自從做過一集有關連續血糖監測儀（CGM）的 podcast 後，陸續就有人問我「一般人為什麼需要監測血糖？」我總是回答不出來，直到這次被 Health2Sync 智抗糖邀請體驗他們的「8 週 CGM 減重計畫」後才有了答案。
本篇文章與曼報 Manny’s Newsletter 合作，完整內容歡迎參考節目介紹
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減重不是只要熱量赤字就好？為什麼要監測血糖？
還沒使用前，我跟所有人有同樣的疑問：「減重不是只要熱量赤字就好？量不量血糖有差嗎？」確實，只要攝取的總熱量小於消耗的總熱量，體重通常就會下降。然而體驗「8 週 CGM 減重計畫」讓我充分的理解到，原來血糖波動會影響「脂肪合成效率」與「飲食行為」這兩個都是會影響減重的關鍵。
當我們攝取精緻澱粉、含糖飲料這種高升糖指數（High GI）的食物，血糖會快速飆升、身體會大量分泌胰島素（Insulin）來把血糖抓進細胞裡使用或儲存，但胰島素同時也是一個強大的「合成荷爾蒙」。
如果就算你每天都有達到熱量赤字，但飲食內容還是以高升糖食物為主，會發生什麼事？首先，雖然體重可能下降，但身體組成的品質會變差，肌肉減少而脂肪（特別是內臟脂肪）增加。其次，肝臟與肌肉細胞也會因脂肪堆積而對胰島素變得不敏感，最後導致代謝症候群、甚至是第二型糖尿病的前兆。
血糖穩定更容易維持飽足感、幫助熱量控制
保持血糖平穩也有助於改善飲食習慣，因為血糖波動是影響荷爾蒙的關鍵，劇烈的血糖波動（先飆高再驟降）容易導致反應性低血糖，這會讓人在餐後不久就感到飢餓、疲倦、想吃東西，特別是想吃甜食或更多碳水化合物，從而陷入一個「吃多 -> 血糖飆高 -> 胰島素爆發 -> 血糖驟降 -> 更餓 -> 吃更多」的惡性循環，讓維持熱量赤字變得更加困難。
然而，就算知道監控血糖很重要，一般情況下也會覺得量血糖很麻煩，以及不知道什麼時候量。此時就是 CGM 的回合。這篇不細講 CGM 的原理，感興趣的可以去聽我之前的 podcast，簡單來說 CGM 它是一個貼在手臂上的血糖監測儀器，在 14 天內（不同產品的天期不一樣）會一直監測體內的葡萄糖變化，只需要用手機掃描、就可以隨時讀取數值，讓血糖監測變得非常方便。
CGM 大幅改善我的飲食習慣，更清楚減重飲食怎麼吃
為什麼 CGM 很重要？因為它將血糖變化給「可視化」了。剛戴上 CGM 的第一個禮拜，我每天最期待的事情就是吃完飯就拿起手機去讀數據，看看自己的身體會怎麼反應剛剛吃進去的東西，光是這樣一個行為上的改變，就大幅影響了我的進食策略。
因為能即時在飯後 1 小時內看到血糖的波動，我更加傾向主動減少精製碳水的攝取。例如，在沒有 CGM 以前，我以前一直覺得馬鈴薯不僅難吃、還是「討厭的碳水化合物」，沒想到真相是「白米飯」對我的影響才真的超級可怕，吃下去以後的升糖速度簡直嚇壞我，反而馬鈴薯的升糖速度相當平緩。
此外，也是透過 CGM 我才更清楚知道增加蛋白質與蔬菜真的對控制血糖波動有差，而一旦這樣調整後每日總熱量也隨之下降。CGM 甚至給了另外一種作用：因為看得到數字，所以想跟自己競賽，開始追求每天的血糖波動要落在一個區間內，從而自然地傾向選擇低升糖、高纖維、富含優質蛋白質與脂肪的食物。
智抗糖整併 CGM 數據和專業知識，循序漸進引導正確減重方法
以上講了這麼多，還是很難完整分享過去這兩週對我帶來的改變。我不僅對熱量赤字有更清楚的追求，更重要的是我在達成這個大目標的過程中，也走在了一條更健康、更可持續、副作用更少的道路上。所以，監測血糖是否與減重直接相關？答案或許是否；但是否有帶來重大影響，我肯定會說是。
那麼，一般人只要自己去買 CGM，搭配市面上的其他飲食控制軟體就好了嗎？「理論上」接近，但實際上我認為難度很高，除了缺少更全面的服務以外，我向來認為在一件已經很不容易的事情上增加任何認知負擔，都只是在增加失敗機率。
