「哇，我今天走了一萬五千步欸！」
「我只有七千多步，會不會太少啊…」
你聽過「一天一萬步，健康有保固」嗎？研究發現：步數與健康呈正向關係，當運動的步數越多，越能減少死亡率和預防慢性疾病的發生。不過，一天真的要走一萬步才健康嗎？究竟一天要走幾步呢？現在就一起來看看！
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不同步數代表的活動度
首先，讓我們先了解不同步數代表的活動效果。「步數」是運動的基本單位，當運動步數越多，表示身體活動度越高。根據資料，健康成人的每日步數，對應到的活動度如下：
- < 5,000 步/天：屬於久坐生活方式。
- 5,000 – 7,499 步/天：屬於低活動度。只有從事日常的活動，但沒有執行運動習慣。
- 7,500 – 9,999步/天：屬於中活動度。有特定做一些運動或是工作場合需要多走動。
- ≥ 10,000 步/天：屬於高活動度。例如爬坡。
- ≥ 12,500 步/天：屬於高強度活動度。例如快跑。
我需要增加運動步數嗎？步數的設定建議
其實每日的運動步數，並沒有一個絕對的建議量。根據美國 2017 年的調查：台灣人的每日平均步數只有 5,000 步，排名世界第 26 名；而排名世界第 1 名的香港，每日平均步數也只有 6,880 步。從這項結果能發現，一般人若沒有特別安排時間去走路，也很難達到日行萬步的目標，因此依照個人的體能狀況，設定運動或步數目標是最重要的，不需要刻意做到「每天一萬步」的目標。
適當增加步數 維持身體健康
雖然不一定要走到一萬步，但是多動多走，對身體健康還是有一定的幫助。透過 1 篇綜合性的研究，我們可以看出以下結果：
- 從久坐的生活型態 ( < 5,000 步/天) 改為 10,000 步/天，10 年內的死亡風險可降低 46%。
- 每天逐漸增加步數，達到一天 10,000 步，心血管事件發生率會降低 10%；糖尿病的發生風險會降低 5.5%。
- 每增加 2,000 步/天，心血管事件的發生率每年會降低 8%，且未來 5 年中發生血糖異常的機率會降低 25%。
因此若屬於久坐的生活型態 (未達 5,000 步/天)，可以先以一天走 5,000 步作為目標；如果每天已經達到 5,000 步以上，但未達 10,000 步，可以多花 20 分鐘的走路時間，慢慢增加 2,000 步的步數，之後再依照個人的適應狀況，逐步增加每天的運動步數。
小提醒：
- 當執行中強度運動，每分鐘約可達到 100 步。因此再增加步數的過程中，選擇中強度的運動，能快速增加步數。
- 如果本身有關節炎，還是要先詢問醫師適合的運動步數，避免過度運動，造成關節不舒服。
3 招從日常生活增加步數 幫助穩定血糖、掌握健康
除了規劃運動項目外，也可以從日常生活中的習慣，輕鬆增加運動步數，幫助你無痛培養運動習慣、穩穩控制好血糖。
(一)佩戴穿戴式裝置
研究指出：佩戴相關的穿戴式裝置，更容易達到自己設定的運動目標。其實就和記錄血糖、血壓一樣，步數也可以透過記錄看出成效。因此，若想增加步數，可以佩戴相關的量測工具，像是運動手環、計步器或是下載手機 App 等，計算每天的實際步數，鼓勵自己達到步數目標。
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(二)善用零碎時間
現代人生活忙碌，尤其是天天通勤的上班族，更難空出時間好好運動。在日常生活中，可以選擇在下班時，提早一站下車、增加 10 – 20 分鐘的走路時間；或是午休吃飯時，走到遠一點的餐廳用餐；到低樓層，選擇走樓梯不搭電梯，都能默默增加活動的機會與步數。
(三)週末戶外踏青
週末閒暇時，減少窩在家裡看電視、玩電腦等靜態的休閒活動，選擇到戶外走走，像是爬山、健走或是逛街，都是增加運動的好方法。同時也可以紓解生活中的壓力，幫助心情更開朗。
「能站就不要坐，能走就不要站」不管年紀多大，多多走動對健康都是有益處的。不論是透過運動或生活習慣，為身體創造活動的機會，都能有效降低慢性疾病發生的風險喔！
參考資料
- Large-scale physical activity data reveal worldwide activity inequality
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488109/
- Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia
- Daily Step Counts for Measuring Physical Activity Exposure and Its Relation to Health
- Determination of step rate thresholds corresponding to physical activity intensity classifications in adults
