根據調查：每 4 個成年人就有 1 個有高血壓，且高血壓的盛行率會隨著年齡增加而上升。雖然高血壓不會有明顯的症狀，但可能會造成糖尿病、腎臟病及心臟病等心血管疾病，因此又被稱為「健康的隱形殺手」。衛福部國健署也呼籲 18 歲以上的民眾應培養每年量一次血壓的習慣，定期測量血壓才能及時發現，及早治療。
雖然高血壓無法根治，但可以藉由飲食、運動及藥物的幫助將血壓控制在合理範圍，現在我們就來介紹高血壓的定義以及如何在生活上控制血壓，有效預防高血壓！
內容目錄
血壓是什麼？
首先，在了解高血壓前，我們先來認識什麼是「血壓」。每個人的身體中都佈滿了血管，當血液透過心臟輸出，打到血管中來提供身體所需養份，並帶走身體中的廢物，此種利用血液運送到身體各地方的壓力，就是「血壓」。
血壓分為收縮壓以及舒張壓：
- 收縮壓：當心臟收縮，打出血液時所量到的血壓
- 舒張壓：當心臟舒張，接收血液回流時所量到的血壓
血壓多少算高？認識高血壓的標準
高血壓的定義
根據衛福部國健署的定義，目前國人的血壓參考標準為：
正常成人的收縮壓應 <120mmHg、舒張壓應 <80mmHg，如果收縮壓 >130mmHg、或是舒張壓 ≥ 80mmHg，只要其中一項超過標準，就能稱為「高血壓」。
「 2022 年高血壓指引」已將高血壓標準下修至 130/80mmHg，讓高血壓的定義變得更嚴格。
高血壓前期的定義
當血壓介於正常值和高血壓之間，也就是收縮壓介於 120 – 129mmHg、舒張壓 < 80mmHg，就代表血壓進入到警示階段。雖然此階段還不需要服用藥物，但必須透過飲食及生活習慣上的積極調整，才能有效避免成為高血壓患者。
延伸閱讀：高血壓與高血糖的危險關係
為什麼會有高血壓？造成高血壓的三種狀況
(一)原發性高血壓
主要是因為家族遺傳、環境或外在因素造成，約 9 成的高血壓病患都屬於這個類型。
- 體重過重：因為增加心臟輸出血液的負荷，所以血壓容易偏高。
- 抽菸：因為菸中的化學物質會引起血管的發炎反應，增加血液的黏稠性、造成血管硬化、血壓上升。
- 缺乏運動：因為運動能降低交感神經對小動脈的刺激，讓血管面積增大、降低血壓。所以缺乏運動，就有可能增加血壓。
- 高鈉飲食：過多的鈉容易讓水份滯留在體內，當血液中的水份變多，就會增加心臟輸出血液的負擔。
- 過度飲酒：酒精會抑制身體脂質的代謝、增加血管動脈粥樣硬化發生，造成血管失去彈性、血壓上升。
- 年紀大：隨著年紀增長，血管會逐漸失去彈性，也可能造成血壓的上升。
- 心理壓力大：當人感受到壓力時，會刺激交感神經，造成血管收縮、血壓上升。因此長期的心理壓力大，較不利於血壓的管理。
(二)續發性高血壓
主要是因為疾病造成，像是腎動脈狹窄、腎動脈瘤、腎功能不全或主動脈狹窄，大約有 1 成的高血壓病患屬於這個類型。
(三)藥物造成高血壓
在服用某些藥物的期間，也可能會造成血壓的上升。像是含「布洛芬」(Ibuprofen) 成份的消炎止痛藥，或是部份避孕藥、抗憂鬱劑、抗生素等，都可能產生高血壓的副作用。在用藥期間，也可以透過定期的居家血壓量測，來管理自己的血壓變化、幫助醫師更了解你的狀況，做藥物使用上的評估。
高血壓的常見症狀
