血糖會隨著我們的進食而有高低波動，如果吃太多醣類、或飲食習慣不良，容易使血糖過高或劇烈波動，長久下來便可能導致糖尿病或其他併發症發生。要怎麼避免高血糖發生？有哪些方法可以幫助血糖穩定呢？今天帶大家一起來學習一個簡單好執行的方法！
內容目錄
掌握「先菜和肉、澱粉最後」的進食順序
康乃爾大學臨床醫學教授針對體重過重的第 2 型糖友，進行飲食順序調整的研究，比較「先吃澱粉、再吃蔬菜和蛋白質」以及「先吃蔬菜和蛋白質、再吃澱粉」兩種順序，結果發現先吃蔬菜和蛋白質時，血糖上升的幅度較平緩、胰島素分泌較穩定，不僅可以減少脂肪合成外，餐後血糖也更加穩定。
此外，另一項研究也發現，在吃碳水化合物之前先吃蛋白質和脂肪，會促進腸泌素 GLP-1 的分泌。腸泌素會刺激胰島素分泌以及抑制升糖素，並且延長胃消化時間，所以有助於降低餐後血糖；而在吃碳水化合物前先吃蔬菜，膳食纖維會增加食物團的黏稠度、延長消化時間，也有助於餐後血糖的穩定。
從這兩個研究中可以看出，「先吃蔬菜和蛋白質，最後吃碳水化合物」的順序，最能改善餐後血糖的波動，不管是不是糖友，都可以透過調整進食順序幫助血糖的穩定。
智抗糖團隊實測結果
為了驗證調整進食順序的效果，智抗糖團隊藉由配戴連續血糖監測器（CGM）測試在一般體重標準的人身上，是不是有一樣的效果。
測試食物：米飯、吻仔魚煎蛋、青菜
測試主題：調整進食順序的血糖波動
受試者資訊：26y / 女性 / 無慢性病史
測試 1. 先吃米飯，才吃蛋白質和蔬菜
在這組測試中，可以看到開始進食後血糖上升速度很快，約 45min 就上升 52mg/dL 達到高峰值，接著血糖又快速下降，甚至降的比餐前還低。
空腹先吃澱粉會導致血糖劇烈升高，並促使身體分泌大量胰島素來穩定血糖，有時候胰島素分泌過多，反而會造成飯後低血糖，這時如果因低血糖引起的飢餓而再度進食，就容易攝取更多熱量。
測試 2. 先吃蔬菜和蛋白質，最後才吃米飯
在這組測試中，觀察到血糖上升速度較慢，約 70 分鐘才達到高峰值，而且血糖最多只有上升 25mg/dL，整體血糖上升的幅度比先吃米飯的時候更低、更平穩。
從這次的測試結果，驗證了採用「先菜和肉、澱粉最後」的進食順序，可以幫助整體血糖波動更平穩，不至於上升過高或是降得太低，除了有助於維持飽足感，也能避免太快就感到飢餓、再次進食。
進食順序如何運用在生活中？
藉由專業學者的研究和我們的測試結果，驗證了即便是同樣的飲食內容，只要稍微調整順序，掌握「先菜和肉、澱粉最後」的技巧，餐後血糖就能更加穩定。以下提供幾個可以運用在生活中的小例子給大家參考：
- 便當餐盒：先吃三格的青菜、再吃主菜，最後才吃飯
- 日式定食：先吃高麗菜絲或小菜冷盤、再吃主食，最後才吃飯
- 麵店小吃：建議除了主食外，可以再多加一盤燙青菜或滷味拼盤，先吃青菜和蛋白質、最後才吃麵
- 早餐：先吃蛋和豆漿等蛋白質，接著才吃地瓜或麵包
不論是否有糖尿病或減重需求，及早開始學習穩定血糖的技巧，都能減少不當飲食造成的高血糖和對身體的傷害，推薦大家先從不影響餐點內容的「進食順序」開始嘗試，踏出血糖管理的第一步！
