許多糖友都曾和營養師提過：為什麼持續一段時間後，控糖效果卻沒有以前來得好？是因為藥效不夠嗎？還是身體變差了？這樣的問題常讓許多糖友感到沮喪，甚至開始對控糖力不從心，除了藥物治療外，還要積極的搭配飲食和良好的生活型態，才能做好穩定的血糖管理。其中最常被忽略的重點就是「運動」，尤其體重過重的糖友，如果能減去些微的體重，控糖的效果將更加明顯唷！
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運動為血糖管理帶來的好處
- 運動可以促進胰島素分泌、增加身體對胰島素的敏感度、降低糖化血色素。研究更指出：規律運動可將胰島素敏感性的影響延長至 72 小時。
- 運動可以幫助控制體重，減少體脂肪累積，利於血脂控制，降低罹患心血管疾病的風險。
- 因為糖友的骨質流失比一般人較高，所以透過運動增加身體負重，能對骨骼產生刺激，進而提高骨質質量。
良好運動效果 運動時間長短是關鍵
沒有運動習慣的人建議先從步行開始，再慢慢將強度提升至「微喘但可以談話」的中等強度有氧運動，例如快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山、爬樓梯、有氧舞蹈等。
快走和慢跑是最容易執行也比較不受限的運動。兩者之間的差異在於雙腳落地的時機，慢跑時雙腳會同時離地，對膝關節的壓力比較大。不過慢跑可以提高心肺功能，能消耗比較多熱量，比起快走，是強度更高的有氧運動。
有研究指出，不論慢跑或快走，對降低糖尿病風險沒有顯著差異，重要的仍是花費的時間。根據美國運動醫學會 (ACSM) 建議：中強度運動每次大於 30 分鐘，每週總運動時間大於 150 分鐘。如果無法一次達成，就算利用零碎時間運動，只要加起來有達到目標也可以。所以糖友也不用急著跑到超過身體的負荷，快走也能達到運動的效果。
快走好還是慢跑好？選擇適合自己的運動強度
對於還沒有運動習慣、體型較重或膝關節不好的人，建議以快走為主，除了降低空腹血糖，也能夠改善飯後血糖及胰島素濃度，可以漸進式的增加自己的運動量及強度。
平常有運動習慣的人可以慢跑為主，除了增加熱量的消耗，也訓練心肺耐力及肌耐力如果擔心膝蓋受傷，也可以利用快走、慢跑交替的方式，延長運動時間，例如快走 2 分鐘、慢跑 1 分鐘交替的方式來進行。比起持續的快走，快走與慢跑交替的方式能讓體脂肪顯著下降，對於血糖控制更有幫助，糖友不妨可以依自己體力嘗試看看。
延伸閱讀：給第二型糖尿病的運動建議
除了運動減脂外 增肌能擁有更良好的體態
同樣都是 60 公斤，但是體脂率 20 ％的女性會比體脂率 30 ％的女性看起來的瘦，這是因為脂肪的體積比肌肉來得大，所以體脂率較高的人看起來會比較胖。所以如果想讓自己的體態更好看，除了有氧運動外，也要加入重量訓練，提升肌肉量。肌肉量提升的同時，也會提高人體的基礎代謝率，讓人更健康！
延伸閱讀：運動對血糖的影響：認識有氧與肌力運動
有效減重 從規律運動和正確飲食開始
目前體重過重的糖友，建議從有氧運動開始，先減少體脂肪，以體脂肪率女生小於 30%、男生小於 25%為目標，接著再開始交替的加入重量訓練。
飲食方面，糖友平日均衡的六大類飲食便是很好的菜單，別為了增加肌肉而增加蛋白質的攝取，或減少五穀雜糧類的攝取。
持續的有氧運動並搭配重量訓練，不只能促使減脂增肌，也能達到改善胰島素敏感性的效果唷！
參考文獻：
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