根據資料，國人的十大死因與心血管疾病息息相關，像是心臟疾病、腦血管疾病和高血壓性疾病等；如果糖尿病患同時有其他心血管併發症，也容易提高死亡的風險。究竟要如何預防心血管疾病的發生及惡化？今天就一起來了解保護心血管的飲食—地中海飲食！
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心血管疾病如何發生？高鈉高糖高油要避免
我們可以把「血管」想像成是一條水管，剛開始水管壁很乾淨，但隨著使用時間越久，水管壁上會有越多的污漬；如果流動的水質不乾淨，更會加速髒污的產生，造成水管窄小、影響水流。
換句話說，隨著年紀增長 (使用時間越久)，或是不良的飲食、生活習慣，甚至是慢性疾病 (流動的水質不乾淨)，都有可能讓血管壁受到傷害、造成心血管相關的疾病。
容易傷害血管的 3 種飲食習慣
- 高鈉
如果攝取過多的鈉，會讓血液中的水份增加，造成血管壁壓力上升。長期下來，就容易提高動脈硬化的風險。
常見食物：餅乾、麵包、泡麵、加工食品等。
- 精緻糖
因為精緻糖容易造成血管的發炎反應，所以攝取過多也會增加發生心血管疾病的風險。
常見食物：含糖的手搖飲料、蛋糕、甜食、糖果等。
- 反式脂肪酸
攝取過多的反式脂肪酸，會增加人體內不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇 : LDL-C)、降低好的膽固醇 (高密度脂蛋白膽固醇：HDL-C )，進而提高動脈硬化及心臟疾病的風險。
常見食物：含有酥油和人造奶油的烘焙食物 (蛋糕、甜點)、油炸食物及點心餅乾。
預防心血管疾病該怎麼吃？了解地中海飲食的由來
「地中海飲食」的說法來自於一項研究結果：研究發現居住在地中海附近 (希臘、西班牙、義大利等) 的居民，在確實執行「地中海飲食」的原則後，相較吃一般低脂飲食的人，能更有效的降低因心血管疾病而死亡的風險。以下為「地中海飲食」所著重的 7 大特點：
地中海飲食的原則
除了地中海飲食的 7 大特點外，我們也可以透過「地中海飲食金字塔」來了解更詳細的飲食原則：
第 1 層：偶爾吃
- 紅肉：每週小於 2 份
- 加工肉：每週小於 1 份
- 甜點：偶爾可以吃 1 – 2 份，但不建議太常吃
- 適量飲酒：用餐或是聚會時可以適量喝紅酒。男生一天最多飲用 2 個酒精當量、女生ㄧ天最多飲用 1 個酒精當量 ( 1 個酒精當量 = 約 110 毫升的紅酒)
第 2 層：每週要吃
- 白肉： 2 份，包含雞肉、鴨肉、鵝肉 （ 1 份約掌心肉的一半）
- 魚和海鮮：至少吃 2 份 （ 1 份約掌心肉的一半）
- 蛋： 2 – 4 顆
- 豆類：至少吃 2 份( 1 份 = 豆漿 190c.c. = 嫩豆腐 1/2 盒)
第 3 層：每天要吃
- 白開水：至少 1,500 – 2,000 c.c，約 6 – 8 杯水
- 橄欖、堅果和種子：一天 1 – 2 份
- 天然香料、大蒜和洋蔥：用來減少鹽的添加
- 乳製品：2 份，以低脂乳品、原味優酪乳、原味優格為主
第 4 層：每餐要吃
- 全穀類：1 – 2 份，如：雜糧麵包、義大利麵、糙米等未精緻的穀物
- 蔬菜類：至少 2 份多樣化的蔬菜
- 水果類：1 – 2 份當季水果( 1 份約拳頭大或是切塊後八分滿的碗)
- 橄欖油：至少 1 大匙 (約免洗湯匙 1 匙)
最底層：持續保持
保持規律的運動及適當的休息。準備餐點時，也可以和家人一起享受烹調的樂趣。簡單來說，就是希望執行地中海飲食的人，除了掌握健康的飲食外，同時也要維持健康的身心靈。
地中海飲食的外食推薦
想要開始執行「地中海飲食」卻不知道從何開始？其實只要掌握文中的 7 大特點，並微調日常生活中的餐點，就能輕鬆符合地中海飲食的原則：
早餐
可以選擇未精緻的全穀雜糧、白肉或優質蛋白質的主食
- 西式早餐：鮪魚蔬菜蛋堡配豆漿，或是起司蛋三明治配無糖鮮奶茶
- 中式早餐：雜糧饅頭夾蔥蛋配豆漿
- 便利超商：雞肉沙拉 1 盒+香蕉 1 根+茶葉蛋 1 顆+燕麥堅果飲
午餐
以常見的便當店或自助餐來說，配菜可以選擇當季的蔬菜或優質蛋白質；主餐則可以選擇魚類、海鮮或白肉，像是烤鯖魚、滷雞腿、火雞肉等。不過進行體重管理的人要特別留意，像是一般便當店的飯量約有 5 – 6 份澱粉，因此需要適當的減量。
晚餐
來到小吃麵店，因為麵食往往不容易攝取到足夠的蔬菜，因此可以加點 1 份燙青菜和其他優質蛋白質來源。
- 海鮮烏龍麵加上燙青菜
- 陽春麵加上滷味拼和燙青菜
一般飲食 | 地中海飲食 | |
早餐 | 豬排蛋餅+奶茶 | 鮪魚蔬菜蛋餅+無糖鮮奶茶 |
早上點心 | 蘇打餅 | 蘋果 1 顆 |
午餐 | 自助餐： 白飯一碗 滷排骨一片 高麗菜一份 | 自助餐： 五穀飯 1 碗 清蒸魚 1 片 番茄炒蛋、高麗菜 橘子 1 顆 |
晚餐 | 牛肉麵 | 陽春麵 燙青菜 1 盤 滷味拼盤 (海帶+魯蛋+豆乾） |
符合地中海飲食原則的食材，往往是富含抗氧化和抗發炎營養素的食物，不只能有效預防心血管疾病的發生，也能降低其他慢性疾病 (如：糖尿病、高血壓、高血脂) 的風險；對於體重管理及癌症的預防都有明顯的效果。
如果沒有特殊的狀況，大家也可以嘗試遵守地中海飲食的原則，幫助自己降低疾病的機會喔！
小提醒：在調整飲食習慣的期間，別忘了先向專業的醫護團隊諮詢與討論，也可以下載智抗糖 App 搭配定期量測健康數值，能幫助你更安心管理健康。
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