糖友王小姐是一位專業的會計師，前陣子因為報稅季，經常加班到深夜，壓力指數直線上升。近期回診時，她發現儘管日常飲食與運動沒太大改變，但 HbA1c 竟從 6.5% 上升到 8.4%！透過醫師說明，才發現血糖控制不好可能是壓力造成。醫師建議她試試冥想來舒緩壓力，到底什麼是冥想？要如何冥想呢？今天就來了解冥想如何改善血糖吧！
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什麼是冥想？跟放空有什麼不同？
很多人會把冥想誤認為放空，但兩者截然不同。放空是不限制腦袋要想什麼，通常會出現跳躍式的思考，比較少關注當下的心情。而冥想是系統性的心智鍛鍊，有意識的將注意力從外在環境拉回到自己身上，比如說，把注意力放在呼吸的氣流上，感受到自己的吸氣跟吐氣，又或者專注在單一的聲音上，像是鐘聲或海浪聲，透過這樣的方法發現自己當下的情緒與想法。
冥想對糖友的好處有哪些？
冥想能改善血糖波動
近年來，越來越多研究指出，冥想除了能穩定情緒、降低壓力外，也能改善血糖控制。一篇綜合 28 項臨床研究的分析中，發現透過冥想等方式，第二型糖尿病患者的空腹血糖平均下降 20 mg/dL，糖化血色素平均降低 0.8%。主要是因為在冥想的過程中，大腦從原本的警覺模式轉為放鬆狀態，讓壓力荷爾蒙分泌下降，進而幫助血糖穩定。
除了控制血糖外，冥想對健康的好處
冥想不僅有助於穩定血糖、促進身體健康，更能幫助我們釋放壓力，維持身心靈的平衡。透過規律的冥想練習，我們能靜下心來觀察自己的情緒變化，適時釋放日常累積的壓力，進而帶來以下的好處：
- 改善睡眠品質
- 減少情緒性飲食
- 降低焦慮與憂鬱風險
誰適合冥想？
冥想對壓力較大的人特別有幫助，我們可能在忙碌的生活中不知不覺中承受過多的壓力。為了幫助你更了解自己的身心狀態，可以透過壓力量表來可以評估目前的壓力程度，作為照顧身心、穩定血糖的第一步。
如果勾選超過六項，代表你可能正承受過多壓力，有可能影響到血糖的穩定。若壓力指數偏高，甚至影響到日常生活的話，除了透過冥想來緩解情緒，也建議尋求專業的協助喔！
初學者要如何開始冥想？
對於初學者來說，固定的時間跟地點有助於建立的冥想習慣，可以在剛醒來或睡前，坐在床上進行冥想，也可以搭配打坐墊、焚香、香氛或是音樂，幫助自己放鬆，進入冥想的狀態。
剛開始練習時，可以設定鬧鐘，避免因為想看時間還剩多久而分心。初期一次冥想 3～5 分鐘，一天一次就好，等習慣養成後，再慢慢延長時間跟次數。
冥想時，我們可以這樣做
- 專注在自己的呼吸：感受空氣從鼻腔吸入，充滿肺部，胸腔隨之擴大；然後慢慢吐氣，感覺胸腔回縮的過程。
- 放鬆身體：放鬆肩膀、頸部和下顎的肌肉。
- 覺察當下思緒，用第三者的角度觀察自己的念頭，就像靜靜看著一朵雲飄過一樣，不做評斷，只是單純地知道：「原來我現在在想這件事。」
- 當注意力飄走時，把注意力重新拉回呼吸上，回到當下。思緒飄走很正常，不用過度責怪自己，重點是有意識地把專注帶回來。
冥想不一定要等到壓力大時才練習，而是值得日常培養的好習慣。透過每天幾分鐘的練習，能幫助穩定情緒，當壓力來襲，才能發揮平時累積的成果，為血糖帶來正向影響。即使現在沒有明顯壓力，冥想依然是照顧身心的好方法。
養成冥想習慣後，可以透過連續血糖監測對比習慣養成前後的血糖變化，透過數值看到實際成果。從今天開始，一起練習冥想吧！
參考資料：
- Sanogo F, Xu K, Cortessis V, Weigensberg MJ, Watanabe RM. Mind- and Body-Based Interventions Improve Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2022;29(343):1-11.
