糖尿病飲食地雷,7種我遇過的糖陷阱!

by Zoey

相信各位糖友們都知道:少吃精緻糖 (游離糖)、多運動,更有助於控糖和減重。但是,說比做還容易,實際做起來真的比想像中難。

我曾參加過「一休陪你愛瘦身」臉書粉專所舉辦的「連續 30 天不喝含糖飲料大挑戰」。因為我早就習慣喝無糖飲料,所以認為這個挑戰應該很簡單,但沒想到日常生活中的飲食地雷實在太多了…明明打著「無糖」的名號,但卻有隱藏著許多糖陷阱,影響血糖又會變胖,讓我一度很想放棄。現在就來看看,我當時遇到的地雷有哪些吧!

我遇過的 7 大糖陷阱

(一) 零卡可樂

本來以為「零卡」就跟「低脂」一樣,喝了不會胖,但喝多了還是會影響健康。所謂的零卡可樂,是用人工甜味劑 (代糖) 取代方糖,讓卡路里等於零。

智抗糖營養師補充:研究顯示,比起一般的含糖飲料,喝代糖飲料的人,大腦無法得到滿足感,更容易有補償心態、造成體重的增加。如果想要減重,還是以無糖茶為主比較好。

(二) 無糖珍奶

這邊的「無糖」指的是「茶」不額外加糖,但珍珠、波霸、粉條、椰果、芋圓、奶蓋等等配料,都是高澱粉、高糖、高熱量的食材,容易影響血糖。另外,如果使用奶精而非鮮奶的話,攝取了含油量會更高喔!

(三) 檸檬類飲料

這種飲料,為了平衡檸檬的酸,通常會加大量的糖 (果糖、蜂蜜),喝起來的口感會比較好,口味也會「酸酸甜甜」的 (好像初戀啊~),但也容易造成血糖的波動;要無糖的話,只能喝不加糖的檸檬汁,光是想到,我的牙齒都軟了…

(四) 養樂多

小時候很喜歡的養樂多,沒想到…也含了不少的糖!在低血糖時是不錯的補給品之一,但在血糖平穩或偏高時飲用,有可能讓血糖飆升、熱量也不少

(五) 酒類

比如說啤酒,又稱為「液體麵包」,熱量也蠻高的。

(六) 牛肉乾、豬肉乾、豆乾、肉鬆

這些食物有滿滿的蛋白質,且烘烤後又香又好吃,容易一口接一口、越吃越順口。但仔細一看原料及營養標示,裡頭竟加了不少的糖

市面上也有標榜「無糖」的牛肉乾,通常是使用代糖來製作,雖然不會影響血糖,但加工製品還是不要吃太多,可能會吃進太多鈉、影響血壓。

(七) 調味料與醬料

像是沙茶醬、甜麵醬、美乃滋、番茄醬等。如果仔細看內容物說明,也會發現這些醬料都加了大量的糖,鈉含量同樣也很高

糖尿病推薦點心或飲品

以下也推薦 6 種點心或飲品,給大家參考:

適合糖尿病患的點心,智抗糖大使推薦的糖尿病點心
  1. 適量水果加無糖優格
  2. 無糖豆漿 (或無糖茶)
  3. 無糖氣泡水 (也不額外加糖)
  4. 無調味堅果 (或杏仁小魚乾)
  5. 花椰菜米
  6. 黑巧克力 (85%以上)

許多店家也陸續研發出「無糖點心」如無糖麵包、無糖西點 (布朗尼、馬芬)、無澱粉肉粽等 (有興趣可以搜尋相關商品,這邊就不業配啦)。

智抗糖營養師補充:雖然標榜是「無糖點心」但主要原料仍含有澱粉 (醣) 記得要適量攝取。

延伸閱讀:糖與醣的不同-糖尿病限糖不限醣 

台灣是美食王國,要避免含糖食物、飲料實在太難。還好,可以透過智抗糖 App 來注意攝取的總量,只要確實記錄飲食、懂得計算數據 (熱量、份數),便能彈性的在其他餐減少含糖或澱粉類的攝取量,掌握每一天的份量。

當然也要記得喝到一定的飲水量、每週至少達到 150 分鐘的運動量,加強身體代謝、雙管齊下,幫助自己順利控糖與減重。

文章來源:智抗糖大使 夏珍 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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