想要避免高血糖、維持血糖穩定，除了飲食、運動及藥物管理，每天喝足夠的水分更是控糖關鍵。看似只是稀鬆平常的習慣，其實喝水不只能幫助身體代謝，更與飽足感、進食速度、甚至整體熱量和醣類的攝取息息相關！
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水喝不夠，可能會增加高血糖風險
根據美國《Diabetes Care》期刊發表的研究結果指出，每日飲水量少於 1000 毫升（約四杯）的族群，在未來出現高血糖的風險相對較高，也就是說，每天的飲水習慣正默默地影響你的血糖變化！
血液中的主要成分是水，因此不少糖友會認為「喝水太少讓血液變濃稠」是導致血糖升高的主因。但其實，在還未到嚴重脫水的程度時「少喝水」與「高血糖」之間的關聯更多是來自整體生活習慣的影響。比如說：水分攝取不足的人，容易選擇喝含糖飲料來解渴，同時可能伴隨著缺乏運動、熱量攝取過多等問題，這些生活習慣加起來，就有可能讓血糖悄悄攀升！
血糖過高時更需要注意水分補給
血糖過高時，身體會透過大量排尿來釋出多餘的糖，若沒有及時補充水分、控制血糖，身體會更進一步脫水，使血糖升得更高，進入「血糖高 → 利尿 → 脫水 → 血糖更高」的惡性循環，最嚴重可能會出現血糖高過 600mg/dL 以上的高滲透壓高血糖症（HHS），造成意識模糊，嚴重時可能會引發休克、生命危險。
高滲透壓高血糖症（HHS）較常見於無法確實表達口渴、飲水需求的長者，但這類型的高血糖急症不是只發生在長者身上，年輕的糖尿病族群若水分攝取過少、血糖疏於控制，也可能會遇到類似的問題。
喝多少才算足夠？能以茶或湯替代嗎？
一般建議的喝水量建議以體重（公斤）× 30（mL）來估算，以一位 60 公斤的人來說，大約是 1800 mL，可以用一天 8 杯水（一杯約 250mL）來安排飲水計劃。而碰到運動日、出汗較多或待在冷氣房一整天時，記得要額外增加水分的攝取量，避免脫水。
原則上，只要是無糖或低熱量的液體，都可以納入一天的水分總量，不過對於糖友來說，白開水仍是最好的選擇，由於含糖飲料或湯品會增加額外的醣量與熱量，若以大量無糖茶或咖啡代替白開水，也容易因為咖啡因過量而導致睡眠品質大打折扣。
如何評估水喝得夠不夠？
可以從尿液顏色來判斷當天的飲水量是否足夠：
- 無色透明：代表水分足夠，不用過度補充
- 淺黃色：水分攝取適量，照一天的建議量補充即可
- 黃色：輕微缺水，建議增加當天的飲水量
- 烏龍茶色：脫水狀態，需盡快喝水以補充水分
- 濃茶色：嚴重脫水狀態（1-2 天未補充水分），此時透過腸胃道吸收水分也不一定來得及，無法單靠喝水來補充，必須盡快就醫
為什麼喝水反而越喝越渴？
有些糖友在開始認真「多喝水」後，反而會在大量飲水後出現輕微的口渴感，這是因為身體在輕度脫水狀態又大量補水時，會短暫改變電解質濃度，讓頭腦感覺到「渴」。這時候不需過度擔心，只要改為「慢慢喝、分次補」，通常幾天內就會改善。
但是，如果「越喝越渴」的情況持續超過數日，就需要留意看看身體狀況喔！
什麼時候喝水比較合適？
比起「渴了再喝水」，養成固定的飲水習慣更能輕鬆達到每日目標，總是喝不到目標水量的糖友不妨試著：
- 起床後先喝 1 杯水
- 每餐搭配 1 杯水，有助於放慢進食速度
- 每餐的餐後各補充 1 杯水，也有助於增加飽足感、減少吃點心的機率
- 洗完澡喝 1 杯水，洗澡後身體通常會感到輕微缺水，此時補充水分能讓身體降溫並感到舒適。
照著上述的飲水目標執行便可以達到一天 8 杯水（2000mL）的飲水量，但需特別注意睡前兩小時內需避免大量飲水，以免半夜出現尿意而頻繁起床，影響到睡眠品質。
除了一天 8 杯水的目標量，運動或戶外活動會使體溫升高及出汗，這種情況下除了每日 8 杯的飲水量外，可以再這樣補充：
- 運動前 30 分鐘喝 300–500mL（1-2 杯水）
- 運動中每 15 分鐘補 100–150mL
- 運動後再補約 200mL，幫助身體散熱，恢復正常代謝
喝水雖然不會直接降低血糖，但能透過維持身體代謝、增加飽足感及避免攝取過多糖分與熱量，來幫助糖友穩定血糖，在血糖管理中扮演重要的角色。大家不妨試著就開始調整喝水的習慣，也許會對身體帶來不一樣的改變喔！
參考資料：
Ronan Roussel, Léopold Fezeu, Nadine Bouby, Beverley Balkau, Olivier Lantieri, François Alhenc-Gelas, Michel Marre, Lise Bankir, for the D.E.S.I.R. Study Group; Low Water Intake and Risk for New-Onset Hyperglycemia. Diabetes Care 1 December 2011; 34 (12): 2551–2554.
