張伯伯最近發現自己有血壓偏高的狀況，醫師建議他除了每天定期測量血壓外，可以採用 DASH 得舒飲食法幫助降低血壓。究竟 DASH 飲食是什麼？如何幫助我們改善血壓問題呢？快一起來了解 DASH 飲食的六大原則吧！
內容目錄
DASH 得舒飲食是什麼？
DASH 得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，意思是 「停止高血壓的飲食方法」，一開始是為了治療高血壓而提出的飲食方式，後來也有研究證實，高血壓患者依照 DASH 飲食原則改變飲食內容，對於控制血壓數值確實有所改善，而且能兼顧控制血糖、降低血脂等，有助於維持健康的心血管系統、預防心血管疾病發生。
DASH 得舒飲食的六大原則
DASH 飲食的特色是減少飽和脂肪酸的攝取，以及多攝取富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維等營養素，對於三高族群 (高血壓、高血糖、高血脂) 有以下幫助：
- 高鉀：鉀不只能利尿，更能協助鹽份排出，具有降低血壓的效果。
- 高鎂：鎂可以幫助維持血管壁的彈性，降低動脈粥狀硬化風險，還能增加胰島素的敏感度，是能幫助預防三高的礦物質。
- 高鈣：鈣與鎂離子都對血管的健康有幫助，能協助降低血壓和預防心血管疾病，也有助於維持神經傳導、肌肉收縮功能。
- 高膳食纖維：膳食纖維可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇 (俗稱壞膽固醇)，預防發生血管粥狀硬化，而且能延緩進食後血糖上升的速度，改善胰島素抗性的體質，對於血糖穩定也有幫助。
- 減少飽和脂肪酸：減少攝取飽和脂肪酸，能降低動脈硬化與心血管疾病的風險。
- 豐富的不飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸能降低體內低密度脂蛋白膽固醇的濃度，達到保護心血管的作用。
DASH 得舒飲食怎麼吃？
1. 主食選擇全穀雜糧類
全穀雜糧類含有豐富的維生素B群和鎂、鉀、鈣等礦物質，建議總份量佔一天中主食的 2/3 以上，可以選用未精製、含麩皮的全穀類或根莖類 (例如糙米、燕麥)，取代精製過的白飯、白麵製品，來獲得豐富的膳食纖維。
若無法適應全穀類的口感或是腸胃功能不佳的人，可先以全穀雜糧類取代部分的白米，等腸胃適應後再逐步減少白米的比例。
2. 大量蔬菜、適量水果
蔬菜、水果中含有豐富的鎂、鉀離子，其中菠菜、空心菜等深綠色蔬菜含鉀量高、且富含膳食纖維，可以每天攝取。
一般人每天可以攝取 5 份以上的蔬菜和 5 份以上的水果，不過糖尿病患者則需要注意糖分的總攝取量，水果建議每日不要超過 2 份。
3. 選擇低脂奶類
奶類的鈣質含量豐富，一般人每天可以攝取 1-2 份低脂奶或脫脂奶類 (例如低脂優格、起司、優酪乳)。如果飲用乳品容易脹氣、腹瀉，也可改用低乳糖或脫乳糖製品替代。
4. 蛋白質以白肉為主
以白肉代替紅肉、瘦肉替代肥肉，可以減少飽和脂肪酸攝取量，降低動脈硬化風險。白肉可以選擇魚肉、雞、鴨等家禽類，或是黃豆、毛豆等植物性蛋白質。而豬、牛、羊等紅肉，以及內臟、肥肉等，建議減少攝取。
5. 吃堅果、用好油
堅果類含有豐富的不飽和脂肪酸 (例如腰果、開心果、核桃)，一天可以攝取一份 (約 5-10 顆)，並且選擇無過多調味的堅果，避免攝食過多的鹽分及糖。
在烹調時可以選用橄欖油、沙拉油等植物油，取代豬油、奶油等動物油，並且以燙、滷、涼拌、清蒸等方式，代替油煎、油炸。
DASH 得舒飲食的注意事項
DASH 飲食因為符合均衡飲食、多膳食纖維與控制飽和脂肪酸等原則，因此適合多數人採用，但如果本身符合以下條件的人，在採用 DASH 飲食前記得要先與醫師或營養師討論是否合適：
- 對於糖友或糖尿病初期的人，為了維持血糖穩定，還是要注意水果中的糖分與整日的碳水總量。
- 腎臟功能不佳的人，較不適合攝取高磷、高鉀的食物，因此要注意要注意每日肉類、堅果類、全穀類的總量。
- 腸胃功能不佳的人，如果平時容易吸收不良、或胃潰瘍患者，可能比較不適應富含膳食纖維的全穀類主食，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量。
良好的身體健康從飲食做起，不管是否有降低血壓的需求，都可以參考 DASH 得舒飲食的技巧，幫助遠離心血管疾病的發生！
資料來源：台灣營養學會營養新知知識庫、董氏基金會-得舒飲食!
