「我不是胖，只是比較有福態」身材圓潤的彤彤，每當親友提醒她該減重，總會這麼安慰自己。事實上，肥胖會提高心血管疾病、糖尿病、高血壓和癌症等的發生風險，因此世界衛生組織早已將肥胖定義為慢性疾病的一種。怎麼樣算是肥胖？如何避免肥胖造成的身體負擔？今天就一起來了解肥胖的成因與減重技巧吧！
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如何判斷自己有沒有過重或肥胖？
根據 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查，台灣有 1/3 的兒童、青少年有體重過重和肥胖的問題，而成年人的比例更高達 1/2 ，過重與肥胖可以是人人都該多加關注的議題，以下分享兩種可以判斷自己是否過重或肥胖的標準：
(一) BMI 身體質量指數
身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 是最主要的判斷方式，計算公式是體重 (公斤) 除以身高 (公尺) 的平方 (BMI=kg/㎡)，並且分為過輕、標準、過重和肥胖四個級距：
- 體重過輕：BMI < 18.5
- 體重標準：18.5 <= BMI < 24
- 體重過重：24 <= BMI < 27
當 BMI 達 27 以上時就屬於肥胖，並可再細分為以下三種程度：
- 輕度肥胖：27 <= BMI < 30
- 中度肥胖：30 <= BMI < 35
- 重度肥胖：BMI >= 35
(二) 體脂率
除了 BMI 外，體脂率也是一個重要的判斷標準，健康的成年男生的體脂率 15-25%，女生體脂率 20-30%，一旦體脂率超出標準值，即使 BMI 正常也是屬於肥胖喔！
肥胖可能引起的血糖危機
不當的飲食習慣除了造成肥胖以外，也會使身體合成更多脂肪、體脂升高，而體脂愈高愈容易降低身體細胞對胰島素的敏感度，胰臟只好努力分泌更多胰島素，才能順利將血液中的葡萄糖送進細胞中。
肥胖容易使高血糖的時間變得更長，形成所謂的糖尿病前期。如果沒有及時改善肥胖與高體脂的問題，長期下來身體容易過勞、無法持續分泌足夠的胰島素，就可能演變成糖尿病。
造成過重或肥胖的原因
當獲得的熱量比消耗的熱量多，體重就會增加。舉例來說，一個人一天所需的熱量是 1500 大卡，但卻吃下了 2000 大卡，多出來的 500 大卡熱量就會變成脂肪儲存在身體。這些多出來的熱量持續累積，每多出 7700 大卡就會使體重上升 1 公斤，因此如果每天都多攝取 500 大卡，連續 15 天就會增加 1 公斤。
依據年齡、性別和活動量不同，每個人一天所需的熱量也不太一樣，如果想要減輕體重，就需要讓消耗的熱量比攝取的熱量還多，建議以飲食控制為主、每天減少一點熱量，搭配運動增加熱量消耗，就可以成功創造熱量赤字、幫助體重下降。
不當減重小心更傷身
不少人還有著餓肚子減重的錯誤觀念，其實節食初期體重看似下降、但很快就會進入撞牆期，因為節食減去的大多是水份而不是脂肪，而且身體在缺乏能量的情況下，會優先分解自身蛋白質補償能量，造成肌肉流失、基礎代謝率下降，只能越吃越少不然很快又會復胖。
此外，如果採取激烈的減重方式，減重速度太快也很容易對身體造成傷害，建議一般體重過重、肥胖患者，可以一天減少 200~500 大卡的方式，以一星期減去 0.5~1 公斤為目標，持之以恆的話也可以有不錯的成效喔！
正確減重幫助血糖健康
根據研究指出，體重過重或是肥胖的人如果減輕體重的 5-7%，能有效預防糖尿病的發生，以下分享幾個體重管理的方法：
- 減少熱量攝取：重新檢視目前的飲食內容是否吃得太多、熱量太高，建議可以諮詢專業營養師，獲得貼近個人需求的飲食建議。
- 選擇原型食物：少吃加工、過於精緻的食品，也減少像是含糖飲料這類不必要的糖分攝取
- 增加運動量：建議每週可以做 150 分鐘的中強度有氧運動，增加熱量消耗的同時也能提升血糖的利用率
- 足夠的飲水量：攝取足夠的水分除了可以減少飢餓感，也可以避免喝太多含糖飲料，飲水量建議一天 1500-2000c.c.
- 充足的睡眠：早睡早起養成規律的作息，充足的睡眠有助於夠降低飢餓素 (ghrelin) 減少想吃東西的慾望，睡眠時數建議一天睡 6-8 小時
體重過重或肥胖會提高慢性病風險，因此建議及早開始體重管理，避免持續對身體造成負擔，減重過程中記得不要誤信來路不明的偏方，或是採取太極端、太快速的減重方式，才不會傷了身又復胖喔！
