糖尿病的控糖注意事項-夏季飲食、運動篇

by YP

隨著天氣逐漸炎熱,飲食和活動習慣也會跟著改變,糖友也不例外!那麼在常見的夏季活動中,有糖友需要留意的細節嗎?今天就來分享夏天飲食、運動的注意事項,快一起來看看。

說到夏天,不難想到清爽開胃的沙拉、Q 彈輕盈的涼麵,以及冰涼消暑的冰品。糖友在選擇時,可以掌握以下幾個搭配建議與挑選原則,避免造成血糖的波動:

(一) 注意沙拉菜色

在挑選沙拉時,會注意到有些品項的「水果類」或「全穀雜糧類」食材會較多,這時可以選擇使用新鮮水果的沙拉,因為果乾的含糖量往往較高、容易影響血糖;若含有地瓜、馬鈴薯、南瓜等,也要注意攝取的份量,或與當餐的其他醣類做代換。

為了增加風味與口感,購買沙拉時也會提供醬料的選擇。糖友可以盡量使用水狀、透徹的醬料,如:和風醬、柚子醋醬等;避免選擇膏狀的醬料,因為這類醬料往往是用大量油脂、蛋黃或乳化劑調和而成,在熱量的攝取上會高出不少。

(二) 留意涼麵搭配

涼麵也是夏天常見的餐點之一,從傳統早餐店、自助餐店到便利商店,幾乎都能買到。以小吃店的傳統涼麵舉例,一盒的含醣約在 2 份左右 (30g),大多會搭配些小黃瓜絲、紅蘿蔔絲等蔬菜作點綴,但這樣的蔬菜份量還是稍嫌不足。糖友在攝取時可以多搭配 1 份燙青菜或 1 份皮蛋豆腐,不只增加飽足感,還能攝取到 1-2 份的蛋白質與蔬菜纖維。

再來看看便利商店所販售的大份量涼麵,一盒的含醣量約有 5 份醣類 (80g),再加上芝麻醬包後,油脂量大約有 4 份。整體來說,餐點在蛋白質與纖維的攝取較為不足,建議搭配不加醬的生菜沙拉與一杯無糖豆漿會更均衡。對飲食管理更為講究均衡的糖友來說,可以選擇在超商購買,只要翻到商品背面便能確認營養標示,輕鬆掌握吃下肚的份量與均衡飲食原則。

(三) 選好冰品配料

天氣炎熱時,難免想來一份冰品消暑。常見的蛋捲冰淇淋、粉粿冰棒、牛奶雪糕等,一支的含醣量多在 1.5 份左右。如果想在飯後來一支,可以嘗試與正餐的醣類做代換;如果喜歡自己選配料,那絕不能錯過傳統的剉冰、雪花冰。提醒糖友盡量選擇不含醣類的配料,例如:愛玉、仙草、蒟蒻等;如果真的想來點紅豆、芋圓或新鮮水果等,可以請店家添加 1-2 匙左右,在最不影響血糖波動的前提下,愜意地享用冰品。

糖尿病可以游泳嗎?在運動前後的保養事項

悶熱的夏天,也有不少人喜歡到泳池游泳或泡泡水,這邊提供幾項建議讓糖友多參考:

(一) 加強保濕防曬

糖友的皮膚相較非糖友會較為脆弱,在進行水中活動後,可以留意清潔與保濕,在海邊或露天泳池時,則需要留意防曬。沖澡後的清潔保養用品,沒有特殊限制,重點在於不要曬傷、不要因乾燥搔癢抓出傷口即可。若長期血糖控制不佳者,因為末梢神經也容易不敏感,所以要更加留意。

(二) 適當補給醣類

若只是水中漫步、海邊戲水等活動,基本上不須額外補充食物,按照平時規律的均衡飲食即可。但如果是認真游泳 30 分鐘,就屬於中至高強度的有氧運動,盡量不要在空腹或血糖 < 100mg/dL 時進行,開始前可以先監測血糖,了解是否要先補充一點醣類。在血糖常高低起伏劇烈或常低血糖且找不出原因的狀況下,也會建議糖友暫時別從事運動。

文章來源:許純嘉 營養師 編修審稿:智抗糖編輯團隊
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