要活就要動！運動對健康的好處不言而喻，但高血壓病友常會擔心運動時的血壓變化會造成頭昏暈眩，甚至受傷，而遲遲不敢放心運動。其實只要注意幾種情況，高血壓病友一樣能安心運動、有效改善血壓。
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高血壓適合的運動？降血壓運動這樣做！
根據美國運動醫學會建議：一週五次的規律運動，平均能降低 5-7mmHg 的血壓、改善血壓值，進而減少心血管疾病發生機率。對高血壓病友來說，運動頻率比強度更重要。
- 血壓不穩定者：以伸展身體、舒緩肌肉的散步或伸展體操為主。
- 血壓穩定者：選擇稍微有些挑戰性的慢跑、有氧舞蹈等，訓練心肺功能；徒手訓練、TRX 等動態肌力訓練也不錯。
若血壓尚未穩定，建議以醫師的治療建議為主、運動為輔，並搭配規律量測，讓自己與醫療團隊掌握血壓的變化。
高血壓不適合的運動-這些運動愛注意
一般來說，高血壓病友要避免運動過程激烈、需要爆發力的運動，例如：舉重、短跑、倒立或需要搬重物的大重量訓練。另外閉氣或突然的劇烈活動，都容易讓血壓飆升、增加發生危險的機率。因此近年流行的極限運動、登山、潛水要盡量避免，或攜帶平時的血壓量測紀錄主動與醫師討論。
降血壓運動何時做？需要暫停運動的狀況
- 血壓過高或過低
當血壓 >180/100mmHg 時，可以進行熟悉且強度較低的運動，或提前先向醫師諮詢討論。不過當血壓 > 200/110mmHg 或 < 90/60mmHg 時就要先暫停運動，避免危險。
- 身體突然不適時
運動中若出現任何不適，例如心跳過速、呼吸喘不過來、視力模糊或發黑等，需要立即停止運動、休息一下，等到稍微緩解後再量一下血壓、確認身體狀況。
- 疲勞尚未緩解時
如果前一天的運動疲勞感還沒消除、身體感到負荷過大時，要先避免有一定強度的運動，可以改做比較和緩的肌肉伸展或瑜伽等。
- 飲酒後或泡澡後
運動前如果有進行飲酒、泡熱水澡等，都可能影響血壓的變化，可以休息一下、暫緩運動計畫。
高血壓運動的注意事項
平時在進行運動時，也要留意以下幾點，避免讓運動對血壓管理造成反效果：
- 運動強度：避免強度過高的運動，可以利用運動手錶、手環，來監測即時心跳率是否小於 80% 最大心率。
- 循序漸進：運動前先暖身、運動後也要完整伸展，避免肌肉過於緊繃。運動強度較高時，也要隨時觀察身體狀況，不用勉強執行。
- 留意氣溫：天氣較冷時要避免過早或過晚運動，以免血管快速收縮影響血壓；天氣較熱，執行熱瑜珈、戶外運動等運動，都要留意水分的補充以及身體的散熱狀況。
- 補充水分：運動時避免渴了才喝，在較熱的環境中也要適時增加喝水量，避免血液黏稠、影響血壓。
- 調節呼吸：運動過程中要保持呼吸順暢、不可閉氣。如果抓不準呼吸規律，也可以尋求專業運動教練的協助。
- 減少壓力：選擇環境相對安靜、能讓自己心情緩和的場所。如果對「運動」本身感到壓力，也可以選擇比較沒有負擔的運動類型，或是暫緩運動。
- 結伴同行：邀請親朋好友一起前往，或選擇有其他人、相對安全的運動場所，例如公園、健身房。
運動除了維持健康外，同時是許多人喜歡的休閒活動之一，無論是進行哪一種運動，都建議有高血壓的病友在運動時隨時注意心率、評估身體狀況，不要過度勉強身體，才能安全地享受運動唷！
資料來源
- American College of Sports Medicine,Exercise for the Prevention and Treatment of Hypertension – Implications and Application
- American Heart Association,Getting Active to Control High Blood Pressure
- 社團法人台灣高血壓學會，正確量血壓 7-2-2
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