小張健檢後，發現自己有血糖偏高的狀況，十分在意的他立刻到附近的診所看診。醫師告訴小張，他目前還處在「糖尿病前期」的階段，透過積極調整生活習慣，便有機會避免糖尿病的發生。血糖偏高一定是糖尿病嗎？在沒真正確診糖尿病前，我該怎麼做？快來看看如何在糖尿病前期逆轉勝！
什麼是糖尿病前期
糖尿病前期的定義
「糖尿病前期」指的是血糖高於正常值，但是還沒達到糖尿病標準的過渡期。身體處於糖尿病前期時會有 2 種常見狀況：
- 空腹血糖異常 (Impaired fasting glucose, IFG)
- 葡萄糖耐受異常 (Impaired glucose tolerance, IGT)
一般而言，空腹血糖的正常值會低於 100mg/dL，口服葡萄糖耐受測試的血糖會低於 140mg/dL。若當空腹血糖介於 100-125mg/dL，或是口服葡萄糖耐受測試下，血糖介於 140-199mg/dL，就屬於糖尿病前期；而當空腹血糖高於 126mg/dL，或口服葡萄糖耐受測試下，血糖超過 200mg/dL，就屬於糖尿病。
我是糖尿病高危險群嗎？需要注意血糖的族群
造成糖尿病的風險因子
- 活動度低
- 有心血管疾病史
- 多囊性卵巢症候群患者
- 曾診斷為妊娠糖尿病患者
- 三酸甘油脂 > 250mg/dL
- 高密度膽固醇 < 35mg/dL
- 一等親屬裡有人是糖尿病患者
- 有高血壓史 (血壓大於 140/90mmHg，或正在使用高血壓藥物治療)
- 曾檢測出糖化血色素 A1c > 5.7%，或空腹血糖不良、葡萄糖耐受不良
- 其他會導致胰島素阻抗性增加的臨床症狀患者，例如病態性肥胖、黑棘皮症
如何發現糖尿病前期？
糖尿病前期常見症狀
- 食慾增加
- 異常口渴
- 排尿次數增加
- 視力模糊
- 感覺疲勞
- 足部有針刺感
- 皮膚搔癢
- 傷口難癒合
如果出現以上症狀，很有可能是糖尿病前期，但並不表示已經確診糖尿病，不需要過度的緊張，可以先向自己熟識的醫生詢問，了解狀況。
多久做一次血糖檢查？
如果你符合以下情況，建議定期做血糖檢查，幫助自己及早發現、及早治療血糖偏高的狀況：
- 符合 2 項以上的糖尿病風險因子
- 身體質量指數 (BMI) ≥ 24 (台灣標準)
- 所有 45 歲以上的人
通常血糖檢查的方法有：
- 量測空腹血糖
- 75 克口服葡萄糖耐受測試
- 量測糖化血色素（HbA1c）
倘若檢測結果在標準以內，建議每隔三年再定期追蹤一次，若篩檢結果已經屬於糖尿病前期，則需每年定期追蹤一次。
若沒有做例行的健康檢查，其實很難察覺血糖的異常。等到出現「多吃」、「多喝」、「多尿」、「體重減輕」等三多一少的症狀時，身體很有可能處在高血糖的狀態好一陣子、確診為糖尿病。為了避免在不知不覺間走向「糖尿病」，當發現自己可能處於「糖尿病前期」，記得把握調整生活習慣的黃金時機，積極接受治療與規律監測，便有機會擊出一發漂亮的逆轉勝！
遠離糖尿病的三種習慣養成
進入「糖尿病前期」代表血糖調節的功能已經出現異常，根據 2023 年美國糖尿病衛教協會 照護標準：有計畫性地調整飲食、運動等生活作息，是目前治療糖尿病前期的主要方向。
飲食的改善方向
想預防糖尿病發生，飲食上可以以「均衡飲食」為主，目前還沒有建議的營養素 (醣類、蛋白質、脂肪) 攝取比例，只要依照自己的飲食習慣來搭配不同的模式就好。不過要記得減低飽和脂肪的攝取 (例如：豬油、牛肉、肥肉等)，並多選用原型澱粉和多吃蔬菜，避免醣類攝取過多，同時增加纖維質攝取。
另外根據世界衛生組織 (WHO) 的建議，「精製糖」可以減少到每日不超過建議總熱量的 5%-10%。例如每日建議熱量為 1500 大卡，其中精製糖攝取不可以超過 150 大卡 (約 38 克)。只看數字或許無感，但其實只要喝市售紅茶 1 瓶 (600 毫升) 便超過了。
運動的改善方向
因為運動能降低胰島素阻抗、減少腹部肥胖及體脂率，若處於糖尿病前期，或屬於糖尿病高風險族群，可以盡量保持每週至少 150 分鐘中強度運動的習慣，例如：每週週至少健走 3 次，每次至少 10 分鐘。
其實運動並沒有想像中的困難，每天飯後健走 20-30 分鐘就能達到每週 150 分鐘的運動目標。如果生活繁忙，三餐飯後各走 10 分鐘也是不錯的方式唷！
過重及肥胖者建議減少 7 % 的體重
肥胖會增加胰島素阻抗、造成糖尿病。當 BMI 大於 24 就屬於過重；27 以上屬於肥胖。根據美國糖尿病學會建議，過重者減掉原本體重的 7%，能有效降低得到糖尿病的風險。
減重初期可以與營養師合作，評估運動消耗的熱量及平時的飲食習慣；同時安排一週 150 分鐘的中強度運動，以及適當的阻力訓練，增加肌肉對葡萄糖的儲存利用，更有利於增肌減脂。「持之以恆」對減重來說也很重要，因此找到自己喜歡且能持續進行的生活習慣，便能輕鬆且健康地減重、避免復胖。
研究指出：嘗試改變生活習慣者，在未來 10 年可減少 34% 的糖尿病發生機率。近年來隨著科技網路、智慧型裝置發達，使用科技輔助血糖控制的作法，也被各大照護規範列於建議項目中，現今有許多資源可以輔助，像是使用智抗糖 App 監測血糖、連續血糖監測儀（CGM）、尋求社群團體支持、利用專業人員建議的教材學習 （可以看智抗糖部落格） 等，都能幫助自己更加了解糖尿病，並盡早介入治療，讓自己真正做到「早期發現，早期治療」！
資料來源
- 社團法人中華民國糖尿病衛教學會－2016糖尿病衛教和新教材
- Standards of Medical Care in Diabetes- 2017; American diabetes association
- Prevention or Delay of Type 2 Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2023; American diabetes association
