糖尿病友適合登山嗎?糖友登山必知的準備清單

by admin

剛確診第 2 型糖尿病的許小姐,為了自己的健康著想,想開始嘗試「登山」這項戶外運動。不只能增進健康,更能欣賞大自然的風景、排解壓力。但身為糖友,究竟適不適合登山這種長時間的運動?需要準備什麼,才能放心享受山間美景呢?今天一起來了解糖尿病安心登山的小秘訣吧!

對糖友來說,運動的好處包括減少胰島素阻抗,改善血糖代謝能力、增加胰島素敏感性,同時還能增加心肺功能,減少心血管疾病等併發症風險,是對控糖有所幫助的好習慣!而近期大家最感興趣的登山活動,更被美國運動醫學會分類為休閒性但成效強的運動,不過須先具備基本體能,才能安全並長久執行

糖尿病登山前的確認事項

首先,我們可以聊聊事前的準備:其實要進行任何運動前,都需要了解自己的身體狀態,糖友也不例外。

尤其登山前要仔細確認自己的心肺功能如何是否有視網膜病變、心血管疾病、神經病變或足部潰瘍等糖尿病常見併發症,因為這些都可能影響自己能從事的強度。

(一) 訓練心肺功能的建議:

如果是平常跑步容易喘的人,可以先從社區的小山爬起,或者到有些許坡度的路段慢跑。當心肺功能、下肢大肌肉能慢慢駕馭這種爬坡的活動後,再逐漸增加難度去登大山;平時也可以透過「說話測試」來確認自己的心肺能力是否有進步。假設在運動 30 分鐘後,由原本無法與人交談,到雖然有點喘但仍可講話的程度,就代表心肺功能增強了。

(二) 有相關併發症的建議:

若有相關的併發症狀況,也可以事先和自己的醫護團隊討論,是否有要特別留意的事項。

糖友登山前的準備事項

有些人旅遊時習慣帶剛剛好的藥品,但在登山時遇到緊急狀況,無法如期下山,甚至必須等待救援時,往往耗時 24-48 小時。因此也提醒糖友,可以先準備好以下項目,以備不時之需:

  1. 1-2 天份的備用血糖藥品。
  2. 低血糖時補充的葡萄糖錠。
  3. 備用的飲用水。
  4. 血糖機與試紙、採血針等。

糖尿病登山時需要注意什麼?

(一) 登山前

以兩天一夜的登山行程為例,在抵達登山口前,往往先有一段車程,若是需要開車進入深山,建議輪流駕駛,並且在抵達時多留意精神體能狀況,別在過度疲勞的情況下開始登山。

(二) 開始登山時

登山的路途中,欣賞美景也不能忘記補充水分以及醣類!坡度較陡的登山路線,屬於中度至重度活動,記得至少每隔 30-60 分鐘,就補充 1-2 份醣類與水分確保自己血糖穩定。而這類糧食又稱為「行動糧」,以輕巧,行動間方便隨時補充為主,最常見的是糖果或小包裝餅乾。除了單純的糖類,糖友也可以選擇穀物棒、高蛋白能量棒、堅果等小包裝食品,不只能快速補充多種營養素,也因為含有蛋白質跟油脂的行動糧,較不會引起血糖的波動。

高山過夜最需要注意的便是高山症。由於高山症與低血糖有許多相似的症狀,因此糖友要了解自己的血糖狀況,並學習判斷是高山症還是低血糖。若懷疑為高山症,唯一的方法就是儘速下山,千萬不能拖延。

(三) 登山用餐時

抵達定點準備過夜,許多人會準備泡麵作為晚餐,糖友在享受泡麵的同時,也可以另外加入脫水蔬菜、海帶芽等,增加營養均衡度跟風味。在蛋白質方面,也可以選擇搭配水煮蛋、茶葉蛋。如果天氣較為溼熱、食物容易腐壞,也可以選擇高蛋白能量棒,或把乳清蛋白粉加入粥品、湯品中補充。

(四) 登山結束後

最後,旅途結束後的 1-2 天也建議糖友密切留意自己的血糖。因為登山是全天高強度活動,當身體修復組織時,對葡萄糖的需求量會增高,發生低血糖的機率也會上升,因此要特別小心延遲性低血糖的狀況。

糖友可以登山嗎?糖尿病登山前的準備用品以及糖尿病登山時的注意事項

在登山成為許多人的戶外運動首選時,糖友們也同樣的可以上山享一覽美景以及呼吸新鮮空氣。只要好好遵循以上的小撇步,制定妥善的計畫並且做好準備,就能安心的將登山作為規律運動的一種,享受山間風光的同時也穩定血糖!

參考資料

  1. 糖尿病人運動指導手冊。2019年7月初版。社團法人中華民國糖尿病衛教學會。
  2. 寫給兒童、青少年以及年輕人的書-第一型糖尿病:自由自主。臺灣2021版。
文章來源:許純嘉 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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