你知道自己的飲食是否均衡嗎？如果飲食習慣不佳、營養不均衡，除了可能影響血糖健康外，更有可能提高慢性病風險，今天就帶大家一起認識均衡飲食的原則，一起學習如何吃得更健康吧！
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均衡飲食是什麼？
根據衛福部國民健康署「每日飲食指南」，每天都要攝取到六大類的食物，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，並根據自己的身體組成，吃到適當的份量。目的是希望藉由攝取不同的食物、獲得不同的營養素來降低心臟血管代謝疾病及癌症的風險。
均衡飲食對血糖健康有什麼好處？
以血糖波動來說，如果一餐中只有吃麵包、饅頭或乾麵這些高升糖的醣類食物，因為醣類被消化、吸收的時間較短，很容易就會導致血糖快速上升、劇烈波動。劇烈的血糖波動除了會增加血管壁的氧化壓力、提高心血管疾病和糖尿病的發生風險外，也容易導致胰島素分泌過量，讓餐後血糖快速下降，導致飯後不久又出現飢餓感，這時候如果忍不住再度進食，就容易攝取到更多熱量、不利體重管理。
不過，如果飲食中搭配了蔬菜、蛋白質等低升糖的食物，除了營養更均衡外，因為整體消化所需的時間較長，也可以降低餐後血糖上升的速度，讓血糖的波動更平穩，降低引發慢性疾病的風險。
智抗糖團隊實測結果
為了驗證均衡飲食對血糖的影響，智抗糖團隊配戴連續血糖監測器（CGM）測試在一般標準體重的人身上，是否可以看到一樣的血糖變化。
醣類搭配蛋白質，血糖是否更穩定？
測試食物：單吃蒸地瓜 VS. 水煮蛋+蒸地瓜
測試主題：醣類搭配蛋白質是否能幫助血糖穩定？
受試者資訊：26y/女性/無慢病史
同樣是吃 125 克的蒸地瓜，在測試 1 中可以看到，單吃蒸地瓜時血糖上升幅度為 47mg/dL；而在測試 2 中，我們在地瓜前先吃一顆水煮蛋，觀察到血糖上升幅度最高峰為 30mg/dL，上升的幅度相對較低。
從這組實驗中可以驗證，因為蛋白質食物消化較慢，比起單純只有攝取醣類的飲食，有助於延緩血糖上升的高峰和速度，使血糖波動更平穩，避免血糖劇烈波動對身體造成的危害。
均衡飲食，是否能幫助血糖更穩定？
測試食物：單吃一片吐司 VS. 一片吐司搭配蔬菜、里肌肉、荷包蛋
測試主題：均衡飲食是否能幫助血糖更穩定？
受試者資訊：26y/女性/無慢病史
在測試 1 中可以觀察到單吃一片白土司，血糖上升的幅度是 38mg/dL，而且因為吐司是高 GI 值的精緻醣類，除了使血糖快速上升外，也會刺激身體分泌更多胰島素來利用葡萄糖，這也是為什麼血糖在進食 2 小時後，甚至下降到比進食前更低。
而在測試 2 中，我們把吐司加入生菜、肉片和蛋做成營養均衡的三明治，可以觀察到血糖最高峰只有到 28mg/dL，而且下降的速度更平緩、沒有發生低於基礎值的狀況。
因為膳食纖維、蛋白質與脂肪所需的消化時間較長，所以比起單吃醣類，含有均衡營養素的飲食更能幫助血糖穩定，也能避免單吃精緻醣類，造成血糖高低起伏，以及血糖下降太多引起的飢餓感。
日常飲食怎麼達成營養均衡？
如果飲食不均衡，攝取過多醣類容易使血糖波動劇烈，而對身體健康產生危害，而均衡的飲食除了能攝取到完整的營養素外，更能幫助飯後血糖穩定。以下提供幾個可以運用在生活中的小例子給大家參考：
- 便利商店：御飯糰、地瓜、饅頭等都是醣類食物，建議可以再多搭配像是茶葉蛋、豆漿、拿鐵、牛奶等優質的蛋白質。
- 麵包：比起單吃麵包，選擇有蛋白質和蔬菜的三明治營養更均衡。
- 麵店小吃：除了主食外，可以多點一份燙青菜和豆乾，並留意進食的順序，先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉，使血糖更穩定。
- 速食店：套餐的薯條屬於精緻糖類，配餐改選擇生菜沙拉，除了降低整體熱量的攝取，營養更加分。
不論是否有減重或糖尿病照護的需求，及早開始學習幫助血糖穩定的技巧，都能減少不當飲食造成的高血糖和傷害，鼓勵大家從檢視自己的日常飲食做起，養成均衡飲食的好習慣，一起遠離慢性疾病發生的風險。
