護心飲食的菜單推薦-了解地中海飲食的原則

by Zoey

根據資料,國人的十大死因與心血管疾病息息相關,像是心臟疾病、腦血管疾病和高血壓性疾病等;如果糖尿病患同時有其他心血管併發症,也容易提高死亡的風險。究竟要如何預防心血管疾病的發生及惡化?今天就一起來了解保護心血管的飲食—地中海飲食!

心血管疾病如何發生?高鈉高糖高油要避免

我們可以把「血管」想像成是一條水管,剛開始水管壁很乾淨,但隨著使用時間越久,水管壁上會有越多的污漬;如果流動的水質不乾淨,更會加速髒污的產生,造成水管窄小、影響水流。

換句話說,隨著年紀增長 (使用時間越久),或是不良的飲食、生活習慣,甚至是慢性疾病 (流動的水質不乾淨),都有可能讓血管壁受到傷害、造成心血管相關的疾病。

容易傷害血管的 3 種飲食習慣

  • 高鈉

如果攝取過多的鈉,會讓血液中的水份增加,造成血管壁壓力上升。長期下來,就容易提高動脈硬化的風險。

常見食物:餅乾、麵包、泡麵、加工食品等。

  • 精緻糖

因為精緻糖容易造成血管的發炎反應,所以攝取過多也會增加發生心血管疾病的風險。

常見食物:含糖的手搖飲料、蛋糕、甜食、糖果等。

  • 反式脂肪酸

攝取過多的反式脂肪酸,會增加人體內不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇 : LDL-C)、降低好的膽固醇 (高密度脂蛋白膽固醇:HDL-C ),進而提高動脈硬化及心臟疾病的風險。

常見食物:含有酥油和人造奶油的烘焙食物 (蛋糕、甜點)、油炸食物及點心餅乾。

預防心血管疾病該怎麼吃?了解地中海飲食的由來

地中海飲食」的說法來自於一項研究結果:研究發現居住在地中海附近 (希臘、西班牙、義大利等) 的居民,在確實執行「地中海飲食」的原則後,相較吃一般低脂飲食的人,能更有效的降低因心血管疾病而死亡的風險。以下為「地中海飲食」所著重的 7 大特點:

護心飲食(地中海飲食)的7大特點

地中海飲食的原則

除了地中海飲食的 7 大特點外,我們也可以透過「地中海飲食金字塔」來了解更詳細的飲食原則:

地中海飲食金字塔-護心飲食的原則

第 1 層:偶爾吃

  • 紅肉:每週小於 2
  • 加工肉:每週小於 1
  • 甜點:偶爾可以吃 1 – 2 份,但不建議太常吃
  • 適量飲酒:用餐或是聚會時可以適量喝紅酒。男生一天最多飲用 2 個酒精當量、女生ㄧ天最多飲用 1 個酒精當量 ( 1 個酒精當量 = 約 110 毫升的紅酒)

第 2 層:每週要吃

  • 白肉: 2 份,包含雞肉、鴨肉、鵝肉 ( 1 份約掌心肉的一半)
  • 魚和海鮮:至少吃 2 份 ( 1 份約掌心肉的一半)
  • 蛋: 2 – 4 顆 
  • 豆類:至少吃 2 份( 1 份 = 豆漿 190c.c. = 嫩豆腐 1/2 盒)

第 3 層:每天要吃

  • 白開水:至少 1,500 – 2,000 c.c,約 6 – 8 杯水
  • 橄欖、堅果和種子:一天 1 – 2
  • 天然香料、大蒜和洋蔥:用來減少鹽的添加
  • 乳製品:2 份,以低脂乳品、原味優酪乳、原味優格為主

第 4 層:每餐要吃

  • 全穀類:1 – 2 份,如:雜糧麵包、義大利麵、糙米等未精緻的穀物
  • 蔬菜類:至少 2 份多樣化的蔬菜
  • 水果類:1 – 2 份當季水果( 1 份約拳頭大或是切塊後八分滿的碗)
  • 橄欖油:至少 1 大匙 (約免洗湯匙 1 匙)

最底層:持續保持

保持規律的運動及適當的休息。準備餐點時,也可以和家人一起享受烹調的樂趣。簡單來說,就是希望執行地中海飲食的人,除了掌握健康的飲食外,同時也要維持健康的身心靈

地中海飲食的外食推薦

想要開始執行「地中海飲食」卻不知道從何開始?其實只要掌握文中的 7 大特點,並微調日常生活中的餐點,就能輕鬆符合地中海飲食的原則:

早餐

可以選擇未精緻的全穀雜糧、白肉或優質蛋白質的主食

  • 西式早餐:鮪魚蔬菜蛋堡配豆漿,或是起司蛋三明治配無糖鮮奶茶
  • 中式早餐:雜糧饅頭夾蔥蛋配豆漿
  • 便利超商:雞肉沙拉 1 盒+香蕉 1 根+茶葉蛋 1 顆+燕麥堅果飲

午餐

以常見的便當店或自助餐來說,配菜可以選擇當季的蔬菜或優質蛋白質;主餐則可以選擇魚類、海鮮或白肉,像是烤鯖魚、滷雞腿、火雞肉等。不過進行體重管理的人要特別留意,像是一般便當店的飯量約有 5 – 6 份澱粉,因此需要適當的減量

晚餐

來到小吃麵店,因為麵食往往不容易攝取到足夠的蔬菜,因此可以加點 1 份燙青菜和其他優質蛋白質來源

  • 海鮮烏龍麵加上燙青菜
  • 陽春麵加上滷味拼和燙青菜
 

一般飲食

地中海飲食

早餐

豬排蛋餅+奶茶

鮪魚蔬菜蛋餅+無糖鮮奶茶

早上點心

蘇打餅

蘋果 1 顆

午餐

自助餐:

白飯一碗

滷排骨一片

高麗菜一份

自助餐:

五穀飯 1 碗

清蒸魚 1 片

番茄炒蛋高麗菜

橘子 1 顆

晚餐

牛肉麵

陽春麵

燙青菜 1 盤

滷味拼盤 (海帶+魯蛋+豆乾)

符合地中海飲食原則的食材,往往是富含抗氧化和抗發炎營養素的食物,不只能有效預防心血管疾病的發生,也能降低其他慢性疾病 (如:糖尿病、高血壓、高血脂) 的風險;對於體重管理及癌症的預防都有明顯的效果。

如果沒有特殊的狀況,大家也可以嘗試遵守地中海飲食的原則,幫助自己降低疾病的機會喔!

小提醒:在調整飲食習慣的期間,別忘了先向專業的醫護團隊諮詢與討論,也可以下載智抗糖 App 搭配定期量測健康數值,能幫助你更安心管理健康。

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊 
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