剛確診第 2 型糖尿病的許小姐，為了自己的健康著想，想開始嘗試「登山」這項戶外運動。不只能增進健康，更能欣賞大自然的風景、排解壓力。但身為糖友，究竟適不適合登山這種長時間的運動？需要準備什麼，才能放心享受山間美景呢？今天一起來了解糖尿病安心登山的小秘訣吧！
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登山與血糖：認識運動的好處
對糖友來說，運動的好處包括減少胰島素阻抗，改善血糖代謝能力、增加胰島素敏感性，同時還能增加心肺功能，減少心血管疾病等併發症風險，是對控糖有所幫助的好習慣！而近期大家最感興趣的登山活動，更被美國運動醫學會分類為休閒性但成效強的運動，不過須先具備基本體能，才能安全並長久執行。
糖尿病登山前的確認事項
首先，我們可以聊聊事前的準備：其實要進行任何運動前，都需要了解自己的身體狀態，糖友也不例外。
尤其登山前要仔細確認自己的心肺功能如何，是否有視網膜病變、心血管疾病、神經病變或足部潰瘍等糖尿病常見併發症，因為這些都可能影響自己能從事的強度。
(一) 訓練心肺功能的建議：
如果是平常跑步容易喘的人，可以先從社區的小山爬起，或者到有些許坡度的路段慢跑。當心肺功能、下肢大肌肉能慢慢駕馭這種爬坡的活動後，再逐漸增加難度去登大山；平時也可以透過「說話測試」來確認自己的心肺能力是否有進步。假設在運動 30 分鐘後，由原本無法與人交談，到雖然有點喘但仍可講話的程度，就代表心肺功能增強了。
(二) 有相關併發症的建議：
若有相關的併發症狀況，也可以事先和自己的醫護團隊討論，是否有要特別留意的事項。
糖友登山前的準備事項
有些人旅遊時習慣帶剛剛好的藥品，但在登山時遇到緊急狀況，無法如期下山，甚至必須等待救援時，往往耗時 24-48 小時。因此也提醒糖友，可以先準備好以下項目，以備不時之需：
- 1-2 天份的備用血糖藥品。
- 低血糖時補充的葡萄糖錠。
- 備用的飲用水。
- 血糖機與試紙、採血針等。
糖尿病登山時需要注意什麼？
(一) 登山前
以兩天一夜的登山行程為例，在抵達登山口前，往往先有一段車程，若是需要開車進入深山，建議輪流駕駛，並且在抵達時多留意精神體能狀況，別在過度疲勞的情況下開始登山。
(二) 開始登山時
登山的路途中，欣賞美景也不能忘記補充水分以及醣類！坡度較陡的登山路線，屬於中度至重度活動，記得至少每隔 30-60 分鐘，就補充 1-2 份醣類與水分確保自己血糖穩定。而這類糧食又稱為「行動糧」，以輕巧，行動間方便隨時補充為主，最常見的是糖果或小包裝餅乾。除了單純的糖類，糖友也可以選擇穀物棒、高蛋白能量棒、堅果等小包裝食品，不只能快速補充多種營養素，也因為含有蛋白質跟油脂的行動糧，較不會引起血糖的波動。
高山過夜最需要注意的便是高山症。由於高山症與低血糖有許多相似的症狀，因此糖友要了解自己的血糖狀況，並學習判斷是高山症還是低血糖。若懷疑為高山症，唯一的方法就是儘速下山，千萬不能拖延。
(三) 登山用餐時
抵達定點準備過夜，許多人會準備泡麵作為晚餐，糖友在享受泡麵的同時，也可以另外加入脫水蔬菜、海帶芽等，增加營養均衡度跟風味。在蛋白質方面，也可以選擇搭配水煮蛋、茶葉蛋。如果天氣較為溼熱、食物容易腐壞，也可以選擇高蛋白能量棒，或把乳清蛋白粉加入粥品、湯品中補充。
(四) 登山結束後
最後，旅途結束後的 1-2 天也建議糖友密切留意自己的血糖。因為登山是全天高強度活動，當身體修復組織時，對葡萄糖的需求量會增高，發生低血糖的機率也會上升，因此要特別小心延遲性低血糖的狀況。
在登山成為許多人的戶外運動首選時，糖友們也同樣的可以上山享一覽美景以及呼吸新鮮空氣。只要好好遵循以上的小撇步，制定妥善的計畫並且做好準備，就能安心的將登山作為規律運動的一種，享受山間風光的同時也穩定血糖！
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參考資料
- 糖尿病人運動指導手冊。2019年7月初版。社團法人中華民國糖尿病衛教學會。
- 寫給兒童、青少年以及年輕人的書－第一型糖尿病：自由自主。臺灣2021版。
