隨著健康意識抬頭，我們願意花更多時間關注身體狀況，但是你知道嗎？除了體態鍛鍊以外，如果沒有搭配良好的飲食與生活習慣，長期讓身體處於血糖偏高的狀態，還是有可能讓慢性病找上門。今天就帶大家一起了解為什麼要及早開始關注血糖健康！
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血糖波動對身體的影響
日常生活中，我們會因為吃下太多醣類，或飲食過於精緻等原因使血糖升高太多、造成血糖劇烈波動。當血糖波動太劇烈，會傷害血管內壁、影響功能，增加大小血管病變的風險；而當血糖快速上升時，也會造成胰島素過度分泌，使得餐後血糖在短時間內下降太多，進而使飢餓感提早產生，加上胰島素會增加脂肪的合成，所以血糖不穩定更容易導致體脂肪增加、形成肥胖問題。
此外，長期處於高血糖的狀態，會增加皮膚過敏、皮膚癢、泌尿道感染和傷口不容易癒合的風險。所以即便還不是糖友，如果能及早開始學習穩定血糖的方法，也能幫助減少身體負擔、預防慢性病發生。
年輕人為什麼會有血糖問題？
胰臟是分泌胰島素、幫助血糖穩定的主要器官，但就像大多數的儀器用久了會自然衰退，胰臟也會因為使用過度、逐漸難以運作，最終導致糖尿病發生。
目前台灣成年人口中每 3 個人就有一位血糖異常，而以往較常發生在年長者身上的糖尿病，近幾年也出現罹患年齡越來越年輕化的趨勢，造成這個現象的原因有以下幾點：
(一) 體重過重
根據 2017-2020 國民營養健康狀況調查發現，台灣 19 歲以上的成年人，每 2 人就有一位體重過重或是肥胖。體重過重或是體脂過高都容易造成胰島素阻抗，導致胰臟需要做更多的工、製造更多胰島素來穩定血糖，長期下來就會使胰臟提早衰退。
(二) 生活壓力大
生活中大大小小的事情，像是工作、感情、金錢、人際關係等都可能會造成壓力，而使身體分泌壓力性荷爾蒙，造成血糖的上升，如果壓力長期無法排除的話，也會提高糖尿病發生的風險。
(三) 睡眠不足或品質不佳
睡眠時間少於 6 小時，或是睡眠品質不佳、經常被中斷等原因，也會增加體內腎上腺素的分泌、使血糖上升。此外，睡眠不足會使類生長激素上升、瘦體素的濃度下降，讓人食慾增加、更容易想吃東西，也間接增加體重過重的風險。
管理血糖怎麼開始？四步驟檢視生活習慣
第一步 拍照紀錄日常飲食
點餐或做菜時，我們常不經意地挑選類似的品項、偏好的食材，可以嘗試拍照記錄自己一整天的飲食內容，觀察是否容易選擇高糖、高油、含有較多精緻澱粉的食物，檢視青菜與蛋白質份量、是否有飲食不均衡的狀況。尤其假日跟平日的飲食內容可能會比較不同，建議可以分兩天各別觀察！
第二步 檢視每日運動的步數
根據研究顯示，久坐容易增加慢性疾病的發生，但只要每天開始增加 2000 步，心血管發生率每年就會降低 8%，且未來 5 年發生血糖異常的機率也會降低 25%。如果發現自己一天步數 <5000 步，就是屬於久坐的生活型態，需要開始增加自己運動的步數。
第三步 留意睡眠時間是否充足
你是否經常忙到半夜才睡覺，隔天一早又要早起上班呢？如果睡眠時間不足、每天又都在緊湊高壓的環境下，很容易造成身體代謝的異常，建議維持每天至少六小時的睡眠時間，讓身體獲得充分的休息。
第四步 想想自己的休閒娛樂是什麼
如果休閒娛樂以看書、看電影、玩手遊等靜態活動為主，可能會因為活動量不足，無形中增加體重過重的風險，偶爾可以嘗試像爬山、健行等活動，放鬆身心之餘也能提高運動量。
6個日常就能做的血糖管理方法
及早開始養成良好的飲食與生活習慣，能幫助維持健康的身體、遠離慢性疾病發生，以下提供 6 個簡易管理血糖的方法，讓好習慣從現在就開始培養：
- 調整進食的順序
先吃蔬菜和蛋白質、澱粉放到最後吃的順序，可以有效降低血糖上升的幅度。
- 全穀代替精緻澱粉
選擇藜麥、黑米、糙米飯等取代白米飯，含有較多膳食纖維，能避免血糖快速上升。
- 飯後散步
飯後散步 10-15 分鐘，會促進肌肉利用葡萄糖，能更穩定餐後血糖的波動，也可以增加身體的活動量。
- 減少含糖飲料的攝取
以開水或是無糖茶取代含糖飲料，漸漸擺脫糖上癮。
- 培養運動的習慣
運動除了有助於增加基礎代謝率，也可以減少胰島素抗性，提升血糖利用率
- 規律的生活作息
良好的作息，可以避免內分泌失調，而影響血糖的波動。
健康就像定期存款一樣，是需要日常生活中慢慢累積的，提早關注自己的健康、培養良好的生活習慣，就可以替自己的健康存摺多累積一些健康財富喔！
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參考資料
1.國民營養健康狀況變遷調查成果報告 2017-2020 年
