肥胖是一種慢性病?正確減重幫助改善血糖與健康

by 王 思晴

「我不是胖,只是比較有福態」身材圓潤的彤彤,每當親友提醒她該減重,總會這麼安慰自己。事實上,肥胖會提高心血管疾病、糖尿病、高血壓和癌症等的發生風險,因此世界衛生組織早已將肥胖定義為慢性疾病的一種。怎麼樣算是肥胖?如何避免肥胖造成的身體負擔?今天就一起來了解肥胖的成因與減重技巧吧!

根據 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查,台灣有 1/3 的兒童、青少年有體重過重和肥胖的問題,而成年人的比例更高達 1/2 ,過重與肥胖可以是人人都該多加關注的議題,以下分享兩種可以判斷自己是否過重或肥胖的標準:

(一) BMI 身體質量指數

身體質量指數 (Body Mass Index, BMI) 是最主要的判斷方式,計算公式是體重 (公斤) 除以身高 (公尺) 的平方 (BMI=kg/㎡),並且分為過輕、標準、過重和肥胖四個級距:

  • 體重過輕:BMI < 18.5
  • 體重標準:18.5 <= BMI < 24
  • 體重過重:24 <= BMI < 27

當 BMI 達 27 以上時就屬於肥胖,並可再細分為以下三種程度:

  • 輕度肥胖:27 <= BMI < 30
  • 中度肥胖:30 <= BMI < 35
  • 重度肥胖:BMI >= 35

(二) 體脂率

除了 BMI 外,體脂率也是一個重要的判斷標準,健康的成年男生的體脂率 15-25%,女生體脂率 20-30%,一旦體脂率超出標準值,即使 BMI 正常也是屬於肥胖喔!

過重或肥胖的判斷標準

肥胖可能引起的血糖危機

不當的飲食習慣除了造成肥胖以外,也會使身體合成更多脂肪、體脂升高,而體脂愈高愈容易降低身體細胞對胰島素的敏感度,胰臟只好努力分泌更多胰島素,才能順利將血液中的葡萄糖送進細胞中。

肥胖容易使高血糖的時間變得更長,形成所謂的糖尿病前期。如果沒有及時改善肥胖與高體脂的問題,長期下來身體容易過勞、無法持續分泌足夠的胰島素,就可能演變成糖尿病。

造成過重或肥胖的原因

當獲得的熱量比消耗的熱量多,體重就會增加。舉例來說,一個人一天所需的熱量是 1500 大卡,但卻吃下了 2000 大卡,多出來的 500 大卡熱量就會變成脂肪儲存在身體。這些多出來的熱量持續累積,每多出 7700 大卡就會使體重上升 1 公斤,因此如果每天都多攝取 500 大卡,連續 15 天就會增加 1 公斤。

依據年齡、性別和活動量不同,每個人一天所需的熱量也不太一樣,如果想要減輕體重,就需要讓消耗的熱量比攝取的熱量還多,建議以飲食控制為主、每天減少一點熱量,搭配運動增加熱量消耗,就可以成功創造熱量赤字、幫助體重下降

不當減重小心更傷身

不少人還有著餓肚子減重的錯誤觀念,其實節食初期體重看似下降、但很快就會進入撞牆期,因為節食減去的大多是水份而不是脂肪,而且身體在缺乏能量的情況下,會優先分解自身蛋白質補償能量,造成肌肉流失、基礎代謝率下降,只能越吃越少不然很快又會復胖

此外,如果採取激烈的減重方式,減重速度太快也很容易對身體造成傷害,建議一般體重過重、肥胖患者,可以一天減少 200~500 大卡的方式,以一星期減去 0.5~1 公斤為目標,持之以恆的話也可以有不錯的成效喔!

正確減重幫助血糖健康

根據研究指出,體重過重或是肥胖的人如果減輕體重的 5-7%,能有效預防糖尿病的發生,以下分享幾個體重管理的方法:

  1. 減少熱量攝取:重新檢視目前的飲食內容是否吃得太多、熱量太高,建議可以諮詢專業營養師,獲得貼近個人需求的飲食建議。
  2. 選擇原型食物:少吃加工、過於精緻的食品,也減少像是含糖飲料這類不必要的糖分攝取
  3. 增加運動量:建議每週可以做 150 分鐘的中強度有氧運動,增加熱量消耗的同時也能提升血糖的利用率
  4. 足夠的飲水量:攝取足夠的水分除了可以減少飢餓感,也可以避免喝太多含糖飲料,飲水量建議一天 1500-2000c.c.
  5. 充足的睡眠:早睡早起養成規律的作息,充足的睡眠有助於夠降低飢餓素 (ghrelin) 減少想吃東西的慾望,睡眠時數建議一天睡 6-8 小時

體重過重或肥胖會提高慢性病風險,因此建議及早開始體重管理,避免持續對身體造成負擔,減重過程中記得不要誤信來路不明的偏方,或是採取太極端、太快速的減重方式,才不會傷了身又復胖喔!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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