營養師教你吃!5個不怕高血糖的飲食秘訣

by 王 思晴
營養師教你吃!5 個不怕高血糖的飲食秘訣

熱愛甜食的 Candy 經常被媽媽提醒,小心吃太多蛋糕跟外婆一樣得糖尿病。為什麼飲食習慣不佳可能導致糖尿病?還有哪些食物不能吃太多?今天就帶大家來認識三大營養素對血糖的影響,以及避免高血糖的飲食技巧吧!

血糖會隨著我們的飲食、運動、情緒和壓力等原因上下波動,其中又以飲食的影響最為顯著。一般來說,開始進食 5-10 分鐘後,食物中的碳水化合物會分解成小分子的葡萄糖,進入血液、使血糖濃度上升,並在 1 小時左右到達高峰。

而在血糖上升的同時,胰臟會開始分泌胰島素,將葡萄糖帶入肝臟、肌肉和脂肪細胞中利用與儲存,因此在進食約 2-3 小時左右,血糖就會下降、回到跟餐前差不多的水平。

三大營養素對血糖的影響

食物中碳水化合物 (醣類)、蛋白質和脂質這三大營養素,依據被消化、分解所需的時間不同,三大營養素對血糖上升的速度、程度有不同影響:

  • 碳水化合物
    消化與吸收速度較快,是最直接影響血糖上升的營養素,進食約 1 小時會上升到高峰
  • 蛋白質
    消化速度較慢,約三小時左右血糖才會到達高峰,不會造成血糖劇烈波動
  • 脂肪
    不太影響血糖的上升,變化幅度小,但消化最慢,一開始看不到血糖的快速上升,再經過4-5小時,會發現血糖還無法下降。

所以食物中所含的碳水化合物比例越高、血糖上升的幅度就越大;相對的,如果食物同時含有醣類、蛋白質和脂肪的複合性食物,血糖上升的幅度會比較平緩。

哪些食物容易使血糖過高?

根據國健署公布的每日飲食指南,將飲食分成全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂與堅果種子類這六大類食物。

其中,全穀雜糧類、水果類和乳製品因為含有較多碳水化合物,進食後容易使血糖上升;而蔬菜類雖然也含有碳水化合物,不過主要都是不容易消化的膳食纖維,所以反而不容易造成血糖波動。

六大類食物對血糖的影響

除了六大類食物外,點心、含糖飲料等食物中經常添加許多精緻糖,這種糖分子因為結構比較小、很快就會被身體吸收,造成血糖上升的程度也更高、更劇烈,如果吃太多甜食,就有可能造成血糖劇烈波動、造成身體負擔!

血糖波動有正常範圍嗎?

一般來說,正常的血糖波動會落在 70-140 mg/dL 之間,偶爾可能會因為吃太多醣類、壓力大等原因而升高更多。雖然目前沒有針對非糖尿病患的波動上限,不過要是飯後血糖超過 200 mg/dL,或是餐前、餐後血糖差距超過60,就代表波動太過劇烈。

而如果已經確診為糖尿病的話,建議餐前、餐後血糖差距一樣要控制在60以內,可以幫助降低糖尿病併發症的發生風險。

避免血糖劇烈波動的秘訣

血糖波動太劇烈,除了容易感到疲倦、合成更多身體脂肪外,長期下來也會造成胰臟負擔和血管損傷,提高糖尿病和心血管疾病的風險,所以穩定血糖的波動很重要,以下提供幾個讓血糖波動更穩定的秘訣:

1. 均衡飲食

一餐中如果只吃麵包、饅頭等單一性的醣類食物,血糖很容易快速上升,但如果搭配豆漿、茶葉蛋一起吃,除了能兼顧均衡營養外,蛋白質和油脂也有助於血糖的穩定

2. 注意進食的順序

蛋白質消化時間比較長,富含膳食纖維的蔬菜也能延緩為排空的速度,因此一餐中如果先吃升糖速度較慢的蛋白質和蔬菜、最後再吃醣類食物,即便是吃同樣的餐點,也能讓血糖更穩定,避免因為血糖劇烈波動、造成飢餓感反撲

3. 吃飯速度不要太快

吃飯速度太快,等於在短時間內吃進更大量的醣類,血糖相對也會上升得更劇烈。所以吃飯時記得要細嚼慢嚥,建議一餐至少吃十五分鐘。

4. 減少精緻糖的攝取

含糖飲料或甜點中經常添加許多精緻糖,因為分子小、容易被身體吸收,因此也會造成更劇烈的血糖波動,建議平時減少吃精緻甜點、飲料,飲料可以無糖茶為主。

5. 飯後散步

飯後散步除了幫助消化外,也有助於增加肌肉細胞對葡萄糖的利用率、降低血糖上升的幅度。吃飽後建議可以起身散步10-15分鐘,更能幫助血糖穩定。

不管是調整進食順序、或減少吃加工食品,這些小小的日常行為轉變,都能幫助我們維持血糖穩定,從現在開始養成良好的飲食和生活習慣,一起預防慢性病發生吧!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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