運動的好處多多不言而喻，對於第二型糖尿病患者而言，運動可以降低胰島素阻抗，達到更好的血糖控制效果，也有研究指出，糖尿病前期的患者甚至可以透過運動來逆轉疾病。但是許多糖友可能一時找不到運動的動力、因為工作忙碌抽不出時間運動、或因為年紀漸長擔心運動受傷而對運動意興闌珊，今天就讓智抗糖為大家解答常見的運動迷思與問題，並提供大家建議的解決方法。
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糖尿病容易有骨鬆風險，運動有跌倒風險最好不要動
糖友長期血糖控制不佳或是有糖尿病腎病變，確實會增加罹患骨質疏鬆症的比例，但也因為骨質疏鬆的風險較高，更需要做柔軟伸展的運動來增加身體的協調性，和增加阻力運動的訓練，提升肌肉量，預防肌少症的產生，減少跌倒的風險。
建議：可以做瑜伽或是打太極拳，增加身體的柔軟度，並搭配居家的阻力運動訓練像是推牆或是抬腳，增加肌肉量。
糖尿病患不適合早上空腹運動？
一起床就去運動對血糖的波動影響是較大的。
狀況一：空腹了一夜和運動，都會使身體對糖的需求量提升，增加身體分解肝醣使得血糖上升，因此許多糖友都會發現早上空腹去運動後，血糖比剛起床時更高。
狀況二：運動增加胰島素的敏感性，在早上未進食的情況下，也有可能導致低血糖。
建議：在早餐後 60-90 分鐘再運動比較安全
哪一個運動血糖的下降比較有幫助呢？
有氧運動與阻力運動對於血糖的下降都是有幫助的。如果身體狀況許可，建議每天都可以做 30 分鐘的有氧運動，另外搭配每周兩天的阻力運動訓練，鍛煉身體不同地方的肌肉群。
建議：有氧和阻力運動可以互相搭配，依造自己的身體狀況，量力而為，需要時也可以找專業的運動教練來做協助，避免因姿勢不正確而導致的運動傷害。
延伸閱讀：馬文雅運動專欄：動不動，有關係嗎？
平常工作都很忙，哪有時間做運動？
有研究指出，三餐飯後散步 10 分鐘比任意時段散步 30 分鐘對於飯後血糖的下降更有幫助，如果因為工作忙碌無法抽出 30 分鐘的運動時間，可以拆成一次運動 10 分鐘，一天累積 30 分鐘的運動方式，來達到有效的血糖管控。
建議：利用零碎的時間來做運動，例如走樓梯取代搭電梯、邊騎室內健身車邊看電視、睡前做瑜伽等，來增加運動的時間。
散步算是運動嗎？
有效的有氧運動必須至少達到中強度運動程度，也就是說話會有點喘的程度，所以如果散步都覺得很輕鬆，還可以很自在的聊天，其實不算是有效的運動。
建議：如果身體許可，可以稍微加快腳步，提高運動的強度，對於減少胰島素阻抗、協助血糖管控會更有幫助。
延伸閱讀：給第二型糖尿病的運動建議
糖尿病友一週運動菜單建議
糖友可以依據自己的身體狀況、時間的許可，安排適合的運動項目，以下列出幾個運動處方提供給大家參考：
每一位糖友都是獨特的，身體狀況、年齡、有沒有其他共病症都會影響運動表現，建議可以和自己的醫護團隊討論，並搭配血糖量測，找到最適合自己的運動處方。
還找不到運動的動力嗎？你可以先閱讀這篇馬文雅醫師的運動專欄，從心開始動起來。
