內容目錄
預防糖尿病從改善飲食與生活習慣開始
預防糖尿病，就像是存入健康銀行中的存摺數字，健康存摺一生只有一本，當我們愈早開始重視它的重要性，使用年限也就愈長。維持身體健康不僅能讓自己遠離疾病，更能與共同生活的親友一起同樂。
確診糖尿病前，即使身體有許多警訊不斷暗示你，但因為這些訊息可能不太明顯，所以自己卻沒有察覺，導致發現有糖尿病時，往往身體已經處於高血糖好一陣子了。如果您屬於糖尿病高危險族群，更應該要留意身體的些微變化。
當屬於高危險族群或符合上述症狀時，該如何著手於預防糖尿病呢？讓我們一步步改善飲食與運動習慣，降低罹患糖尿病的風險！
延伸閱讀：糖尿病前期逆轉勝
第一步：找出問題，設定一項簡單清晰的目標
先找出目前自己最大的問題是什麼？如果是飲食習慣的問題，可以針對飲食調整設立目標，這個目標可以不用將問題一次修正到位，先了解自己能做到哪個地步，達成後再循序漸進的設立下一個目標。
例如認為自己的飲食習慣不太正確，喜歡吃油脂含量高的食物 (雞排、炸雞塊、鹹酥雞、香腸或五花肉等)，原本一週吃 5 次的頻率，可以降低到一週吃 1 – 2 次，其他時間則改吃烤魚、蒜泥白肉、蔥油雞、滷味等，這樣的效果會比完全不吃，但往往堅持不到兩週就破功來得好。
第二步：少喝飲料，優先選擇白開水
研究指出：含糖飲料與第二型糖尿病、後天自體免疫問題導致的糖尿病有關，每天喝 1 – 2 杯含糖飲料會增加糖尿病風險 26％。喝白開水不僅能降低過多的糖類攝取，也可以促進代謝，對預防糖尿病很有幫助。
不過，除了一般的手搖杯、罐裝飲品外，市售的許多果汁為了增加口感、減少酸度，可能也會額外添加糖，選擇時也要多加留意喔。
第三步：調整進食順序，先吃蔬菜肉再吃飯
你吃飯時有注意過進食順序嗎？建議在進食時，先吃青菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉食物。先吃蔬菜、蛋白質不僅可以增加飽足感，避免進食過量，也能避免血糖快速上升、增加胰臟的負擔，讓飯後血糖和體重控制更穩定。
延伸閱讀：進食順序與血糖的關係
第四步：吃的巧、動的好、控制體重不超標
高纖少糖吃的巧
在飲食方面，高膳食纖維並減少精緻糖的攝取是重點，盡量不食用飲料、調味品、加工食品中額外添加的糖，並將白米飯、麵條改用糙米、地瓜、山藥、燕麥、紅藜麥、蕎麥麵等高纖五穀根莖類替換。
世界衛生組織 (WHO) 建議：每日精緻糖攝取量最好不超過每日建議總熱量的 10%，對於慢性病或特殊情況的高危險族群，甚至建議減少到每日建議總熱量的 5%。
不過，健康飲食習慣並不代表每餐都一定要水煮、川燙，你還有以下的選擇：
1. 選擇低 GI 食物，例如玉米、燕麥等
2. 選用橄欖油、亞麻籽油等富含 omega-3 脂肪酸的油
3. 利用辛香料 (如薑、蔥、蒜、孜然、茴香、味增等) 替換高鈉調味料 (如部分鹽、醬油、醬油膏、番茄醬等)
4. 參考食譜來製作低醣料理
透過以上的烹飪技巧，進行健康飲食的同時，一樣能準備出色、香、味俱全的三餐。
規律運動動的好
在運動方面，每週規律運動 150 分鐘，有助於管理血糖，尤其中、高強度運動的有氧運動可降低肥胖者的胰島素阻抗，增加身體對胰島素的敏感性，有助於控制血糖。
當運動強度達到每週超過 2000 大卡時，更能加強胰臟 β 細胞分泌胰島素，幫助穩定血糖。
體重控制不超標
有研究顯示，肥胖者每減輕 1 公斤，可以降低糖尿病風險16％，所以將體重控制好也是很重要的喔，因為肥胖會使內臟儲存過多脂肪，導致身體產生發炎反應，進而增加糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的風險。
那怎樣的體重算好呢？透過身體質量指數 (Body mass index, BMI) 或測量腰圍就能一目了然。
▶︎ BMI：介於 18.5 – 24 之間，是理想體重範圍
▶︎ 腰圍：男性建議不超過 90 公分，女性則建議不超過 80 公分
BMI 計算公式：身體質量指數(BMI)=體重(公斤)／身高(公尺)2
延伸閱讀：糖尿病和肥胖有關係嗎？- 認識糖胖症
綜合以上，大家是否對於糖尿病的預防比較有概念呢？只要在日常生活中掌握好飲食、運動與體重三項，相信無論是維持身體健康，或是逆轉勝糖尿病前期，大家都能有所收穫，不妨從現在開始試試看吧！
參考文獻：
1. Healthline (2017年1月29日). Written by Franziska Spritzler, RD, CDE on January 29. 2018年2月15日 擷取自 Healthline
2. https://www.diabetes.org.uk/Preventing-Type-2-diabetes/Diabetes-risk-factors
除了在智抗糖部落格學習正確知識外，記錄血糖更能為控糖效果大大加分！全台最多人使用的智抗糖 App ，擁有方便記錄的功能，是糖友控糖的最佳工具。
