心血管疾病可以做的運動-認識有氧運動對心血管的好處

相信大家都有聽過運動對身體的好處，不只有助於血液循環及代謝，更可以避免肌肉的流失、保持體力。不過對有心血管疾病的患者來說，可能會不確定自己能不能做運動，甚至擔心運動會為心臟、血管帶來負荷。快下滑閱讀文章，了解適合心血管疾病患者做的運動有哪些吧！

心血管疾病能做有氧運動嗎？不同心血管疾病適合的運動

「心血管疾病」顧名思義就是和心臟、血管有關的疾病，像是：動脈硬化、高血壓、心衰竭、心律不整等。許多有心血管疾病的患者，可能會擔心心血管的收縮，因此特別限制運動。

其實不少研究都發現，有氧運動對心血管疾病治療有一定的幫助；針對不同的心血管疾病，也有不一樣的運動建議：

動脈硬化適合中強度有氧運動

根據美國的一項實驗：針對 55 – 80 歲的長者進行維持一年的運動訓練，發現同樣是每週運動 3 – 5 次、每次 30 – 40 分鐘，執行中強度以上有氧運動的組別，會比單純執行伸展運動的組別，減少更多頸部動脈硬化的程度，且流向大腦的血流量也會增加。

簡單來說，有動脈硬化的患者，可以選擇中強度有氧運動，對於動脈硬化會有顯著的改善。

高血壓適合輕度到中強度的有氧運動

若高血壓患者沒有其他併發症，還是可以在每周執行輕度到中強度的有氧運動 150 分鐘，並依照自己的狀況，慢慢增加運動強度與時間；在目前的研究中，高強度運動對高血壓患者是否合適，還沒有絕對的定論，因此要執行高強度運動或重訓前，還是要先與自己的醫護團隊討論再進行。

運動前也要記得量測血壓：當收縮壓大於 200mmHg 或是舒張壓大於 110mmHg 時，建議先不要運動，避免血壓上升得更高。

心衰竭適合有氧間歇訓練

目前有研究顯示，利用高低強度交替的有氧間歇訓練，比傳統的耐力訓練 (一次 30 分鐘的中強度的有氧運動)，更能有效改善心臟衰竭。心衰竭患者可以透過運動，增加健康的體能、減少心血管疾病的危險因子，避免疾病惡化，並改善生活品質。

有心臟疾病的患者，還是要記得與醫護團隊討論，再進行有氧間歇訓練，以達到安全且有效的運動訓練效果喔！

心律不整適合循序漸進的中強度有氧運動

心律不整指的是因為心臟電力傳導功能異常，造成心跳過快 (每分鐘大於 100 下) 、過慢 (每分鐘少於 60 下) ，或者不規則跳動。

而「心房顫動」是心律不整最常見的症狀，主要發生在老年人和一些執行高強度訓練的運動員身上。有心律不整的患者，建議運動要循序漸進，維持在中強度的有氧運動為主，也要隨時留意運動中身體狀況。

有氧運動對心血管的好處

從上面的研究結果會發現，有心血管疾病的患者，還是能適當選擇中強度的有氧運動或有氧間歇訓練，主要是因為這些運動能為心血管帶來以下好處：

• 強化心臟血液的輸出量
• 提升心肺功能，增加氧氣的攝入
• ​​恢復血管內皮細胞的正常
• 降低不好的膽固醇（LDL-C；低密度脂蛋白膽固醇）
• 提升好的膽固醇（HDL-C；高密度脂蛋白膽固醇）
• 降低血壓

有氧運動能幫助管理日常的血壓波動、避免血管變得更加脆弱，因此適時且正確的運動，對心血管疾病的治療或預防都是有幫助的喔！

心血管疾病患者可以做的運動有哪些？如何定義運動強度？

適合心血管疾病的有氧運動有哪些？哪些指標可以檢查自己是否達到中強度運動呢？

常見的有氧運動選擇

• 游泳
• 慢跑
• 健走
• 騎腳踏車
• 有氧舞蹈

常見的運動強度定義

透過運動時的每分鐘心跳或喘的程度，就能了解自己目前的運動強度：

• 高強度運動

持續從事 10 分鐘以上的運動時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。

這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

每分鐘心跳需達到：最大心跳 x (77% – 95%) 下

• 中強度運動

持續從事 10 分鐘以上的運動時，還能順暢地對話，但無法唱歌。

這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

每分鐘心跳需達到：最大心跳 x (64% – 76%) 下

• 低強度運動

不太費力的輕度身體活動，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

每分鐘心跳需達到：最大心跳 x (57% – 63%) 下

小提醒：最大心跳為 220 – 年齡。

心血管疾病患者運動的 6 大注意事項

運動時，心血管疾病患者除了注意身體狀況外，也要特別留意以下幾點：