不少人都聽過「要活就要動」這句台詞，其實長期久坐可能會對健康造成影響，甚至提高疾病發生的風險。究竟久坐的定義是什麼？我們又該如何減少久坐？今天就帶你從日常生活中調整習慣、避免慢性疾病的發生，快往下閱讀吧！
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久坐是多久？認識久坐的代謝當量 (METs)
簡單來說，「久坐」就是坐著長達 6 小時以上，例如坐著辦公一整天。更有研究精準定義「久坐」為：在清醒狀態下，能量消耗 ≤ 1.5 代謝當量 (METs，metabolic equivalents) ，像是坐著、斜躺或躺下等。而「代謝當量」指的是一個人在做某個活動時所消耗的熱量，詳細的分類如下：
範例：一個 55kg 的女性，如果坐著不動長達 (METs=1.5) 1 小時，共會消耗 55x1x1.5 = 82.5 大卡。
久坐對健康的三大影響
而「久坐」會對人體造成全身性的影響，常見的三種危害如下：
(一) 提高慢性疾病的風險
因為久坐會影響身體的代謝、使腹部和內臟脂肪增加，所以得到糖尿病的機會更高；同時，久坐也會提高冠狀動脈鈣化的風險。根據研究：平均每天久坐 1 小時，得到心血管疾病的風險會增加 14%。因此就算平常有在運動，也要盡量減少久坐喔！
(二) 造成死亡率上升
研究指出：每天久坐的時間越長、死亡的風險越高。這項研究以 7 小時作為中間的基準值，若久坐長達 9 小時者，死亡的風險會增加 22%。
(三) 造成身體的痠痛
長期的姿勢不良或是固定坐姿，例如彎腰駝背、過度聳肩、翹二郎腿等，都會造成腰痠背痛和肩緊痠痛、脊椎側彎等問題。
久坐的定義是什麼？從一天的步數來判斷
如果長期坐在辦公室，或是在閒暇時間較少從事戶外活動的人，都可能屬於久坐一族喔！想改善久坐的習慣，可以從增加步數開始。
增加步數也不如想像中那麼困難，選擇使用穿戴式的運動裝置，或是手機內建的健康 App，除了能輕鬆了解每天的活動量是否足夠外，也可以即時督促自己盡量走到活動量較足夠的步數。
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遠離久坐，就從改變生活習慣開始
資料顯示，在台灣有一半以上的人，每天久坐長達 6 小時。針對長時間久坐的上班族來說，可以透過以下的小撇步來改善久坐：
上班前
- 搭乘交通工具時可以盡量站著
- 坐車時提早一站下車
- 用走樓梯取代搭電梯
上班中
- 每坐 1 小時就起身活動、上廁所
- 吃飽後可以散步 10 – 15 分鐘
- 使用較小的水杯，增加起身裝水的次數
下班後
- 吃飽飯做家事，像是洗碗、拖地，來增加活動量
- 吃飽後也可以到戶外散步 20 – 30 分鐘
- 看電視時，利用廣告時間起身做運動
除了減少平日裡久坐的時間外，每週也可以試著達到 150 分鐘的中強度有氧運動，或是 75 分鐘的高強度有氧運動，幫助自己維持良好的健康生活，有效遠離慢性疾病的發生喔！
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