降血壓怎麼吃? DASH 得舒飲食輕鬆遠離高血壓

by admin

張伯伯最近發現自己有血壓偏高的狀況,醫師建議他除了每天定期測量血壓外,可以採用 DASH 得舒飲食法幫助降低血壓。究竟 DASH 飲食是什麼?如何幫助我們改善血壓問題呢?快一起來了解 DASH 飲食的六大原則吧!

DASH 得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension),意思是 「停止高血壓的飲食方法」,一開始是為了治療高血壓而提出的飲食方式,後來也有研究證實,高血壓患者依照 DASH 飲食原則改變飲食內容,對於控制血壓數值確實有所改善,而且能兼顧控制血糖、降低血脂等,有助於維持健康的心血管系統、預防心血管疾病發生

DASH 得舒飲食的六大原則

DASH 飲食的特色是減少飽和脂肪酸的攝取,以及多攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養素,對於三高族群 (高血壓、高血糖、高血脂) 有以下幫助:

  1. 高鉀:鉀不只能利尿,更能協助鹽份排出,具有降低血壓的效果。
  2. 高鎂:鎂可以幫助維持血管壁的彈性,降低動脈粥狀硬化風險,還能增加胰島素的敏感度,是能幫助預防三高的礦物質。
  3. 高鈣:鈣與鎂離子都對血管的健康有幫助,能協助降低血壓和預防心血管疾病,也有助於維持神經傳導、肌肉收縮功能。
  4. 高膳食纖維:膳食纖維可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇 (俗稱壞膽固醇),預防發生血管粥狀硬化,而且能延緩進食後血糖上升的速度,改善胰島素抗性的體質,對於血糖穩定也有幫助。
  5. 減少飽和脂肪酸:減少攝取飽和脂肪酸,能降低動脈硬化與心血管疾病的風險。
  6. 豐富的不飽和脂肪酸:不飽和脂肪酸能降低體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度,達到保護心血管的作用。

DASH 得舒飲食怎麼吃?

1. 主食選擇全穀雜糧類

全穀雜糧類含有豐富的維生素B群和鎂、鉀、鈣等礦物質,建議總份量佔一天中主食的 2/3 以上,可以選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類 (例如糙米、燕麥),取代精製過的白飯、白麵製品,來獲得豐富的膳食纖維。

若無法適應全穀類的口感或是腸胃功能不佳的人,可先以全穀雜糧類取代部分的白米,等腸胃適應後再逐步減少白米的比例。

 

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

2. 大量蔬菜、適量水果

蔬菜、水果中含有豐富的鎂、鉀離子,其中菠菜、空心菜等深綠色蔬菜含鉀量高、且富含膳食纖維,可以每天攝取。

一般人每天可以攝取 5 份以上的蔬菜和 5 份以上的水果,不過糖尿病患者則需要注意糖分的總攝取量,水果建議每日不要超過 2 份。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

3. 選擇低脂奶類

奶類的鈣質含量豐富,一般人每天可以攝取 1-2 份低脂奶或脫脂奶類 (例如低脂優格、起司、優酪乳)。如果飲用乳品容易脹氣、腹瀉,也可改用低乳糖或脫乳糖製品替代。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

4. 蛋白質以白肉為主

以白肉代替紅肉、瘦肉替代肥肉,可以減少飽和脂肪酸攝取量,降低動脈硬化風險。白肉可以選擇魚肉、雞、鴨等家禽類,或是黃豆、毛豆等植物性蛋白質。而豬、牛、羊等紅肉,以及內臟、肥肉等,建議減少攝取。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

5. 吃堅果、用好油

堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸 (例如腰果、開心果、核桃),一天可以攝取一份 (約 5-10 顆),並且選擇無過多調味的堅果,避免攝食過多的鹽分及糖。

在烹調時可以選用橄欖油、沙拉油等植物油,取代豬油、奶油等動物油,並且以燙、滷、涼拌、清蒸等方式,代替油煎、油炸。

適合高血壓患者的飲食方法-DASH飲食

DASH 得舒飲食的注意事項

DASH 飲食因為符合均衡飲食、多膳食纖維與控制飽和脂肪酸等原則,因此適合多數人採用,但如果本身符合以下條件的人,在採用 DASH 飲食前記得要先與醫師或營養師討論是否合適:

  • 對於糖友糖尿病初期的人,為了維持血糖穩定,還是要注意水果中的糖分與整日的碳水總量
  • 腎臟功能不佳的人,較不適合攝取高磷、高鉀的食物,因此要注意要注意每日肉類、堅果類、全穀類的總量
  • 腸胃功能不佳的人,如果平時容易吸收不良、或胃潰瘍患者,可能比較不適應富含膳食纖維的全穀類主食,建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量

良好的身體健康從飲食做起,不管是否有降低血壓的需求,都可以參考 DASH 得舒飲食的技巧,幫助遠離心血管疾病的發生!

資料來源:台灣營養學會營養新知知識庫、董氏基金會-得舒飲食!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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