小花在聽說「空腹運動能降血糖」後，便決定一早起床開始運動。這天運動完，卻出現渾身發抖、頭暈等低血糖的症狀，驚覺事態不對的她立刻吃下預先準備好的糖果，這才緩解不舒服的感覺。糖友們曾有過和小花一樣的經驗嗎？今天就為你解答「空腹運動」對血糖的影響，現在就一起來看看吧！
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糖尿病空腹運動對血糖的影響
「規律運動」是控制血糖很重要的一環，不只能減少胰島素阻抗，更能減少藥物的使用、降低心血管疾病發生的風險。其實在不同的時機點運動，也會造成不一樣的血糖表現。讓我們一起從相關研究中，了解在不同時段運動的血糖變化：
研究一：在早上空腹時或下午時段做阻力運動
這項研究安排 12 位第 1 型糖尿病患，在早上空腹時和下午時段各執行 40 分鐘的阻力運動：
- 早上空腹運動組
運動前平均血糖：171 ± 54 mg/dL
運動後平均血糖：187 ± 54 mg/dL
結果：血糖上升
- 下午運動組
運動前平均血糖：147 ± 45 mg/dL
運動後平均血糖：133 ± 47 mg/dL
結果：血糖下降
說明：± 為所有受試者的血糖平均變化範圍。
此研究也在糖友配戴的連續血糖監測儀 (CGM) 中發現：早上空腹運動，會出現更大的血糖變化，以及更頻繁的高血糖狀況；下午運動後也容易出現半夜低血糖。
研究二：在早上空腹時或下午時段做高強度間歇運動
研究邀請 11 位第 2 型男糖友，在不同的時間執行高強度間歇運動，並觀察血糖的變化：
- 早上空腹運動組
運動前平均血糖：115 ± 5 mg/dL
運動後平均血糖：124 ± 7 mg/dL
結果：血糖上升
- 下午運動組
運動前平均血糖： 115 ± 5 mg/dL
運動後平均血糖為： 111 mg/dL
結果：血糖下降
說明：± 為所有受試者的血糖平均變化範圍。
最後發現，第 2 型男糖友若選擇在下午執行高強度間歇運動，會有較好的血糖表現。
研究三：在三餐飯後執行運動
研究找來 20 位第 2 型糖尿病患，分配成早上、下午、晚上三個組別，並要求他們執行每周 3 次、每次 30 分鐘的中強度運動，運動時間為吃完正餐後的 1 – 2 小時，共執行 12 周。
結果顯示，不管在哪一餐執行餐後運動，血糖都會有所下降；而運動前血糖較高的人，也會有較高幅度的下降。
從上面的的三項研究中，我們可以觀察到不論是第 1 型或第 2 型糖友，在空腹運動後，血糖都會比運動前還要高；若只針對第 2 型糖友，會發現不論在早上、下午或晚上，餐後運動都有助於血糖下降。
糖尿病空腹運動的兩大風險
(一) 容易發生低血糖
在一整夜都未進食的情況下，血糖是相對偏低的。而運動需要消耗能量，身體會依照醣類、脂肪、蛋白質的順序來代謝、提供能量。若在血糖偏低的狀況下，執行需要耗能的運動，就容易發生低血糖。再加上若使用有低血糖副作用的藥物，像是胰島素或是 SU 類的藥物，更會增加低血糖的風險。
(二) 增加血糖的變異
從研究中發現，空腹執行阻力運動會使血糖上升，並且增加血糖的變異性。因為在執行強度較高的運動時，身體會釋放肝醣來提供能量，但糖友的胰島素往往會分泌不足，讓葡萄糖無法順利進到細胞被利用，造成血糖上升。
糖尿病運動的適合時間 避免空腹運動以減少波動
糖友們如果想開始執行運動，會推薦在餐後 1 – 2 小時執行一次 30 分鐘的中強度運動；或是在三餐飯後各執行 10 分鐘，並在一周累計至少 150 分鐘。
如果是已經習慣在早上空腹時運動的糖友，也不需要刻意改變運動時段。因為長期規律的運動，還是有助於提升胰島素的敏感性、幫助控糖；但若曾經在早上空腹運動後，有血糖波動或低血糖的狀況，就需要重新規劃時段。
糖友在運動前、後，別忘了搭配智抗糖 App 進行血糖量測。透過血糖的波動，隨時調整自己的運動方式，達到更好的控糖效果！
參考資料：
- Morning (Fasting) vs Afternoon Resistance Exercise in Individuals With Type 1 Diabetes: A Randomized Crossover Study
- Afternoon exercise is more efficacious than morning exercise at improving blood glucose levels in individuals with type 2 diabetes: a randomised crossover trial
- Effects of a 12-week moderate-intensity exercise training on blood glucose response in patients with type 2 diabetes: A prospective longitudinal study
文章來源：陳宜萍 營養師 編修審稿：智抗糖編輯團隊
