即使躺著一整天，我們的身體仍然會消耗熱量。因為人體最主要的熱量消耗，來自於基礎代謝率，並不是運動。今天就一起來看看基礎代謝率是什麼？了解如何計算自己的基礎代謝率！
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基礎代謝率是什麼？
基礎代謝率 (BMR，Basal Metabolic Rate) 是指人體維持呼吸、恆溫、血液循環、荷爾蒙等基本功能時，所需的最低熱量。簡單來說，當我們躺著不做任何事情時，身體還是會消耗熱量，這就是「基礎代謝率」。
基礎代謝率正常是多少？影響基礎代謝率的因子
性別、年齡、身高及體重都可能影響基礎代謝率，在計算基礎代謝率的公式中也很常見。有些公式更會參考「瘦組織」的重量，這也代表體脂率、肌肉量也可能影響基礎代謝率。因此就算性別、年齡、身高、體重相同，基礎代謝率也可能會有高有低。
一般來說，男生的基礎代謝率略高於女生，隨著年齡增加，基礎代謝率也會微幅降低；身高較高、體重較重、肌肉量高的人，基礎代謝率也會相較身高較矮、體重輕、肌肉量低的人還要高。
基礎代謝率計算公式
- 男生：(10×公斤體重) + (6.25×公分身高) – (5×年齡)+5
- 女生：(10×公斤體重) + (6.25×公分身高) – (5×年齡)-161
肌肉量極高、極低的人可能需要參考不同的公式來計算出自己的基礎代謝率。
基礎代謝率就是熱量消耗嗎？
「基礎代謝率」會佔一天熱量消耗的七成，另外三成則包含：
- 運動熱量消耗：從事運動時消耗的熱量
- 食物消化吸收：食物進入身體後消化時所消耗的熱量
- 非運動活動消耗：進行日常的梳洗、走路、工作等活動時，所消耗的熱量
我們難以準確知道自己日常活動、運動、飲食消化所消耗的熱量，因此可以透過「基礎代謝率 x 活動係數」的方式來估算：
生活型態 | 每日總熱量消耗 |
靜態生活、久坐 | 基礎代謝率 x 1.2 |
輕度活動量 | 基礎代謝率 x 1375 |
中度活動量 | 基礎代謝率 x 1.55 |
高度活動量 | 基礎代謝率 x 1.725 |
極高度活動量 | 基礎代謝率 x 1.9 |
如何提升基礎代謝率？提升肌肉量、增加基礎代謝率
我們無法改變自己的年齡、身高、性別，但是可以透過增加肌肉的方式來提升基礎代謝率，提高身體代謝熱量及血糖的能力。那我們該如何提升肌肉量呢？：
- 運動並攝取足夠的蛋白質
增加肌肉量最有效的方式是規律的重量訓練，透過自身體重或啞鈴等有重量的健身器具來刺激肌肉，再補充肌肉的原料「蛋白質」讓肌肉越長越大。
- 維持正常穩定的進食熱量、避免節食
除了蛋白質之外，足夠的熱量和碳水化合物也十分重要，有助於身體合成肌肉。適量的碳水化合物更能提升運動品質、避免運動傷害。
- 足夠且品質好的睡眠
建議每天保持 6-8 小時的穩定睡眠，因為睡眠時荷爾蒙作用最旺盛，若缺乏睡眠會讓肌肉沒時間合成，即使有足夠的營養、也做足了運動訓練，仍無法有效增加肌肉量、提升基礎代謝率。
肌肉消耗的熱量比脂肪多，肌肉量充足的人通常基礎代謝率會較高，更不容易變胖；還能降低肌少症、走路沒力氣、容易跌倒、肌肉容易受傷、骨質疏鬆等問題，好處多多。
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參考資料
- 基礎代謝率參考公式： Mifflin-St Jeor Equation
- 活動係數資料來源：Krause’s Food & the Nutrition Care Process
