早餐是我們開啟一天活力的來源，但也是最常因為匆忙而被草草了事的一餐，如果不小心攝取太多醣類或油脂，就有可能導致血糖偏高，一整天都昏昏沈沈。哪些早餐搭配容易讓血糖偏高？哪些組合比較健康？今天就帶大家來看看，不同早餐對血糖波動的影響吧！
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常見早餐搭配的血糖波動
受試者資訊：26y / 女性 / 無慢性病史
測試 1 : 肉排蛋吐司 (去邊) + 一杯無糖豆漿
從食物組成來看，兩片去邊吐司含醣量約 2 份，而豆漿加上油煎的太陽蛋與肉排，總共含蛋白質約 3-4 份、油脂含量約３份。吃完早餐 45 分鐘後血糖約上升了 28 mg/dL。
測試 2 : 麥當勞鬆餅套餐 (鬆餅 2 片、肉排１片、薯餅１片、楓糖漿)
鬆餅和薯餅都屬於醣類，份量較多總共約 4 份，而肉排的蛋白質含量則約 1 份，比較特別的是肉排、薯餅因為烹調方式，整體油脂含量共有約 5 份，加上楓糖漿更讓這一餐的糖量與油脂量都偏高！進食 45 分鐘後血糖就上升了 63 mg/dL，而且過了 2 個多小時後血糖不僅沒有回到基礎線、反而又再一次升高。
高醣、高油飲食對血糖的影響
從兩組測試中可以觀察到，飲食中的醣類份量愈多、血糖上升的幅度也愈高，加上鬆餅、薯餅和楓糖漿都屬於精緻澱粉，更容易使血糖快速上升。此外，高油脂的早餐消化所需的時間較長，導致血糖久久無法回歸到基礎線，如果長期處於這樣的飲食習慣，除了體重會上升外，也會提高慢性疾病發生的風險。
均衡的早餐幫助血糖更穩定
想要避免飯後血糖偏高，可以從早餐的醣量與油脂量下手，以下分享兩組營養均衡的早餐搭配，以及餐後血糖的波動：
測試 1: 原味蛋餅 1 份，搭配無糖豆漿 1 杯
一張蛋餅皮的含醣量約 1.5 份，雞蛋與豆漿的蛋白質含量共約 2 份，加上料理用的油脂約２份。進食 30 分鐘後血糖共上升 32 mg/dL。
測試 2 : 肉包 1 個、水煮蛋 1 顆，搭配無糖豆漿 1 杯
在這組測試中並沒有使用額外的烹調用油，除了麵皮的 2 份醣與肉餡的少量油脂外，其餘主要都是蛋白質食物共 2.5 份左右。進食 1 小時後血糖上升幅度約 20 mg/dL。
適量醣量的早餐搭配，除了都能有效避免血糖上升過多外，如果提高蛋白質的比例，因為整體消化時間較長，除了飽足感提升外，更能延緩血糖上升的速度，避免血糖劇烈波動引起的疲倦感與身體負擔。
兼顧營養均衡的早餐提案
想把早餐吃得更健康，卻礙於沒時間準備、只能在早餐店解決嗎？今天就來跟大家分享幾個在家能快速準備，外食族也能輕鬆買到的早餐提案：
在家自備：
- 肉包或菜包 1 顆，搭配無糖或低糖豆漿
- 無糖麥片 4 湯匙，搭配低脂鮮奶 1 杯與 5-6 顆無調味堅果
- 1 片吐司配荷包蛋，再加無糖優格 1 小杯
外食購買：
- 挑選含有蛋白質、油脂量不過多的主食，例如：雞肉御飯糰、蔬菜蛋餅或含有生菜的三明治
- 搭配無糖且含有蛋白質的飲料，例如：豆漿、鮮奶茶或拿鐵等
早餐吃得均衡、避免攝取過多油脂與精緻醣類，能兼顧飽足感以及血糖穩定，更能讓我們有精神的開啟一整天的工作。無論是自煮或外食，記得善用減醣、減油的技巧，挑選出適合自己的均衡飲食搭配喔！
參考文獻
1. 麥當勞營養計算機
https://www.mcdonalds.com/tw/zh-tw/sustainability/good-food/nutrition-calculator.html
