俗話說的好：要活就要動！但對沒有運動習慣的人來說，真的動起來又是另一回事；而已經有在運動的人可能會想：目前的運動強度、時間、頻率是否有達到「促進健康」的效果？今天就來分享糖尿病友如何評估合適自己的運動與運動中有哪些需要的注意事項，快下滑看看！
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運動對血糖控制有什麼好處？
運動可以促進血液中的葡萄糖進入細胞中，降低血液中的葡萄糖濃度，更能改善肥胖，提高身體的胰島素敏感性，進而降低血糖。長期的臨床研究結果皆發現：適度運動能良好地控制血糖。
第 2 型糖尿病運動前的注意事項
美國運動醫學學會建議：運動前要先評估自身的生理狀況，以確保運動安全。此外，體能狀況、運動喜好及運動環境等元素，也是讓運動能有效且持續的重要因子。如果缺少其中一項，很有可能無法達到改善血糖的效果，還有可能造成運動傷害。
開始運動前需留意的五大因素
- 血糖：當隨機血糖 <70mg/dL 或 >250mg/dL 且尿中有尿酮時；亦或是隨機血糖 >300mg/dL 時請勿運動。
- 血壓：當安靜狀態下血壓 > 200/110mmHg 請勿執行運動。
- 藥物：如果使用胰島素或促進胰島素分泌的藥物，會增加低血糖的風險，所以除了使用此類藥物需要按時服藥且正常進食外，也要多留意運動造成的延遲性低血糖。
- 環境：選擇安全、人多的地方運動，例如學校操場、公園廣場等，避免偏僻、人煙稀少、天氣惡劣、光線不足、馬路邊等。
- 鞋襪：穿著合腳的運動鞋，選擇棉質、有點厚度的襪子，增加緩衝力；不過也不用選太厚，避免讓足部太過悶熱。
糖尿病如何選擇運動？四步驟規劃運動處方
做好了運動的事前準備後，接下來就是要執行運動計畫，可以依照四個步驟，定出適合自己的運動處方 (FITT 概念)：
步驟ㄧ：選擇適合自己的運動類型 (Type, T)
運動項目很多，糖友可以依照自己的喜好來做選擇。
- 有氧運動：如走路、快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬樓梯、土風舞等
- 阻力運動：如舉重、壺鈴、啞鈴、棒式、仰臥起坐等。
- 間歇運動：像是棒球、籃球、高爾夫球、槌球、羽球、桌球等球類運動。
所有的運動項目對身體都是有益的，但是無論要執行哪一種運動，最好執行前詢問主治醫師是否適合，以避免造成運動傷害以及低血糖等情況發生。
步驟二：選擇適合的運動時間 (Time, T)
運動時間建議在飯後 1 – 2 小時最佳，避免空腹運動導致低血糖的情況發生。如果有施打胰島素或使用會刺激分泌胰島素的口服藥，也建議不要晚上運動，會增加半夜發生低血糖的風險。
每次運動時間至少一天 30 分鐘。如果沒辦法一次做到 30 分鐘，也可以分次進行，目前研究發現每次運動 10 分鐘，一天做 3 次，累積為 30 分鐘，一樣對管理血糖有幫助。不過，每次運動前後建議要有 5 – 10 分鐘的暖身與緩和運動，避免運動傷害的發生。
步驟三：規劃每週運動頻率 (Frequency, F)
糖尿病臨床照護指引建議：糖友每周至少運動 150 分鐘的中強度有氧運動，一次有氧運動可以增加胰島素敏感性的影響約 48 小時，所以建議一周運動 3 – 5 天。如果身體狀況不錯，每週可以再額外安排 1 – 2天的肌力訓練，增加身體的肌肉量。
步驟四：漸進式增加運動強度 (Intensity, I)
運動要達到效果，就需要讓我們的心跳率達到一定的強度。每個人的心跳率會隨著年齡的不同而有所差異，一般來說會使用最大心跳率，來評估目前做的運動是屬於低、中、高強度的運動。
最大心跳率的計算公式：【220 – 年齡 =最大心跳率】
如何分辨低、中、高強度運動
- 低強度運動：心跳率介於 30 – 50% 的最大心跳率，適合給體能不好、身體有特殊狀況的人
- 中強度運動：心跳率介於 50% – 60% 的最大心跳率，簡易判斷方法為運動過程中可順利說話但是唱歌會喘。一般糖尿病沒有併發症患者，建議可從中等強度開始執行。
- 高強度運動：心跳率介於 60% – 85% 的最大心跳率，當糖友養成運動習慣後，就可以慢慢的增加運動強度到說話會喘的程度。
舉個例子：阿北今年 60 歲，他想要達到中強度的有氧運動，那心跳要介於什麼範圍？答案是 220 – 60 = 160 (160下)
中強度運動心跳率是介於最大心跳率的 50%-60%，也就是160*50% – 160*60% = 84-100 (下），所以阿北的的中強度運動心跳率介於 80 – 96 下之間。
如果有糖尿病併發症還能運動嗎？
若糖尿病已出現併發症的症狀，在選擇運動項目時需避免會加重病情的運動：
大血管病變
若曾經心肌梗塞或中風，需由醫師先行評估身體狀況，並積極監控血壓變化，避免在過熱或過冷的環境、需閉氣用力的運動、高強度的舉重運動、快速衝刺的運動。
建議採取緩和的全身性運動，例如：柔軟操、游泳。或是步行、慢跑、騎腳踏車等使用下肢的運動。
視網膜病變
這類糖友要避免會造成眼壓快速變化、需要閉氣或是引發血壓升高的運動。例如：舉重、跳水、空中瑜珈、TRX懸吊訓練等。
若是有視覺障礙，在運動時需注意四周環境是否安全、選擇固定式的運動器材。例如：腳踏車改成固定式腳踏車，或是與同伴一起運動 (土風舞、元極舞等)。
腎臟病變
腎臟病變患者的身體功能與活動量會較為衰退，所以在運動的建議上，初期需採取低強度的運動在依病人的情況將運動強度慢慢增加，例如：先從每日 10 分鐘的散步增加為 10 分鐘的快走。
周邊神經病變
大部分周邊神經病變的患者會因為行走、活動量增加、衝擊高的動作而感覺到疼痛，導致抗拒去運動，雖然運動無法消除神經病變引起的疼痛，但是運動可預防肌力與柔軟度的衰退。
建議選擇低負重運動，例如：游泳、騎固定式腳踏車；或可選擇彈力帶運動、簡易體操等低強度運動。運動後也可以主動檢查腳部是否有受傷或水泡的產生。
自主神經病變
運動會改變身體的內分泌系統分泌狀況以及心血管功能，對於有自主神經病變的病人來說，可能會產生負面的影響。
建議運動時最好有人陪伴，以中低強度的運動為佳，避免會導致高血壓、低血壓的運動。若感到不舒服時需立刻停止運動、避免在過熱或過冷的環境下運動。
養成運動習慣 管理血糖更上手
糖友在執行運動時有許多注意事項，用運動來控制血糖似乎是件辛苦又困難的事情。但只要選擇自己喜歡的運動，逐漸增加強度、頻率、時間，慢慢養成運動習慣，血糖一定可以獲得更好的控制，看完這篇文章後，起身動一動吧！
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參考資料
- 運動處方：以ACSM指引為主的個案研究
- 美國糖尿病醫學會網站
