糖上癮是真的嗎？雖然目前研究還無法證實人會對糖成癮，不過生活中應該不少人都有經歷過戒糖的煎熬。究竟為什麼會想吃糖？要怎麼戒糖才能成功？今天就要帶大家一起學習安心戒糖的技巧！
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為什麼壓力大就想吃糖？我糖上癮了嗎？
工作忙碌或心情焦慮時，你是否曾經突然好想喝含糖飲料或吃個甜點？想吃糖的心情，其實是因為糖可以快速的被身體吸收、刺激大腦分泌「多巴胺」讓我們產生愉悅感，幫助我們度過壓力。
而大家所說的糖上癮，其實不是因為喜歡所以一直吃，而是為了避免不能吃到特定食物的痛苦而想吃。以糖上癮為例，當我們沒有辦法藉由糖份舒緩壓力時，頭腦就會產生痛苦的感受，讓我們更想要吃到糖。
一天可以吃多少糖？
根據 Nature 期刊 2012 年的研究指出，糖和酒精、香菸一樣，會增加心血管疾病、癌症等疾病的罹患率。更有不少公衛專家形容糖就像合法的毒品，尤其價格便宜又容易取得的特性，更容易影響國民的身體健康，因此近年來許多國家都陸續開始推行限糖的公衛政策。
根據國健署的國民飲食指標建議，除了水果等原型食物中的糖份外，添加糖的攝取量不宜超過一天總熱量的10%，世界衛生組織 (WHO) 也建議將添加糖控制在總熱量 5% 以內會更理想。
舉例來說，一天目標攝取 2000kcal 的成人，添加糖的熱量建議要控制在 100kcal 內，大約是 25g 左右的糖。如果以包裝飲料平均的糖濃度為 10% 來計算，一天的總糖量控制在 250mL 以內是比較健康的。
糖對健康有哪些壞處？
糖之所以不利健康，主要是因為高糖食物普遍有低纖維、加工、高熱量的特性，攝取過多糖分會刺激體內胰島素大量分泌，不僅會引起劇烈的血糖波動、也容易導致肥胖及胰島素阻抗。
攝取過多精製糖，容易引發代謝症候群、提高日後發生慢性疾病的風險，以及對身體造成以下危害：
- 胰臟
攝取過多的糖容易使脂肪率、體重增加，導致胰島素敏感度下降，不僅會影響胰臟分泌胰島素的功能，也間接提高糖尿病的發生風險。 - 心血管
美國醫學會內科期刊 (JAMA) 在 2014 年的論文發現，添加糖攝取量佔一天總熱量 25% 的族群，相較於控制在總熱量 10% 以內的族群有較高的心血管死亡率。其原因可能是添加糖量高的飲食型態通常也比較不健康，容易造成肥胖及高脂血症。 - 眼睛
糖是造成身體慢性發炎的原因之一，攝取過多糖容易使血管與神經處於較不健康的狀態。由於眼睛微血管較容易受到血糖濃度影響，因此血糖異常者也比較常發生視網膜病變、黃斑部水腫等問題。 - 皮膚
血液中的糖分會和膠原蛋白形成糖化終產物（AGEs），使膠原蛋白流失、新陳代謝效率降低，加速皮膚的鬆弛與老化。 - 牙齒
糖在口腔被細菌分解後，會使口腔環境偏向酸性，侵蝕牙齒表面讓細菌更容易蛀進去，導致蛀牙機率增加。 - 肝臟
高糖份的飲食，如果再加上運動量低的生活習慣，容易使內臟脂肪及血液中三酸甘油酯增加。而脂肪最容易囤積在負責代謝營養素的肝臟，形成非酒精性脂肪肝，甚至出現肝指數異常。
忍不住想吃甜食？4 個技巧一起安心戒糖！
在現代人的飲食中，其實我們很難完全避免、不攝取到糖份，而過於激烈的戒糖也有可能造成反效果。那我們可以透過哪些方法來戒糖呢？
- 心態調整
生活高壓、工作用腦多或者是純粹飲食習慣，都有可能是造成我們「依賴糖」的原因，從問題本身下手、思考改善的方法，減少壓力的同時也減少想吃糖的動機。 - 找到糖的替代品
尋找其它休閒活動紓解壓力 (舉例：音樂、運動、和寵物玩)，或其他口感相近的天然食材 (檸檬水、花草茶、氣泡水)，都可以用來取代我們對糖的依賴。 - 循序漸進比較快
糖會刺激大腦分泌多巴胺和產生愉悅感，因此突然的「斷糖」反而會讓焦慮感爆增，不僅影響到專注力和生活品質、也可能引起反效果，所以戒糖慢慢來反而會比較快唷！ - 均衡飲食、減少飢餓感
當我們正餐攝取足夠且血糖升幅較穩定的醣類時，較不容易引發飢餓感，也可透過增加餐點中的蛋白質食物及蔬菜來幫助穩定血糖，避免頭腦缺糖引發焦慮。
了解糖對健康的負面影響後，下一步可以開始擬定適合自己的「戒糖計畫」，循序漸進的減少飲食中的糖量。如果目前已經有慢性疾病家族基或肥胖問題，也可以提前透過血糖監測等方式認識食物對身體的影響，透過建立正確的飲食習慣，幫助自己成功戒糖喔！
參考資料：
- Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
- Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation.doi: 10.3389/fimmu.2022.988481
- Nutrition and aging skin: sugar and glycation.doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.018