我認為智抗糖的「8 週 CGM 減重計畫」幫了很大的忙，但還是要做個簡單聲明：請先不要把它想成一個神奇的減重服務，而是把它看作是一把能解鎖「你個人專屬身體說明書」的鑰匙。它最適合什麼樣的人？
- 嘗試過多種方法卻反覆失敗、感到挫折的人。
- 喜歡數據、相信科學，希望了解自己身體運作原理的人。
- 懷疑自己有血糖問題、或有家族史，想積極預防的人。
- 希望不只減重，更想建立一套能用一輩子的健康飲食習慣的人。
8 週 CGM 減重計畫，從個人化數據找出最適合自己的減重策略
智抗糖的整套服務的組成整合了「CGM 數據監控」X「任務引導式 App」X「真人營養師互動」，讓你用 8 週學習正確的減重觀念、養成新的生活習慣。包含以下服務：
- 過程中會配戴 2 次 CGM（總計四週），從自身血糖數據找出飲食中不利於減重的內容並改善。
- App 內建超過 70 道的外食點餐搭配、還有居家料理食譜，不管外食或自煮都能根據熱量需求有豐富的菜單搭配。
- 每週提供一份進度分析報告，幫你把關飲食內容、熱量攝取達成減重目標。
- 由智抗糖營養師規劃的減重進度，每週都有一個學習主題、每天有不同減重任務還有 8 大主題衛教文章，跟著 App 的引導就能輕鬆學習正確的減重觀念。
- 如果還想要直接與真人營養師討論自己的狀況，可以選購「營養師方案」。平日每天營養師會在 App 中幫你確認飲食、回覆訊息，還可以預約 2 次線上一對一視訊會議，共同討論出最適合你的減重策略。
專業可靠的減重服務，營養師提供正向支持與督促
深度體驗兩週後，除了最一開始提到 CGM 數據監測帶來的好處以外，還有以下兩個讓我印象深刻的優點。首先，這個計畫有很充足的支持系統，同時整合了以下五大功能，形成一個完整的減重生態系：
- 監測工具：CGM 連續血糖監測
- 分析平台：智抗糖 App
- 教育內容：衛教文章 & 減重任務
- 實用工具：多元的菜單搭配 & 食譜
- 專業支持：真人營養師訊息、視訊服務
其次，因為我體驗的是營養師方案，所以可以特別多說一些在這方面上的心得。我相信面對不熟悉的數據，每個人可能都會有點緊張，怕自己過度解讀（完蛋了完蛋了）或是過度不解讀（完全沒事啊擔心什麼）。因此，我最常問營養師的問題就是：「我這樣正常嗎？」而營養師也都超正向支持：「正常，但做哪些事情可以變得更棒！」
此外，不諱言選了營養師方案真的會有「壓力」，每次嘴饞的時候都會在想：「完蛋，就算我等下飲食記錄亂寫，營養師看我的血糖波動一定就能猜到我大概是吃什麼。」自欺欺人是我過去減重時最常犯的錯，但有營養師在就無所遁形了。
8 週 CGM 減重計畫，你的專屬控糖減重教練
- 你說 CGM 數據是不是可以直接看原廠的 App？是，但在智抗糖 App 才能跟飲食內容有連動分析。
- 你說裡面的每一則衛教內容是不是都 Google 得到？是，但我根本不具備知識系統來找到正確的內容。
- 你說外面的服務是不是也有搭配營養師諮詢？是，但那些營養師因為不知道你的血糖波動，無法做更全面性的討論。
智抗糖的「8 週 CGM 減重計畫」不是魔術，但它是一個極為強大的「輔助工具」與「教練」，它能幫我找出可能會讓我不舒服、亂長胖的地雷食物，也能讓我發現哪些食物其實很適合自己。
我甚至覺得參與這個計畫的最大價值，其實是透過這 8 週的學習，在專業的引導下，讓我真正學會如何為自己選擇食物，將健康飲食內化成一種直覺、一種習慣。我覺得自己帶走的不是 CGM、不是血糖數值，而是一套生活技能。這絕對是一筆很值得的投資。
如果你對這次我體驗的 8 週 CGM 減重計畫感興趣，可以收聽我的節目，或是加入智抗糖 LINE 官方帳號諮詢https://www.health2sync.com/links/itnftm
最後還是要提醒大家，8 週 CGM 減重計畫是結合數據分析與營養學基礎知識、有助於提升減重機會的健康促進服務；如果你本身有內分泌失調、代謝疾病或其他健康狀況，購買前請先諮詢專業醫師、或直接與智抗糖客服討論。
