減醣飲食，對身體有什麼影響？ - 營養師的血糖管理課

你有注意過一盒便當裡有多少食物是澱粉，或計算自己一餐中吃了多少醣類嗎？飲食中如果攝取過多醣類，容易引起血糖的劇烈波動，因此很多人會透過減醣飲食來減輕身體負擔。究竟吃多少醣類算太多？減醣飲食對健康有什麼幫助？今天就帶大家了解醣類份量和血糖波動的關聯吧！

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飲食中的醣類比例怎麼抓？

食物中含有醣類 (碳水化合物)、蛋白質與脂質三大營養素，其中因為醣類被身體消化、吸收的速度最快，進食後引起血糖升高也愈快。醣類主要存在於全榖雜糧類、水果類、乳製品等，尤其米飯、麵條、麵包等都是常見的主食，外食族如果沒有特別注意餐點搭配，很容易就會攝取到過量的醣類。

餐點中的醣類份量怎麼抓？參考 211 餐盤的飲食比例原則，建議蔬菜、蛋白質、全榖雜糧類的份量以 2:1:1 來搭配。大家可以先依這簡單原則檢視自己一餐中的醣類份量是否過多，再依照自己的飲食目標調整成適合自己的比例。

減醣飲食對血糖健康的幫助

醣類能提供身體必須的熱量，是不可或缺的營養之一，但攝取過多醣類除了使體重增加外，也容易造成血糖大幅度的波動，增加身體的發炎反應和慢性病發生風險。然而現代人外食比例高，往往會在市售餐點中攝取到過多醣類，因此更需要主動了解餐點中的營養成分、適當減醣，以避免血糖劇烈波動的傷害。

根據 2022 年美國一項關於低醣飲食的研究顯示，原本糖化血色素偏高的受試者們，在沒有藥物介入狀況下，僅靠 6 個月的低醣飲食調整，便能穩定、甚至改善糖化血色素結果，持續追蹤更發現採用低醣飲食模式的個案，在未來三年內罹患糖尿病的機率降低了六成，顯著的成果讓研究團隊將減醣飲食納入預防糖尿病的關鍵。

智抗糖團隊實測結果

為了驗證減少醣類對血糖影響的效果，智抗糖團隊藉由配戴連續血糖監測器（CGM）測試一般人的血糖變化，來了解醣類份量多寡對血糖起伏的影響。

測試食物：吐司、便當（米飯量）
測試主題：了解餐點醣類份量對血糖起伏的影響
受試者資訊：26y / 女性 / 無慢性病史

測試1. 吐司1片 v.s 吐司2片

在這組測試中，吃 2 片吐司（約含3份醣類）的血糖，在 45 分鐘後大約上升60 mg/dL；而只吃 1 片吐司（約含1.5份醣類）時最高只有上升 36 mg/dL。從這個實驗可以明顯看出將醣類份量減半，對於餐後血糖起伏的波動影響也較小。

測試2. 便當v.s. 便當 (飯量減半)

這組試驗中，吃掉 1 個完整的便當 (約含 5 份醣類)，餐後 1.5 小時血糖上升了 53 mg/dL；而同樣的便當如果將飯量減半，餐後 1.5 小時血糖只有上升約 30 mg/dL，可以觀察到不改變其他的飲食內容情況下，單純的將醣量減少，也能有效地減少降低血糖的高峰，達到穩定血糖的作用。