在上一期的運動專欄中，我們提到運動多樣化的重要性；這一期開始我們將從學術和實務的角度，分別針對「肌力」、「有氧」、「神經運動」三大系統探討運動對糖友在病情控制上的效益，首先我們先來談談所謂的「肌力運動」。
身體動作表現的機轉，骨骼肌扮演重要的角色：骨骼肌質量愈佳，也代表我們的身體愈「有力」。進食後葡萄糖主要儲存在骨骼肌，胰島素會分泌、並啟動肌肉儲存飯後葡萄糖，但因為糖尿病友的胰島素敏感度降低，使得儲存葡萄糖能力低下、延緩了飯後血糖的下降；所以，適度運動可以提高肌肉對胰島素的敏感度，改善對葡萄糖的吸收，藉以降低飯後血糖的上升。
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什麼是肌力運動
肌力運動，也稱為阻力運動，基本上就是給肌肉某一個適當的阻力，讓肌群產生收縮、抵抗外力，進而改變肌群的力量。簡單舉例：在超市購買兩瓶礦泉水，大部分人都可以輕鬆地走路提回家；但買一箱礦泉水，可能就要用車載運了。很明顯地，兩瓶礦泉水是我們可以負荷的重量，一箱礦泉水就是「超負荷」的重量了。如果這次可以拿兩瓶礦泉水、下次拿三瓶，依此類推，過了一段時間，我們的肌群便能負荷一箱礦泉水的重量了。這就是漸進式負荷的肌力訓練原理。
過去這些年不斷有研究證實肌力運動對病情控制的重要，不過也有研究指出：效益是有限的；綜合這些研究結果，我們可以歸納出一些共同共通點：每週二至三次、每次 30 – 60 分鐘大肌群的阻力運動、或是加上有氧運動， 12 週左右就可以看到成效。這樣的運動成效，不論在第一、二型糖友、還是妊娠型或糖尿病前期的受試者身上，都同樣有成效。
給糖尿病友從事肌力運動的建議
運動期間安全最重要
在從事肌力運動時，重點在「運動安全」。
這其實和給一般民眾的建議是相同的，只是糖友必須更留意自己的血糖變化，因為肌力運動不像有氧運動，肌力運動會讓我們使用平時較少使用到的肌群，所以我們較難評估這些肌群的「能耐」或「極限」。想如何知道肌力強弱，必須透過專業運動教練的指導，讓教練幫您在循序漸進的原則下設定目標、並指導動作。
注意肌力運動的頻率與強度
根據美國糖尿病衛教學會的建議，從事阻力運動的頻率約為每週 2-3 次，太過密集或頻率過低的訓練，都無法有效使肌力改善，運動強度過強，還可能導致運動傷害。
最後，所有的「運動 – 健康方程式」都一樣，有運動、必然會促進健康；長期的規律運動、一定會讓健康的成效更明顯！
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