糖尿病怎麼吃?糖尿病飲食原則

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「營養師,你可以告訴我什麼食物可以吃?什麼食物不可以吃嗎?」

這是一般的糖尿病患者在診間最常問的問題,究竟糖尿病患者要怎麼吃?有哪些糖尿病的飲食原則要掌握呢?難道真的不能吃白飯、水果只能敬而遠之嗎?在日常生活中又有哪些飲食事項要注意呢?現在就一起來認識糖尿病的飲食原則吧!

糖友往往會好奇「我可以吃 XXX 嗎?」「吃 OOO 我的血糖是不是就一定會上升啊?」其實糖尿病患什麼都可以吃,更能夠吃得好、吃得香。只要注意攝取的份數及頻率,懂得做食物間的代換以及熱量的掌控,就能在享受美食之餘,維持血糖的穩定。除此之外,均衡攝取每種類型食物也很重要。

根據最新的國民每日飲食指南,均衡的飲食包含 6 大類食物:水果類、蔬菜類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類。每類食物的營養成分不同,唯有廣泛攝取各類食物,才能獲得均衡的營養。而份數方面,由於每個人的每日攝取熱量、健康狀況不同,記得先向自己的醫療團隊討論,才能更清楚食物份量的掌控喔!

根據營養師的建議,均衡攝取每種食物、控制份量再配合醫師用藥,都能夠能有效控制血糖。

糖尿病均衡飲食原則-國民飲食指南扇形圖

糖尿病飲食須注意含醣 3 大類食物

在 6 大類食物中,糖友要特別注意的是有含醣的食物類別: 全榖雜糧類 、 水果類 、 乳品類。這 3 類食物屬於含醣食物,會直接影響血糖上升,所以要特別注意每日份量喔!

糖尿病飲食,需要注意的三大含醣類型食物。
  1. 全穀雜糧類

全穀雜糧類指的就是「澱粉」,常見的有:

  • 精緻澱粉:白米、白吐司、麵條、麵包、烏龍麵等
  • 未精緻澱粉:燕麥、糙米、藜麥、蕎麥麵、五穀米、紅豆、綠豆

糖尿病患可以優先選擇含有較多膳食纖維和維生素 B 群的「未精緻澱粉」,除了營養更充足外,升糖指數 (GI 值) 也較低,能減少血糖上升的幅度。

要特別注意的是,南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米常常被當作配菜,也很容易被誤認為是蔬菜類,但這些其實都是全穀雜糧類食物。當遇到這類配菜時,要適當代換主食的份量。

例如:主食有白飯,配菜有玉米,可以將白飯減量,避免攝取過量的澱粉。

此外,雖然說要注意攝取澱粉的份量,但不代表完全不攝取喔!因為無加工、沒有磨成粉再製成米飯的原型澱粉,能夠在體內緩慢釋放葡萄糖,有助於減緩血糖的波動。所以選擇適量且原型的澱粉反而更能有效穩定血糖

 

  1. 水果類

不管甜度高的西瓜、不甜的芭樂,或是酸度高的檸檬,只要是水果,都含有天然的果糖,會造成血糖的上升,但不代表不能攝取,因為水果除了富含膳食纖維,也含有維生素 C,有增強抵抗力的作用。建議糖友選擇 GI 較低的水果食用,一天吃 1-2 份就好, 1 份約 1 個棒球大小的份量。

1 份水果 = 1 個棒球大小份量 = 芭樂 1/3 顆 = 小蘋果 1 顆

 

  1. 乳品類

乳品中的乳糖會造成血糖上升,所以不論是鮮奶或是相關的乳製品如:優格、優酪乳、拿鐵,即使沒有額外添加糖,也要注意食用的份量,一天建議 1-2 份即可。

1 份乳製品 = 鮮奶 240ml = 3 匙奶粉 = 優酪乳(無糖) 240ml = 優酪乳(有糖) 120ml

糖尿病飲食攝取原則

1. 了解食物代換:控制每餐醣量的攝取

2. 選擇以菜配飯:適當搭配高纖維的青菜,幫助延緩血糖的上升

3. 維持理想體重:體重過重者若能減輕體重 5-10% 以上,有助於改善糖尿病病情。若是糖尿病前期患者,則有機會逆轉糖尿病

4. 飲食定時定量:控制份量,養成定時定量好習慣。少量多餐其實會增加胰臟的負擔

5. 多選用富含纖維質的食物:未加工的豆類、水果、蔬菜、全穀類 (如燕麥、糙米等)

6. 減少食用高油脂或油炸食物:避免油炸、油煎、油炒和油酥的食物,以及豬皮、雞皮等含油脂含量高的食物

7. 避免富含精緻糖類的食品:糖果、煉乳、蜂蜜、汽水、罐裝或盒裝的果汁、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點心、加糖罐頭等

8. 控制鹽份攝取:鈉攝取量應限制在每天 2400mg (鹽 6g) 以內。平時也應盡量減少含鈉調味料的使用及食用鹽醃、鹽漬、調味重的加工食品

9. 攝取充足水份:每日需攝取足夠的白開水 1500 – 2000c.c.

10. 儘量減少飲酒:如果真的要喝酒,記得掌握每日份量,男性每天不超過 2 個酒精當量,而女性每天不超過 1 個酒精當量

1 個酒精當量 =  15 克酒精 = 360c.c.啤酒 =150c.c.釀造酒 = 45c.c.蒸餾酒

糖尿病飲食的常見問題

問題一:1 份澱粉怎麼算?

運用隨手可得的廚房用品或是雙手,就能簡單計算份數:

  • 1 份全穀雜糧類 1/4 ( 1 碗約 300 ml )
  • 1 份水果 1 個女生的拳頭
  • 1 份乳品 1 個馬克杯
  • 1 份豆魚肉蛋類 1/2 手掌心大小及厚度
  • 1 份油脂與堅果種子 食指的第一個指節
  • 1 份燙熟的葉菜類 ≒  1 個拳頭
  • 1 份未燙熟的葉菜類 ≒  2 個拳頭

問題二:適合糖尿病患的進食順序?

你知道嗎?進食的順序也對血糖波動有不同影響。以下是推薦給糖友的吃法:

  1. 先吃高纖、低升糖指數 (GI) 的蔬菜

蔬菜不僅能增加腸胃蠕動、增加飽足感,還能有效減緩血糖上升速度。

  1. 接著吃富含蛋白質的豆魚肉蛋類

蛋白質食物消化較慢,也很容易有飽足感。可以選擇低脂、不飽和脂肪含量豐富的魚類、豆腐、雞肉。

  1. 最後吃全穀雜糧類的澱粉食物

選擇富含膳食纖維的糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、帶皮地瓜等,升糖指數較低,除了較容易有飽足感外,也能延緩血糖的上升。

問題三:糖尿病能少量多餐嗎?

除非有特殊的狀況,不然糖友仍要掌握「均衡飲食」及「三餐定時定量」的原則。如果想嘗試「少量多餐」,記得先向醫療團隊及營養師討論、規劃餐點,達到均衡營養又穩定血糖的效果。

同時也可以搭配血糖監測,了解改變飲食方法對控糖的影響。平時沒有量測習慣的糖友,可以先從一週量測三天,並選擇不同時段 (早餐、午餐、晚餐) 做餐前餐後血糖監測。

什麼是配對血糖

介紹了這麼多,最重要的其實是均衡攝取 6 大類食物、控制份數,並搭配正確的飲食觀念和進食順序,就能幫助自己吃得健康又安心喔!

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