王阿姨自從在健檢後發現血脂過高，便盡量少吃肉類、海鮮，甚至蛋黃等含膽固醇的食物，但即便怎麼努力血脂卻還是降不下來。究竟怎麼吃才能降血脂呢？除了飲食外還需要注意什麼？快跟著智抗糖，學習降血脂的飲食方法！
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為什麼會有高血脂？
血脂是指人體血液中的脂肪，包括三酸甘油脂與膽固醇，是維持身體機能的重要物質。而當血液中的總脂肪過多，或是低密度脂蛋白膽固醇過高、高密度脂蛋白膽固醇過低，就屬於「高血脂」。
人體中的膽固醇，約有 70-80% 是由肝臟或小腸細胞合成的「內生性膽固醇」，數量與先天遺傳有關。剩餘的 20-30％ 則是從飲食生成的「外源性膽固醇」，因此想預防或改善高血脂，除了使用藥物外，也需要同時調整飲食內容與生活形態。
高血脂的飲食原則
從上述的介紹可以知道，如果吃太多高脂肪、高糖食物或加工食品，有可能增加外源性膽固醇。若再加上膳食纖維攝取不足、缺乏運動等因子，就有可能讓血脂過高，並提高糖尿病、高血壓、脂肪肝或心血管疾病的風險。以下就來跟大家分享高血脂的飲食注意事項：
(一) 少吃飽和脂肪與反式脂肪
- 什麼是飽和脂肪？
主要來自動物來源的食物中，通常在室溫下為固體狀，例如：牛肉、豬肉、起司、全脂牛奶或豬油，更常常添加於蛋糕、餅乾等烘焙點心中。而植物來源的食物，如椰子油、棕櫚油也屬於飽和脂肪。如果攝取太多飽和脂肪，會增加低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)，當濃度過高、沉積在血管壁時，容易傷害血管，提高血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。
- 什麼是反式脂肪？
反式脂肪是將植物油加工後的產物，常添加於加工食品中，例如：餅乾、麵包，以及月餅、太陽餅等有酥皮的食品。而植物油本身經過高溫油炸後，也容易出現反式脂肪，所以炸物也含有許多反式脂肪喔！過多的反式脂肪會提高血中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度，降低高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)，容易讓身體容易出現發炎反應，增加心血管疾病風險。
其實脂肪不是不能攝取，但是要吃對！在日常飲食中可以多吃原型食物、避免加工品；減少吃肥肉及速食等飽和脂肪量較高的食物，降低每日飽和脂肪的攝取，就能減少低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 濃度。
(二) 以不飽和脂肪作為主要脂肪來源
不飽和脂肪酸能降低血中低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 的濃度，達到保護心血管的作用。而依據結構的不同，不飽和脂肪酸又分為「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」：
- Omega-9 單元不飽和脂肪酸
主要食物來源為：橄欖油、苦茶油、芝麻油、酪梨、堅果等。具有抗氧化、減少低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯，及降血壓的效果；還能夠增加高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C，好膽固醇)，對心血管保健有益。
- Omega-3 多元不飽和脂肪酸
常見於鮭魚、沙丁魚、鯖魚等深海魚。攝取適量可以調節血脂肪，更可改善高三酸甘油脂血症。
- Omega-6 多元不飽和脂肪酸
是人體的必須脂肪酸，只能從飲食中獲得，常見的食物來源有：大豆沙拉油、葵花油、芝麻油等。適量攝取能降低低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 的濃度，但是攝取過量也容易引起身體發炎反應，對健康造成危害，因此也要避免吃太多油煎、油炸類的食物。
(三) 多攝取膳食纖維
膳食纖維不只能改善便秘，更能幫助降低膽固醇、控制血糖，減輕體重等。根據調查： 9 成以上的國人，膳食纖維攝取量容易不足，再加上飲食西化、精緻化，也提高了罹患慢性病的風險。
而膳食纖維存在於很多食物中，其實只要均衡飲食，就能避免攝取不足的狀況，像是多吃全穀雜糧類、水果及各種蔬菜等。其中膳食纖維中的「水溶性纖維」可以幫助排便、延緩醣類吸收、穩定餐後血糖，像是木耳、洋菇、皇宮菜或秋葵都是不錯的選擇。
除了按時服藥、調整飲食外，適當的運動也能幫助增加好的膽固醇 ( 高密度脂膽固醇 HDL-C)、預防心血管疾病的發生。在日常生活中培養良好的生活習慣，更是避免疾病的長遠之道喔！
