糖上升太多,減少血糖大幅波動對身體的傷害

哪些人需要及早開始注意血糖?

其實不論年齡,任何人都可能有血糖偏高的問題,加上目前疾病的發生都有愈來越年輕的趨勢,所以如果有符合以下其中一項的人,建議都要額外關注血糖狀況:

  • 體重過重:BMI>=24
  • 體脂過高:男生 >25% ;女生 >30%
  • 有糖尿病的家族史
  • 長期處於高壓的環境
  • 活動度低

血糖多少才正常?如何知道目前的血糖狀況?

血糖雖然會浮動,但因為有胰島素協助穩定,正常情況下大約有九成的時間會落在 70-140mg/dL 之間,而想了解自己血糖狀況的朋友,可以透過以下方法測量:

健檢報告

一般健康檢查中常見的「空腹血糖」,是大家最常接觸到的血糖檢驗項目,空腹血糖值超過 126mg/dL 就算糖尿病,所以如果發現空腹血糖大於 100mg/dL,建議可以先去新陳代謝科門診做更進一步的檢查外,並開始檢視目前的生活習慣和飲食內容,找出問題所在、進行調整。

血糖機

血糖機是大家可以自行在藥局購買的血糖監測的工具,透過指尖採血,可以測量出自己特定時間點的血糖數值。正常情況下,早上起床、進食前測到的血糖應該小於 100mg/dL,並且在任何時間都不宜超過 200mg/dL。

連續血糖監測

除了需要自行採血的血糖機,還有ㄧ種新的科技 – 連續血糖監測 (Continuous Glucose Monitoring;CGM),可以 24 小時不間斷地監測血糖狀況,將一整天的血糖值連成曲線呈現。

CGM 除了可以測量空腹血糖,更可以清楚看到進食後血糖上升至下降的幅度,對於想要了解個人血糖波動狀況的人來說,是一個方便又能測量到詳細數據的工具,不過台灣目前只能在醫療院所取得,一般市面上藥局還無法購買。

不少人會以為糖尿病是老年人或先天遺傳才會得到,但其實台灣有 9 成以上的糖尿病患者,都是因為後天習慣所造成,因此不論是否屬於高風險族群,都應該要及早開始關注自身血糖狀況、做好血糖管理,才能遠離慢性疾病的發生喔!

參考資料
1. 台灣糖尿病年鑑 2019 第 2 型糖尿病
2. 2017-2020 國民營養健康狀況變遷調查

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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