什麼是肌少症？糖尿病與肌少症的關係

飲食方面

• 每日攝取足夠熱量：當熱量攝取不足，身體就會分解肌肉中的蛋白質來產生能量，造成肌肉量的流失。
• 攝取足量蛋白質：如果沒有腎臟相關疾病的人，蛋白質的攝取量建議 1-1.5g/kg，以 60 公斤的人來說，一天的蛋白質量約在 60 – 90 克，所以分到三餐每餐可以吃 20 – 30 克，約 3 – 4 兩的肉，建議可以選擇豆、魚、肉、蛋、牛奶等優質的蛋白質來源。
• 補充維生素 D：當體內維生素 D 不足，容易造成肌力下降，黑木耳、深海魚、蛋黃、香菇中都含有維生素 D，適當的日曬或是直接補充維生素 D，都有助於肌力提升。
• 選擇適口性高的食物：長輩可能因為牙周病等疾病，造成牙口不好。建議可以煮口感鬆軟的蒸魚、蒸蛋、燉豆腐等，以可以看到食物原形，但口感較軟的食物，來補充所需的營養。

運動方面

• 有氧運動：例如健走、騎腳踏車等，每天至少 30 分鐘，建議糖友可以依自己的能力一次運動 30 分鐘，或是分批一次 10 分鐘，累積 3 次到 30 分鐘。
• 阻力運動：可以 2 – 3 天做一次阻力運動，針對小腿、大腿、手臂等主要肌肉群來訓練，一組動作可以重複 8 – 12 次，增加肌肉量和肌耐力。像是手臂的部分，可以利用舉啞鈴，或是舉裝水的寶特瓶來做訓練。

如果你目前已經有符合肌少症現象，建議可以先找營養師做飲食評估，先了解可以如何改善，同時也詢問醫師有沒有不宜從事的運動，再制定運動計畫，開始運動。