糖尿病要如何運動?糖尿病適合的運動推薦

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糖尿病要如何運動?糖尿病適合的運動推薦
 

目錄

1.居家運動推薦

2.戶外運動推薦

3.運動的注意事項

剛確診第 2 型糖尿病的許阿姨,在醫師推薦下選擇比較不傷膝蓋的「游泳」進行體重管理;在搭配飲食和藥物治療後,不只成功減重也幫助糖化血色素順利達標。我們都知道運動能讓身體更健康,不過運動種類這麼多該如何挑選?對於需要進行體重管理的人,有沒有比較推薦的運動?現在就一起來看看吧!

糖尿病適合的居家運動

(一) 有氧舞蹈、健康操

如果覺得一個人運動往往沒什麼動力,也可以考慮參加有氧舞蹈健身課程,或是社區的打太極排舞等運動。透過同伴間的互動與鼓勵,培養運動的習慣;另外在家也可以透過網路找到和運動相關的影片,像是一次 15 分鐘的五行健身操

等,讓糖友在家也能輕鬆運動、體驗上團體課程的感覺。

(二) 皮拉提斯、瑜珈

「皮拉提斯」是一種訓練核心肌群身體平衡度的運動,也是非常適合糖友的運動選擇。研究顯示:如果年長的第 2 型糖尿病婦女,一週進行 3 天 60 分鐘的皮拉提斯運動,三個月後的糖化血色素與飯後血糖,都會有明顯的改善。另外「瑜珈」也能幫助調整身體與心靈,包含有調身的體位法、調息的呼吸法和調心的冥想法等,更有助於血壓的下降改善睡眠品質和情緒。因此如果有壓力大、長期睡眠不佳的糖友,也可以試試看瑜珈。

點我看影片:跟著智抗糖在家做運動-糖友健身館

(三) 壺鈴、彈力帶

如果沒有特殊的狀況或併發症,糖友們也可以進行一週 2 次的肌力訓練。特別是有肌少症的年長者,透過肌力訓練能幫助減少肌肉的流失、增加肌肉的合成。除了徒手做肌力訓練外,也可以用壺鈴彈力帶輔助,加深肌力的訓練。不過在剛開始時要特別小心,可以請專業的人士指導運動方式,避免運動姿勢的錯誤。

糖尿病適合的戶外運動

(一) 走路、健走

走路和健走是最簡單也最容易上手的運動,只要準備一雙有包覆性、能支撐腳的鞋子,加上一個安全的地方,就能開始運動。如果能每天走路 30 分鐘,就能達到一週 150 分鐘運動的原則。研究也指出:三餐飯後散步 10 分鐘,能有助於餐後血糖的下降。因此對於沒時間運動的糖友,也可以在吃飽後散步 10 分鐘,達到運動的效果。

(二) 騎腳踏車、游泳

研究顯示:第 2 型糖友有較高的關節炎發生率,這可能和肥胖、高血糖、胰島素阻抗,所造成的慢性發炎和氧化壓力有關。因此對於有下肢關節疼痛體重過重的糖友來說,可以選擇對下肢負重較輕的運動,例如騎腳踏車或游泳等,來避免造成運動傷害。

糖尿病運動的注意事項

看完以上的運動種類介紹,相信糖友們也發現規律運動對身體有很多的好處。不過糖友在運動前後,還是有幾點要小心留意:

1. 避免在空腹血糖 < 100mg/dL 時運動。可以選擇在飯後運動,或先補充一點含醣食物,來避免低血糖的發生。

2. 若血糖 > 300mg/dL 或血壓 > 140/90mmHg,可以先休息一下再運動,避免造成血糖數值更高、危害健康。

3. 運動後也要注意血糖的表現,因為長時間運動或進行高強度的運動時,身體中儲存的肝醣會被釋放,所以運動後也要適當的補充醣類

4. 如果目前有糖尿病併發症,在開始前也可以先和醫療團隊討論,挑選安全且適合自己的運動。

想要開始運動的確不容易,可以透過一些小習慣,例如多走樓梯飯後散步等,循序漸進的把「運動」變成生活的一部分。當然「持之以恆」也很重要,找到適合自己的運動類型,搭配飲食管理與規律作息,再加上一點點的耐心,就能看到身體對自己的回饋唷!

糖尿病適合的 10 種運動
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參考文獻:

1.Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study

2.Type 2 diabetes mellitus and osteoarthritis

3.Pilates Method Training: Functional and Blood Glucose Responses of Older Women With Type 2 Diabetes

4.Yoga for Adults with Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Controlled Trials

5.PTherapeutic Role of Yoga in Type 2 Diabetes

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