你知道不良的飲食習慣或肥胖，可能讓身體對自己分泌的胰島素敏感性降低，發生「胰島素阻抗」的情形嗎？不只容易使血糖過高，長期下來更可能造成糖尿病。胰島素阻抗就像是糖尿病的預告，在確診糖尿病前若能調整生活型態，血糖是有機會恢復正常的。今天就要帶大家一起認識胰島素阻抗 (insulin resistance)，並與你分享如何改善身體對胰島素的敏感性、有效預防糖尿病的發生喔！
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認識胰島素與血糖的關係
人的「胰臟」就像一座工廠，當進食後血糖升高、大腦會發出訊息訂單給胰臟，讓胰臟生產出一支支的「胰島素」鑰匙。胰島素可以開啟細胞的門鎖，幫助血液中的葡萄糖順利進入，讓細胞有能量可以用於身體的代謝與活動。
然而，飲食過量不只容易肥胖，更會使胰臟工廠日以繼夜的超時工作，產能就可能逐漸降低，導致胰島素的數量不足、血液中的葡萄糖無法順利進入細胞，使身體開始出現「血糖過高」的情形，就是我們常常聽到的糖尿病前期、或是糖友常見的高血糖症狀。
什麼是胰島素阻抗？
認識胰島素阻抗
除了胰臟過勞造成胰島素數量不足外，也可能發生數量雖然夠，卻因為胰島素敏感度低、打不開門鎖的情形，這往往是因為「肥胖」所影響。當體脂肪太高，細胞上接受胰島素鑰匙的門鎖就可能發生變形，讓胰島素無法發揮正常功能、打開細胞大門，導致血液中的葡萄糖無法進入細胞，最終造成「胰島素阻抗」。
胰島素阻抗對身體的影響
當身體出現胰島素阻抗，血糖持續偏高的情形會不斷刺激胰臟，提醒胰臟分泌更多的胰島素來幫忙降低血糖，長期下來，會使胰臟更加疲乏，造成糖尿病、糖尿病前期。
另外，如果葡萄糖無法順利進入細胞中，身體持續缺乏足夠的營養素，就可能會出現吃多、喝多，但體重仍快速減輕的情形。胰臟工廠為了讓細胞獲得足夠能量、維持正常代謝，便會超時、過勞的工作到最後一刻，所以通常在確診糖尿病之前，身體可能已經出現胰島素阻抗很多年了。
持續的高血糖會刺激胰臟持續分泌胰島素，因此有胰島素阻抗的人，血中胰島素濃度可能也會比較高。
胰島素阻抗的高風險族群
一般來說，胰島素阻抗的初期症狀不容易察覺，不過如果發現符合以下幾種條件，就可能是胰島素阻抗的高風險族群唷！建議要多多觀察自己的身體狀況及生活習慣、提前預防胰島素阻抗的發生：
- 有糖尿病的家族病史
- 過重或肥胖：BMI >= 24
- 久坐少動的生活型態
- 高油高糖的飲食習慣
- 體脂率男生 >= 25% 女生 ＞= 30%
- 黑色棘皮症
胰島素阻抗的判斷標準
因為在胰島素阻抗的初期，血糖有時候還是會維持在正常範圍內，較難透過量測空腹血糖來判斷，所以通常會由專業的醫護團隊評估症狀後，藉由檢測「胰島素阻抗指數」(homeostatic model assessment -insulin resistance ；HOMA-IR)，幫助我們及早發現、提早預防糖尿病的發生。
HOMA-IR＝（飯前血糖x飯前胰島素值）/405
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胰島素抗性指數（HOMA-IR） |
狀態 |
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HOMA-IR ≦ 1.4 |
正常 |
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1.5 ≦ HOMA-IR ≦ 1.9 |
輕微胰島素阻抗 |
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2.0 ≦ HOMA-IR |
嚴重胰島素阻抗 |
目前「胰島素阻抗指數」的檢驗還不常見，因此如果有想要進一步了解相關數值，可以請內分泌科或檢驗診所的專業醫師評估，再決定是否要做進一步的追蹤喔！
改善胰島素阻抗的兩大原則
研究指出：肥胖、高油脂飲食可能是造成胰島素阻抗的原因，所以如果能早點發現身體警訊，如：肥胖、多吃、多喝、多尿、體重暴瘦等糖尿病前期症狀，透過飲食調整、增加運動量，就可以有效改善胰島素阻抗，讓身體恢復正常的代謝平衡。
( 一 ) 控制飲食
高油、高糖飲食容易惡化胰島素阻抗，所以在飲食調整上，建議依照世界衛生組織所定的標準來進行：控制每日糖攝取量不超過總熱量的 10% 。
- 醣類：少吃餅乾、糕餅、含糖飲料等精緻糖含量高的食物，建議選擇全穀雜糧、水果、乳製品等含較多膳食纖維的原型食物，並從中選擇 GI 值較低的食材，例如十穀米、山藥、全麥麵包等，有助於增加飽足感、穩定血糖。
- 油脂類：建議少用動物性油、以植物性油為主，避免含反式脂肪的加工品。
- 份量控制：每個人適合的飲食份數都不同，可以先詢問營養師，檢查原本的飲食模式中，熱量、三大營養素的攝取情形，再進行專業的調整。
( 二 ) 規律運動
除了飲食控制外，增加熱量的消耗也很重要。建議維持每週至少規律運動 150 分鐘，可以選擇像健走、慢跑等運動；強度達到跑完後能講話，但無法輕鬆唱歌的喘度，對於改善胰島素阻抗就能有所幫助。
你也可以配戴連續血糖監測儀 (CGM) 幫助自己隨時查看血糖變化！搭配智抗糖「CGM 控糖入門班」服務還能獲得飲食調整建議與更完整的分析！
提升胰島素敏感性 在糖尿病前期逆轉勝
當發生胰島素阻抗時，身體其實已悄悄亮起了異常的警示燈，此時如果能調整生活習慣，照顧好自己的飲食、培養規律的運動，就能改善胰島素敏感性，讓胰臟不再過勞，有效預防糖尿病的發生喔！
參考文獻：
1. Med Sci Monit. 2005 Dec;11(12):RA359-67. Epub 2005 Nov 24. Dietary fats, fatty acids and insulin resistance: short review of a multifaceted connection.
