糖尿病運動的迷思和解決方式

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糖尿病運動的迷思和解決方式

運動的好處多多不言而喻,對於第二型糖尿病患者而言,運動可以降低胰島素阻抗,達到更好的血糖控制效果,也有研究指出,糖尿病前期的患者甚至可以透過運動來逆轉疾病。但是許多糖友可能一時找不到運動的動力、因為工作忙碌抽不出時間運動、或因為年紀漸長擔心運動受傷而對運動意興闌珊,今天就讓智抗糖為大家解答常見的運動迷思與問題,並提供大家建議的解決方法。

糖尿病監測血糖的一天,血糖監測時段與意義

糖尿病容易有骨鬆風險,運動有跌倒風險最好不要動

糖友長期血糖控制不佳或是有糖尿病腎病變,確實會增加罹患骨質疏鬆症的比例,但也因為骨質疏鬆的風險較高,更需要做柔軟伸展的運動來增加身體的協調性,和增加阻力運動的訓練,提升肌肉量,預防肌少症的產生,減少跌倒的風險。

建議:可以做瑜伽或是打太極拳,增加身體的柔軟度,並搭配居家的阻力運動訓練像是推牆或是抬腳,增加肌肉量。

糖尿病患不適合早上空腹運動?

一起床就去運動對血糖的波動影響是較大的。

狀況一:空腹了一夜和運動,都會使身體對糖的需求量提升,增加身體分解肝醣使得血糖上升,因此許多糖友都會發現早上空腹去運動後,血糖比剛起床時更高。

狀況二:運動增加胰島素的敏感性,在早上未進食的情況下,也有可能導致低血糖

建議:在早餐後 60-90 分鐘再運動比較安全

哪一個運動血糖的下降比較有幫助呢?

有氧運動與阻力運動對於血糖的下降都是有幫助的。如果身體狀況許可,建議每天都可以做 30 分鐘的有氧運動,另外搭配每周兩天的阻力運動訓練,鍛煉身體不同地方的肌肉群。

建議:有氧和阻力運動可以互相搭配,依造自己的身體狀況,量力而為,需要時也可以找專業的運動教練來做協助,避免因姿勢不正確而導致的運動傷害。

延伸閱讀:馬文雅運動專欄:動不動,有關係嗎?

平常工作都很忙,哪有時間做運動?

有研究指出,三餐飯後散步 10 分鐘比任意時段散步 30 分鐘對於飯後血糖的下降更有幫助,如果因為工作忙碌無法抽出 30 分鐘的運動時間,可以拆成一次運動 10 分鐘,一天累積 30 分鐘的運動方式,來達到有效的血糖管控。

建議:利用零碎的時間來做運動,例如走樓梯取代搭電梯、邊騎室內健身車邊看電視、睡前做瑜伽等,來增加運動的時間。

散步算是運動嗎?

有效的有氧運動必須至少達到中強度運動程度,也就是說話會有點喘的程度,所以如果散步都覺得很輕鬆,還可以很自在的聊天,其實不算是有效的運動。

建議:如果身體許可,可以稍微加快腳步,提高運動的強度,對於減少胰島素阻抗、協助血糖管控會更有幫助。

延伸閱讀:給第二型糖尿病的運動建議

糖尿病友一週運動菜單建議

糖友可以依據自己的身體狀況、時間的許可,安排適合的運動項目,以下列出幾個運動處方提供給大家參考:

忙碌的上班族糖友運動建議

| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 |週六 | 週日|

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|居家健身車30分鐘| 居家阻力訓練:深蹲 10-15 下/組做三組| 居家健身車30分鐘 | 居家阻力訓練:棒式 10-20 秒/組做三組 | 居家健身車 30 分鐘| 戶外郊遊爬山 | 戶外慢跑30分鐘

銀髮族糖友運動建議

| 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 |週六 | 週日|

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|公園健走 30 分鐘| 居家阻力訓練:推牆8-12次/組做三組| 公園健走 30 分鐘| 居家阻力訓練:抬腳 8-12 次/組做三組| 公園健走 30 分鐘| 打太極或做瑜伽 |戶外踏青

每一位糖友都是獨特的,身體狀況、年齡、有沒有其他共病症都會影響運動表現,建議可以和自己的醫護團隊討論,並搭配血糖量測,找到最適合自己的運動處方。

還找不到運動的動力嗎?你可以先閱讀這篇馬文雅醫師的運動專欄,從心開始動起來。

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