一般來說，高血壓的症狀並不明顯，當血壓偏高時也可能不會有任何不適。只有少數的患者才會有頭暈、頭痛、耳鳴、肩頸痠痛、視力模糊、臉部潮紅、四肢麻木等症狀。因此透過定時的血壓量測，才能掌握自己真實的血壓狀況。
根據目前台灣的高血壓指引，可以依照「 722 」原則進行居家血壓量測：
- 7：連續七天量測
- 2：早上起床後、晚上睡覺前各量一次
- 2：每次量兩次，兩次間隔一分鐘，再取平均值。
當居家血壓量測數值收縮壓 ≥ 130 或舒張壓 ≥ 80，就屬於高血壓，需要進一步到醫院檢查唷！
高血壓會有其他併發症嗎？
其實「高血壓」和糖尿病一樣，如果長期控制不佳、血壓起伏過大，就容易增加其他心血管併發症的風險，甚至有可能會危害到生命與健康。常見的併發症有以下：
- 心臟病變：左心室肥大、狹心症、心肌梗塞及心臟衰竭
- 腦部病變：中風或暫時性腦缺血
- 腎臟病變：蛋白尿、腎衰竭
- 血管病變：動脈粥狀硬化、動脈瘤、主動脈剝離
- 眼睛病變：視網膜動脈阻塞或狹窄、視網膜出血、黃斑部水腫
因此如果目前已經有高血壓的病患，需要透過積極的治療、讓血壓回到正常的數值，就能有效避免以上併發症的發生。
高血壓如何治療？服用藥物與調整生活習慣
(一)認識降血壓的藥物
目前降血壓的藥物主要有 7 種不同的機轉，醫師會根據病人本身的狀況，來開立適合的藥物：
- 利尿劑 (Diuretic)
- 乙型阻斷劑 (β-blocker)
- 甲型阻斷劑 (α-blocker)
- 鈣離子拮抗劑 (CCB)
- 血管收縮素轉化酵素抑制劑 (ACEI)
- 血管收縮素接受器阻斷劑 (ARB)
- 直接血管擴張劑
研究顯示：開始使用藥物治療高血壓後，能降低平均的中風機率約 35 – 40%；降低心肌梗塞機率約 20 – 25%；降低心臟衰竭的機率達 50% 以上。因此及早發現、積極用藥並做好生活型態的修正，還是能有效預防併發症的發生。
(二)預防高血壓的生活習慣
根據調查，有 9 成的高血壓病患是因為環境或外在因素造成，因此除了藥物治療外，生活型態的修正也很重要：
- DASH 飲食
得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 是用來防治高血壓的飲食原則，鼓勵從原型食物中可以多攝取鉀、鈣、鎂離子和膳食纖維，而油脂建議以不飽和脂肪酸為主，有以下建議：
- 優先選擇全穀根莖類，例如以糙米取代白米
- 每日蔬果不能少，3 份蔬菜、2 份水果為原則進行餐食搭配
- 選擇低脂乳品以及白肉，減少飽和脂肪酸的攝取
- 烹調不飽和脂肪豐富的好油並且攝取適量堅果，減輕血管的負擔
不過如果您的腎功能已經出現問題，就不建議您按照 DASH 飲食，因為 DASH 飲食會攝取高磷、高鉀的食物，可能會進一步造成您的腎臟負擔。
延伸閱讀：DASH飲食 降血壓新選擇
- 減少鹽分攝取
當攝取過多的鈉時，身體機制為了降低過高的鈉離子濃度，會增加血液中的水份含量，加重心臟輸出的血液量，造成血管壁的壓力增高，出現血壓上升的狀況。過多的鈉更會造成交感神經的異常，讓血壓調節無法正常運作。因此依照衛福部建議，成人一日的限鈉量為 6g 食鹽 = 1 茶匙食鹽 = 約 2400 毫克鈉。
盡量選擇新鮮、天然的食物，避免醃製類或含鈉量高的加工品。烹煮食物時也可以使用香氣高的天然辛香料，如八角、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜等進行烹調上的搭配，減少攝取過多的精緻鹽或味素。
