糖尿病適合空腹運動嗎?認識空腹運動對血糖的影響

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小花在聽說「空腹運動能降血糖」後,便決定在一早睡醒後開始運動。這天運動完的她,卻出現渾身發抖、頭暈等低血糖的症狀,驚覺事態不對的她立刻吃下預先準備好的糖果,在才緩解症狀。糖友們曾有過和阿花一樣的經驗嗎?今天就為你解答「空腹運動」對血糖的影響,現在就一起來看看吧!

糖尿病空腹運動對血糖的影響

「規律運動」是控制血糖很重要的一環,不只能有效減少胰島素的阻抗,更可以減少藥物的使用、降低心血管疾病發生的風險。不過在不同的時機運動,也可能造成血糖不一樣的變化。讓我們一起從相關研究中,了解在不同時段運動時血糖的變化:

研究一:在早上空腹時或下午時段做阻力運動

這項研究安排 12 位第 1 型糖尿病患,在早上空腹時和下午時段各執行 40 分鐘的阻力運動:

  • 早上空腹運動組

運動前平均血糖:171 ± 54  mg/dL

運動後平均血糖:187 ± 54 mg/dL 

結果:血糖上升

  • 下午運動組

運動前平均血糖:147 ± 45  mg/dL

運動後平均血糖:133 ± 47 mg/dL

結果:血糖下降

說明:± 為所有受試者的血糖平均變化範圍。

研究也在糖友配戴的連續血糖監測儀 (CGM) 中發現:早上空腹運動後有更大的血糖變化,以及更頻繁的高血糖狀況;下午運動後也容易在半夜出現低血糖的情況。

研究二:在早上空腹時或下午時段做高強度間歇運動

此研究邀請 11 位第 2 型男糖友,在不同的時間執行高強度間歇運動,並觀察血糖的變化:

  • 早上空腹運動組

運動前平均血糖:115 ± 5 mg/dL

運動後平均血糖:124 ± 7 mg/dL

結果:血糖上升 

  • 下午運動組

運動前平均血糖: 115 ± 5 mg/dL

運動後平均血糖為: 111 mg/dL

結果:血糖下降

說明:± 為所有受試者的血糖平均變化範圍。

根據研究結果會發現,第 2 型男糖友若選擇在下午執行高強度間歇運動,會有較好的血糖表現

研究三:在三餐飯後執行運動

研究找來 20 位第 2 型糖尿病患,分配成早上、下午、晚上三個組別,並要求他們執行每周 3 次、每次 30 分鐘的中強度運動,運動時間為吃完正餐後的 1 – 2 小時,共執行 12 周。

結果顯示,不管在哪一餐執行餐後運動,血糖都會有所下降;而運動前血糖較高的人,也會有較高幅度的下降

從上面的的三項研究中,我們可以觀察到不論是第 1 型或第 2 型糖友,在空腹運動後,都會發現血糖比運動前還要高;若只針對第 2 型糖友,也會發現不論在早上、下午或晚上,餐後運動都有助於血糖下降。

糖尿病空腹運動的兩大風險

(一) 容易發生低血糖

在一整夜都未進食的情況下,血糖是相對偏低的。而運動需要消耗能量,身體會依照醣類、脂肪、蛋白質的順序來代謝、提供能量。因此在本來血糖就偏低的狀況下,執行需要耗能的運動,就容易發生低血糖。再加上如果目前使用的藥物有低血糖的副作用像是胰島素或是SU類的藥物,更會增加低血糖的風險。

(二) 增加血糖的變異

從研究中會發現,空腹執行阻力運動會使血糖上升,並且增加血糖的變異性。因為在執行強度較高的運動時,身體會釋放肝醣來提供能量,但因為糖友往往有胰島素分泌不足的狀況,會讓葡萄糖無法順利進到細胞被利用,造成血糖上升

糖尿病運動的適合時間 避免空腹運動以減少波動

糖友們如果想開始執行運動,會推薦在餐後 1 – 2 小時執行一次 30 分鐘的中強度運動;或是在三餐飯後各執行 10 鐘,並在一周累計至少 150 分鐘。

如果是已經習慣在早上空腹時運動的糖友,也不需要刻意改變運動習慣。因為長期規律的運動,還是有助於提升胰島素的敏感性,有助於控糖;不過若曾經在早上空腹運動後有血糖波動或低血糖的狀況,就可以試著重新規劃運動時段,幫助自己透過運動來有效控糖。

糖友在運動前、後,別忘了搭配智抗糖 App 進行血糖量測。透過血糖的波動,隨時調整自己的運動方式,達到更好的控糖效果!

文章來源:陳宜萍 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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