高血脂怎麼吃?認識食物脂肪與降血脂飲食

by 王 思晴

王阿姨自從在健檢後發現血脂過高,便盡量少吃肉類、海鮮,甚至蛋黃等含膽固醇的食物,但即便怎麼努力血脂卻還是降不下來。究竟怎麼吃才能降血脂呢?除了飲食外還需要注意什麼?快跟著智抗糖,學習降血脂的飲食方法!

血脂是指人體血液中的脂肪,包括三酸甘油脂與膽固醇,是維持身體機能的重要物質。而當血液中的總脂肪過多,或是低密度脂蛋白膽固醇過高、高密度脂蛋白膽固醇過低,就屬於「高血脂」。

人體中的膽固醇,約有 70-80% 是由肝臟或小腸細胞合成的「內生性膽固醇」,數量與先天遺傳有關。剩餘的 20-30% 則是從飲食生成的「外源性膽固醇」,因此想預防或改善高血脂,除了使用藥物外,也需要同時調整飲食內容與生活形態

高血脂的飲食原則

從上述的介紹可以知道,如果吃太多高脂肪、高糖食物或加工食品,有可能增加外源性膽固醇。若再加上膳食纖維攝取不足、缺乏運動等因子,就有可能讓血脂過高,並提高糖尿病、高血壓、脂肪肝或心血管疾病的風險。以下就來跟大家分享高血脂的飲食注意事項:

(一) 少吃飽和脂肪與反式脂肪

  • 什麼是飽和脂肪?

主要來自動物來源的食物中,通常在室溫下為固體狀,例如:牛肉、豬肉、起司、全脂牛奶或豬油,更常常添加於蛋糕、餅乾等烘焙點心中。而植物來源的食物,如椰子油、棕櫚油也屬於飽和脂肪。如果攝取太多飽和脂肪,會增加低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C),當濃度過高、沉積在血管壁時,容易傷害血管,提高血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。

  • 什麼是反式脂肪?

反式脂肪是將植物油加工後的產物,常添加於加工食品中,例如:餅乾、麵包,以及月餅、太陽餅等有酥皮的食品。而植物油本身經過高溫油炸後,也容易出現反式脂肪,所以炸物也含有許多反式脂肪喔!過多的反式脂肪會提高血中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度,降低高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),容易讓身體容易出現發炎反應,增加心血管疾病風險。

其實脂肪不是不能攝取,但是要吃對!在日常飲食中可以多吃原型食物、避免加工品;減少吃肥肉及速食等飽和脂肪量較高的食物,降低每日飽和脂肪的攝取,就能減少低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度。

(二) 以不飽和脂肪作為主要脂肪來源

不飽和脂肪酸能降低血中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 的濃度,達到保護心血管的作用。而依據結構的不同,不飽和脂肪酸又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」:

  • Omega-9 單元不飽和脂肪酸

主要食物來源為:橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等。具有抗氧化、減少低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯,及降血壓的效果;還能夠增加高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C,好膽固醇),對心血管保健有益。

  • Omega-3 多元不飽和脂肪酸

常見於鮭魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚。攝取適量可以調節血脂肪,更可改善高三酸甘油脂血症。

  • Omega-6 多元不飽和脂肪酸

是人體的必須脂肪酸,只能從飲食中獲得,常見的食物來源有:大豆沙拉油、葵花油、芝麻油等。適量攝取能降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 的濃度,但是攝取過量也容易引起身體發炎反應,對健康造成危害,因此也要避免吃太多油煎、油炸類的食物

(三) 多攝取膳食纖維

膳食纖維不只能改善便秘,更能幫助降低膽固醇、控制血糖,減輕體重等。根據調查: 9 成以上的國人,膳食纖維攝取量容易不足,再加上飲食西化、精緻化,也提高了罹患慢性病的風險。

而膳食纖維存在於很多食物中,其實只要均衡飲食,就能避免攝取不足的狀況,像是多吃全穀雜糧類、水果及各種蔬菜等。其中膳食纖維中的「水溶性纖維」可以幫助排便、延緩醣類吸收、穩定餐後血糖,像是木耳、洋菇、皇宮菜或秋葵都是不錯的選擇。

降低血脂的飲食注意事項

除了按時服藥、調整飲食外,適當的運動也能幫助增加好的膽固醇 ( 高密度脂膽固醇 HDL-C)、預防心血管疾病的發生。在日常生活中培養良好的生活習慣,更是避免疾病的長遠之道喔!

文章來源:丁巧稜 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
立刻下載智抗糖App

Related Posts