- 減少並節制飲酒
- 男性：每日不超過 2 個酒精當量
- 女性：每日不超過 1 個酒精當量
1 個酒精當量約 15g 酒精 = 啤酒 360cc = 葡萄酒 120cc = 威士忌 40cc
- 規律運動
每日安排規律運動計畫，除了能夠增加肌肉耐力及提升心肺功能之外，還能紓解壓力，排除生活中所帶來的緊張感受，維持穩定的血壓。以下提供適合高血壓患者的運動方式：
- 運動強度：微喘但可以說話的程度
- 運動時間：
- 沒有運動習慣的人：從運動 15 分鐘開始慢慢增加到 30 分鐘
- 有運動習慣的人：每次運動維持 30 分鐘
- 運動頻率：每週至少 3 – 5 次
- 適合類型：緩和且持續的運動，如慢跑、土風舞、太極拳或騎腳踏車。
小提醒：高血壓患者不宜做高強度、短時間爆發性的運動，例如：快跑、拳擊，不然會增加有血管破裂、中風的風險喔！
延伸閱讀：糖尿病要如何運動？糖尿病適合的運動推薦
- 體重控制
理想的體重以 BMI = 18.5 – 23.9 kg/m2 為目標，許多研究指出體重增加與血壓上升有密切的關係，所以透過飲食與運動維持正常的體態、將體重維持在合理的範圍內，也是維持血壓穩定的不二法門。
- 戒菸
吸菸進入血中的化學物質會引起血管的發炎反應，也減少血中的含氧濃度，造成慢性缺氧的狀況，並且使血液黏稠性增加，血管硬化速度加快。所以戒菸可減少對血管的傷害，避免血壓逐日上升而造成心血管疾病的危險性增加。
- 量血壓
隨著年紀增長，血管也會逐漸失去彈性，特別是有心血管家族史的人更需要特別注意自身血壓的變化。
建議可以藉由規律的自我量測血壓來觀察血壓的變化，建議在固定的時間及地點，例如晨起後，還有穩定心情後再量血壓，也可以減少量測的誤差。
延伸閱讀：如何正確量血壓？量血壓的四步驟和注意事項
預防高血壓的 3C 原則
今天也為大家整理出國民健康署提倡的 3C 原則，幫助大家有效預防和管理高血壓的發生：
- 1C – 定期量測血壓 (Check)
18 歲以上需每年至少量測 1 次血壓；40 歲以上則可以每天進行定期的居家血壓量測。因為隨著年紀增長，血管也會逐漸失去彈性，特別是有心血管家族史的人，更需要特別注意自己的血壓變化。為了減少誤差，量測時間可以固定在每天起床後和睡覺前，盡量保持相同時間與地點，並穩定心情後再測量。
- 2C – 改變生活習慣 (Change)
不良的生活習慣是造成高血壓的原因之一，因此積極的改變飲食型態、規律運動，戒菸和減少飲酒量，都能有效預防高血壓。
- 3C – 控制好血壓 (Control)
因為血壓並不是固定的數值，所以要定期依照「722」原則來量測血壓。每天早晚都要做血壓的監測，把血壓維持在 120/80mmHg 以下。如果發現自己已經是高血壓前期，可以試著調整生活習慣並做好體重管理；而如果平均血壓 ≥ 130/80mmHg 就需要到醫院做進一步的評估與治療。
遠離高血壓 從日常生活做起
其實降血壓最好的方法，就是保持良好的生活習慣及飲食。除了盡量讓自己吃得健康、動的健康，也要適時放鬆心情，保持心情愉悅也能對血壓產生正面影響，預防高血壓從生活開始做起，能讓自己活的更健康更長久喔！
